Pumpning: 30 minuters träning för viktminskning och uthållighetsutveckling

Detta intressanta komplex föreslogs av fitnesstränaren Semir Yasarevich i hans sociala nätverk. Allt du behöver är ett par hantlar och 30 minuters fritid.

Hur man gör ett träningspass

Passet består av tre block med övningar. Alla av dem utförs strikt i tid, så innan du börjar, ladda ner applikationen från intervalltimer och sätta upp arbets- och viloperioder. Eller stå framför den stora klockan för att kolla tiden.

Varje block måste upprepas fyra gånger. Du kan ta små pauser emellan om det behövs.

Block 1

1. Utfall med alternerande hanteltryck - 40 sekunder.
2. Löpning på plats med höga höfter - 20 sekunder.
3. Räta ut benen i "björn"-stången - 40 sekunder.
4. Vila - 40 sekunder.

Block 2

1. Squat med pulsering - 40 sekunder.
2. Knästående och hoppa ur en knäböj - 20 sekunder.
3. Komplett"vika ihop» med uträtning på den lägsta punkten - 40 sekunder.
4. Vila - 40 sekunder.

Block 3 

1. Utfall åt sidan med en lutning av kroppen - 40 sekunder.
2. Träning "skridskoåkare" - 20 sekunder.
3. Gåplanka - 40 sekunder.
4. Vila - 40 sekunder.

Hur man gör övningarna

Utfall med omväxlande hantelpress

Ta hantlar och håll dem i dina sänkta händer bredvid din kropp. Fäll tillbaka och lyft samtidigt upp och räta ut ena armen, och böj den andra i armbågen så att hanteln är i samma nivå som axeln.

För att inte bli förvirrad, kom ihåg: om utfallet är bakåt från höger ben, reser sig högerarmen upp och vänster arm böjer sig vid armbågen och vice versa.

Byt sedan ägare utan att lämna utfallet: den som låg bredvid axel, dra upp, och den andra, tvärtom, böj. Kom ut ur utfallet och upprepa samma sak med det andra benet. Växla sidor genom tiden.

Springer på plats med höga höfter

Spring på halva tår, höj knäna högt. Försök att skynda på så mycket som möjligt.

Räta ut benen i "björn"-plankan

Ställ dig på alla fyra, lyft knäna från golvet och fördela vikten mellan handflatorna och fötterna. Räta ut benen ett efter ett och återgå till startpositionen. Se till att nedre delen av ryggen inte sjunker, dra åt pressen.

Squat med pulsering

Ta hantlar i dina händer. Komplett hukande, medan du böjer armbågarna och lyfter skalen till axlarna. Pulsera, räta upp dig och upprepa.

Knästående och hoppa ur en knäböj

Placera fötterna axelbrett isär, vik armarna framför bröstet, böj lätt nedre extremiteter. Turas om att lägga benen på knäna, gå sedan på samma sätt in i en knäböj och gör ett hopp.

Hel "vik" med uträtning i botten

Ligg på rygg, räta ut armarna på golvet ovanför huvudet, sträck ut benen. Böj i höfter och knän och linda armarna runt knäna. Återgå till startpositionen och upprepa.

Sidoutfall med kroppslutning

Håll hantlar i sänkta händer. Komplett utfall i sidled på höger ben. Placera höger fot inte i linje med vänster, utan något framför, så att utfallet inte är tydligt åt sidan, utan så att säga diagonalt.

Luta kroppen framåt med rak rygg och sänk ner hantlarna på vardera sidan av det böjda benet, som om du skulle nudda golvet med skal. Räta upp och upprepa med det andra benet.

Träna "skridskoåkare"

Gör breda hopp från sida till sida, landa på en fot. Ta tillbaka den fria foten bakom den stödjande. Luta kroppen något, håll ryggen rak och följ rörelsen med händerna.

Walking bar

Stå upprätt liggande, spänn mage och rumpa. Sänk händerna till underarmarna i tur och ordning och återgå sedan till startpositionen på samma sätt. Se till att ländryggen inte faller ner, speciellt i slutet av intervallet.