Pumpning: ett komplex med en vikt för en allvarlig belastning på benen

Under träningen kommer musklerna i höfterna och skinkorna att fungera korrekt. Pressen, ryggen och armarna kommer också att få en bra belastning. Dessutom, på grund av den korta vilotiden, kan du inte bara stärka dina muskler utan också upprätthålla en hög puls genom hela komplexet, spendera mycket kalorier och arbeta på uthållighet.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av följande övningar:

1. Utfaller med bänkpress - 10 gånger på varje ben.
2. Ordna om kettlebell framåt och bakåt - 8 gånger för varje hand.
3. Enbensrad och propeller 10 reps på varje sida.
4. Gunga, sitta på huk och rör vid golvet - 20 reps.

Utför övningarna en efter en med en vila på 60 sekunder mellan dem. När du är klar med den sista, vila i två minuter och börja om. Utför 3-5 cirklar, fokusera på ditt tillstånd och fritid.

Hur man gör övningar

1. Tryck utfall

Ta vikten på bröstet, håll den i en böjd höger hand. Gör ett sidoutfall åt vänster, vänd dig runt för att vända dig mot väggen på din sida.

Se till att ryggen inte böjs, och att stödbenets häl inte lossnar från golvet. Kom tillbaka och tryck upp kettlebellen. Sänk projektilen till bröstet och upprepa från början.

2. Flytta kettlebellen framåt och bakåt

Stå i en betoning liggande på två kettlebells. Dra tillbaka mage, vrid bäckenet för att ta bort nedböjningen i nedre delen av ryggen. Lyft en kettlebell från golvet, böj knäna, luta bäckenet bakåt och rör projektilen mot golvet mellan fötterna eller lite längre. Gå sedan tillbaka till liggande position igen och flytta vikten framåt, rör vid golvet framför dig. Fortsätt att röra dig, sväng kettlebellen som en pendel fram och tillbaka.

3. Enbens marklyft och thruster

Flytta kroppsvikten till höger fot, lägg vänster fot på tån lite bakom. Ta projektilen i vänster hand, luta kroppen med rak rygg. Utför kettlebell-rader till bältet, räta sedan upp dig, lägg höger fot på hela foten och fördela kroppsvikten jämnt på båda benen.

I en kontinuerlig rörelse, ta vikten på bröstet och gå in i en knäböj. Vid utgången från den trycker du upp projektilen och klämmer ihop den. lägg ner den igen kettlebell på bröstet, lägg vänster ben bakåt, luta kroppen och upprepa gänget med övningar igen.

4. Gunga, sitt på huk och rör vid golvet

Stå med fötterna axelbrett isär, ta tag i kettlebellen med båda händerna. Luta kroppen framåt, böj i höftlederna. Här gäller det att inte böja för mycket på knäna, så det istället maha knäböj misslyckades.

Räta upp i bäckenet, skicka kettlebellen framåt. När projektilen når nivån på nyckelbenen, låt den falla tillbaka under sin egen tyngd och i botten, ta tag i handtaget med båda händerna. Håll kettlebellen framför bröstet i böjda armar, gör en knäböj, räta dig sedan upp och fånga igen projektilen med handtaget från ovan.

Gör en ny squat, men nu med en kettlebellsving. Så att projektilen nuddar golvet framför. Räta upp dig och börja om kombinationen: gunga, squat och squat med en squat.

Och se till att dela dina intryck efter träningen! Vi väntar på dina kommentarer.