Hur man inte slår ner sömnmönster på nyårshelgerna

Varför är det viktigt att hålla sig till ett sömnschema?

Normalt behöver en person sova 7–9 timmar per dag. Om du vilar mindre växer risker att utveckla diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och depression. Men tjafset före nyår förändrar den vanliga rutinen. Du måste ha tid att förbereda årsredovisningar, köpa presenter till dina släktingar, välja en festlig outfit och i slutändan ha kul på nyårsafton. Inget dåligt kommer att hända från en sömnlös natt, men om det blir en vana, kommer det att uppstå. underskott. Och även om en person kanske inte känner sig sömnig, är sömnbrist fortfarande minskar mental och fysisk prestation.

Det verkar som att lösningen på problemet är enkel - du behöver bara sova bort på januarihelgen. Men att fylla denna lucka är inte lätt. Några forskare troatt en vecka inte räcker för en fullständig återhämtning efter 10 dagars sömnrestriktion. Dessutom kan frekventa lägesändringar ta ner dygnsrytm är den interna biologiska klockan hos en person. Som ett resultat blir det svårt

somna eller så börjar du vakna mitt i natten. När semestern är över blir det svårare att återställa den tidigare livsrytmen.

Hur du fixar ditt sömnmönster

1. Gå och lägg dig och vakna samtidigt

Helst behöver somna mellan 10 och 23. Detta schema är förknippat med den lägsta risken för hjärt-kärlsjukdom. Men även om det är obekvämt för dig att gå och lägga dig under det här intervallet, är huvudsaken hålla fast vid specifikt schema. Det är bättre att det inte skiljer sig mycket från ditt helgfria schema, annars blir det svårt för dig den första arbetsveckan. komma tillbaka i kö. Bestäm en tid för att gå till sängs och vakna. Ställ in ett alarm 30 minuter innan läggdags så att du hinner göra dig redo.

På nyårsafton är det få som går och lägger sig vid 23-tiden. Även om du somnar på morgonen, sova inte hela dagen. Försök att gå upp vid den vanliga tiden - så du det gör du inte lider av sömnlöshet nästa natt.

2. Var uppmärksam på kosten

Efter semestern finns det gott om läckra rätter kvar i kylen. Det är tillrådligt att inte ryckas med och inte gå och lägga sig efter en rejäl middag. Äta 3 timmar innan du går och lägger dig.

Om du knappt blundade dagen innan på grund av nyårsfesten kan du pigga upp under dagen kaffe. Men det är viktigt att se till att mängden koffein inte översteg 400 milligram - detta motsvarar 4-5 koppar av drycken. Dessutom finns koffein i te, choklad och andra produkter – detta bör också beaktas.

Försök att inte dricka alkohol innan du lägger dig. han förstärker snarkning, och dessutom har det en urindrivande effekt, så du kommer ofta att gå upp för att gå på toaletten. På en festlig kväll, ett par timmar innan du går och lägger dig, sluta dricka alkohol. Kroppen behöver tid för att bearbeta det: genomsnittlig timme per 10 mg ren alkohol.

3. Sov mindre på dagen

Långa tupplurar kan leda till problem på natten. Om du sovit dåligt eller lite natten innan, ta 10-20 minuters sömn. Mer inte värt detför efter att ha vaknat kan du känna bruten. Lägg dig ner för att ta en tupplur helst före 15:00 i ett mörkt och tyst rum. När du har gått upp, gå inte tillbaka till aktiva affärer omedelbart - ge dig själv tid att vakna.

4. Gå och rör på dig mer

solljus hjälper reglera dygnsrytmer och påverkar för produktionen av melatonin, sömnhormonet. Därför är den bästa lösningen för januarihelgen lätta promenader i den frostiga parken. Gå om möjligt på promenader under dagen. Träna också. De minska tiden det tar att somna och förbättra kvaliteten på vilan. Till exempel måttlig aerob träning som t.ex rask promenad, simning och vattengympa öka varaktigheten av långsam sömn, vilket är viktigt för vävnadsregenerering.

Försök att avsluta ditt träningspass 1-2 timmar innan du går och lägger dig. Under träning stiger din kroppstemperatur, vilket kan få din inre klocka att sakta ner. beslutaatt det är dags att vakna.

5. Minimera effekterna av jetlag

Om du planerar att resa till en region med en annan tidszon på nyårshelgen kan du uppleva jetlag – en tillfällig störning av dygnsrytmen. han orsaker sömnlöshet, dåsighet, koncentrationssvårigheter och andra obehagliga symtom. Till snabbare för att klara av detta tillstånd, justera gradvis ditt schema före avresan. Låt oss säga att du kan gå och lägga dig en timme tidigare varje kväll i några dagar.

Vid ankomst, försök att leva enligt det nya schemat. Håll dig vaken till kvällen, oavsett hur trött du är, och planera dina måltider runt lokal tid. Gå ut under dagen - ljus kommer att hjälpa justera din biologiska klocka. Det är lämpligt att använda sömntabletter endast för svåra symtom och under en kort tid, eftersom det orsaker beroendeframkallande.