Hur du artigt men bestämt anger dina personliga gränser för andra

Psykoterapeuten Sharon Martin skrev boken The Power of Personal Boundaries. I den pratade hon om metoder som hjälper till att bygga sunda relationer med dig själv och andra utan att känna skuld för det. Med tillstånd av MIF-förlaget publicerar vi ett utdrag ur kapitlet "Declaring Our Borders".

---

Uppgiften att kommunicera dina gränser till andra kan verka skrämmande och skrämmande, speciellt om den har misslyckats tidigare. Som ett resultat av detta försöker många av oss att inte prata om våra önskemål och behov eller tvärtom ställa krav och tappa humöret. Ingen av dessa metoder hjälper till att möta behoven och bygga relationer baserade på ömsesidigt förtroende och respekt som varje person vill ha. I det här kapitlet kommer du att lära dig hur du effektivt kommunicerar dina gränser med hjälp av assertiva kommunikationsförmåga. De eliminerar ilska och sorg, ge en möjlighet att handla i god tro och öka chanserna att dina behov tillgodoses.

Komponenter i effektiv kommunikation

Vem som helst kan lära sig att kommunicera effektivt. Men om du aldrig har studerat detta tillvägagångssätt och inte har försökt omsätta det i praktiken, kan processen likna den herravälde främmande språk. Till en början kommer du att känna dig besvärlig och spendera mycket energi, men med övning blir självsäker kommunikation lättare och friare. Du kommer att märka att detta kommer att påverka din relation positivt. […]

Använd assertiv kommunikation

Det finns tre huvudtyper av kommunikation: passiv, aggressiv och självsäker (assertiv). I passiv kommunikation visar vi inte respekt för oss själva eftersom vi inte uttrycker vårt önskningar och behov, prata inte öppet om våra känslor, minimera våra behov och känslor. Med aggressiv kommunikation agerar vi tufft det är synd och krävande, eftersom vi sätter våra egna behov och känslor över andras. Men genom att välja assertiv kommunikation kommunicerar vi våra behov och känslor tydligt och direkt, med respekt för oss själva och de omkring oss.

Fråga, kräv inte

Om du behöver be någon att ändra eller vidta en åtgärd för att bilda en gräns, gör då en begäran, inte ett krav. Krav uppmuntrar defensivt beteende och motstånd, inte samarbetsvilja. Med hjälp av ”jag-påståenden” och en kompromissvilja kan förfrågningar göras mest effektivt.

"Jag-påståenden"

Det är normalt att en person känner sig arg eller besvikelsenär hans behov inte tillgodoses. I de flesta fall leder detta till anklagelser, förnedring och krav. Till exempel kan de låta så här: "Jag vill att du ska sluta vara så högljudd. Du har absolut ingen hänsyn till andra!" Inte överraskande är detta tillvägagångssätt inte gynnsamt för förståelse och samarbete, utan orsakar en reaktion från försvaret. Den andra personen gör motstånd och lägger ner mycket kraft på att bevisa att du har fel. Han försöker inte förstå dina behov och samarbeta för att hitta en lösning.

Jag-påståenden använder en formel (läs nedan) för att förmedla information om känslor och önskningar. Jag-påståenden fungerar bra eftersom du fokuserar på dina känslor och inte på den andres beteende. Och så är det mer sannolikt att du uppnår empatisnarare än defensiv handling.

Ibland inser människor inte att deras beteende påverkar andra negativt. Men om man gör det tydligt att det gör ont öppnar folk sig för förändring och kompromisser. Jag-påståenden är ett verktyg som hjälper andra att förstå dina känslor och behov och som ett resultat öppnar möjligheter för att hitta lösningar.

Så här ser formeln för ”jag-påståendet” ut: Jag känner …, när/vad …, och skulle vilja … .

Exempel. Jag blir frustrerad när du inte berättar att du kommer hem sent, och jag önskar att du skulle sms: a mig nästa gång om du kommer hem efter halv åtta.

För att förbättra jag-påståendet kan du direkt be personen om ett avtal.

Exempel. Jag blir frustrerad när du inte berättar att du kommer hem sent, och jag önskar att du skulle sms: a mig nästa gång om du kommer hem efter halv åtta. Håller du med?

Om personen svarar jakande får du ett välformulerat avtal att han skulle agera annorlunda. Och om det visar sig mot, kan du försöka hitta en kompromiss. Om detta inte är möjligt, vidta en annan åtgärd för att möta dina behov och ta hand om dig själv. […]

"Det betyder mycket för mig"

Alla förfrågningar är inte lika viktiga, så om din är mycket viktig bör du rapportera den. I boken Självsäkerhetsguiden för kvinnor, en guide till assertiv kommunikation för kvinnor, föreslår författaren Julie Hanks att man använder frasen "Det skulle betyda mycket för mig om...". Julie förklarar effektiviteten av denna fras genom att säga att "det börjar med att erkänna denna begäran som din, du vill ha den, och den betyder mycket för dig; i det här fallet är det mycket troligt att den andra personen förblir öppen för din begäran och inte kommer att vända sig bort från dig eller försvara dig själv. Den här frasen hjälper samtalspartnern att skilja begäran från mindre betydande problem eller problem och, hoppas jag, ta den på större allvar.

Här är några varianter av denna fras:

• Det är väldigt viktigt för mig.
• Jag skulle vara tacksam om...
• Jag har en förfrågan som är av stor betydelse för mig.
• Jag är mycket orolig över detta.

Var specifik

Ju mer specifika förfrågningardesto effektivare är de. Vi brukar tro att vi talar klart och tydligt eftersom vi vet vad vi vill. Och när vi antar att den andra personen är på samma våglängd som oss, fördjupar vi oss inte i detaljerna när vi uttalar vår begäran.

Det motsatta vanliga problemet är att vi själva ofta inte helt förstår vad vi efterfrågar. Du kanske har en allmän idé (till exempel: "Jag vill bli behandlad med respekt"), men du kan inte bestämma vilka specifika förändringar du förväntar dig i en annan persons beteende. Lägg märke till skillnaden mellan följande förfrågningar.

• Jag skulle vilja att du behandlar mig med respekt.
• Vänligen ring eller smsa mig inte sent på kvällen.
• Vänligen ring eller smsa mig inte efter 22.00.

Vilken begäran är mest begriplig kommer förklara till samtalspartnern, vad vill du ha från honom och hjälper dig att uppnå önskat resultat? Det tredje exemplet är det mest effektiva eftersom det beskriver specifikt beteende och tid, och samtalspartnern förstår exakt vad som förväntas av honom. På så sätt förnekar du alla missförstånd och låter den andra personen noggrant bedöma hur redo han är att ändra sitt beteende.

Tips för att uttrycka specifika önskemål.

• Om möjligt, identifiera en fysisk handling som du vill att den andra personen ska utföra.
• Beskriv i detalj hur ofta, hur mycket eller hur länge samtalspartnern ska bete sig på ett nytt sätt.
• Ange exakta tider och datum.
• Ge ett exempel på vad du efterfrågar.

Överväg att skriva om följande begäranden om gränssättning för att vara mer specifik.

• Jag är ledsen att du lämnade en röra bakom dig. Jag skulle vilja att du städar efter dig.
• Snälla ge inte mina barn så mycket skräpmat.

Försök att skriva ner din egen gränsförfrågan så detaljerat som möjligt.

Håll dig självsäker

Att sätta gränser och fråga kan vara mycket effektivare om du pratar självsäkert, vet att du har rätt till det, att dina känslor och behov spelar roll och att du kan besluta deras problem.

Ledtråd. Försvaga inte din begäran med följande ord: gillar / sorts / kanske / bara.

Självförtroende är inte detsamma som arrogans, som luktar av överlägsenhet. Självförtroende visar att du tror på det du säger och kan uttrycka dina behov och önskemål utan att be om ursäkt, förklara eller komma med ursäkter. Ursäkta och ursäkter försvagar förfrågningar genom att ge intrycket att de inte är så viktiga och att du inte borde ha bett om dem.

Var uppmärksam på skillnaden mellan dessa formuleringar.

• Jag ber om ursäkt för att jag stör dig. Om det inte stör dig för mycket, skulle jag vilja be dig att inte parkera din bil framför mitt hus. Jag vill inte verka som en svår person. Det är bara det att när du blockerar min utgång så är jag sen till jobbet och min chef är väldigt strikt med tiden.
• Hej, Joe. Du blockerade min utgång med din bil. Kan man parkera någon annanstans?

Det andra exemplet ser väldigt enkelt ut, men tappar ändå inte artighet och respekt. Jag har rätt att fritt köra in i mitt garage och behöver inte komma med ursäkter eller be om ursäkt för det.

Självsäker kommunikation kan kännas obekväm eller oförskämd om du är van vid att be om ursäkt och komma med ursäkter för dina gränser. Men om du använder en varm ton när du talar, mjukar det upp budskapet och gör självsäker kommunikation mycket mer effektiv.

Se till att du blir förstådd

Vi kan undvika missförstånd om vi ser till att våra ord tas emot korrekt. Fråga bara: "Förstår du?", "Har jag gjort mig tydlig?" eller "Har du några frågor?"

Psykoterapeuter använda tekniken reflekterande lyssnande, som kräver mycket engagemang och verkar påtvingat till en början, men det är ändå väldigt effektivt. Det görs så här. När du har bett om något, upprepar den andra personen din begäran med sina egna ord och frågar: ”Förstod jag rätt? Har jag missat något? Sedan berättar du för honom om han förmedlade dina ord korrekt. Om inte, föreslår du försiktigt att han missade eller parafraserade fel. Sedan försöker samtalspartnern återigen beskriva din begäran korrekt. Detta upprepas tills du känner dig förstådd.

Var konsekvent

När vi sätter gränser måste vi vara konsekventa och bestämda, särskilt mot dem som gör motstånd. Vissa kan uttrycka oliktänkande genom upprördhet eller passivt-aggressivt beteende (till exempel låtsas att du inte hör dig) i hopp om att du hamnar på efterkälken. Det är oerhört viktigt att hålla sig till sina gränser, speciellt om man är säker på att man har blivit hörd och förstådd. Du kanske måste omdefiniera dina gränser några gånger innan personen äntligen inser att du är seriös och redo för konsekvenserna.

Var uppmärksam på intonationen

Det är inte bara vad vi säger, utan hur vi gör det. Intonation kan helt förändra innebörden av orden du säger. När vi sätter gränser strävar vi efter en vänlig men ändå fast ton som kommunicerar självförtroende och mottaglighet. Ropen ger styrka och är till och med nödvändiga när man kommunicerar med människor som försöker dränka dig eller höja rösten. Men jag upprepar: detta främjar inte uppfattning och samarbete. I grund och botten är människor bortkopplade från vad som händer om de hör skrik, sarkasm eller oförskämda intonationer, eftersom de känner kritik och blir kränkta. Ett vänligt men fast tonfall fungerar mycket mer effektivt.

Välj rätt tidpunkt

Det är viktigt att välja rätt tidpunkt för att kommunicera sina gränser. Vi är överväldigade av önskan att säga ifrån i en tid när vi är på kant på grund av ett problem eller upplever en storm av känslor. Men om du reagerar impulsivt, kommer troligen elakheter att dyka upp och ord kommer att flyga ut som du senare kan ångra. Därför, om inte någon är i omedelbar fara, är det bättre att vänta, samla dina tankar, arbeta igenom känslor och först då klargöra dina behov och gränser.

Välj helst ett ögonblick då ni båda är lugna, nyktra, utvilade och inte distraherade av TV: n, telefonen, andra människor eller problem.

Men i verkligheten finns det ingen idealisk tidpunkt att diskutera personliga gränser, och om du väntar för länge kan du bygga upp förbittring, så välj det ögonblick som du tycker är lämpligare. Upptagna par och familjer är bättre av att schemalägga en mötestid i förväg för att diskutera saker som behov, scheman, relationsproblem och så vidare, inklusive gränser.

Kommunikationen övergår i allt högre grad till textformat. Detta är bekvämt, men inte lika effektivt för komplexa eller känslomässigt svåra konversationer. När vi skriver meddelanden utesluter vi de signaler som kroppen och intonationerna skickar. Dessutom, vid tidpunkten för onlinekommunikation, tenderar vi att utföra flera uppgifter samtidigt, så sannolikheten för missförstånd ökar. Så om du har en aning om att det kommer att bli svårt att prata om gränser, eller om du startade en konversation via e-post men insåg att det gick fel, schemalägg en privat konversation. Även om du inte är bekväm med att prata ansikte mot ansikte, kommer du fortfarande att uppnå bättre resultat. Om det är omöjligt att träffas ansikte mot ansikte, är en video eller ett vanligt samtal fortfarande mycket mer produktivt än textmeddelanden: när du hör en röst kan du vara uppmärksam på nyanserna av samtalspartnerns intonationer.

ta det lugnt

Bildandet av gränser kan utlösa en våg av komplexa känslor. Att vara medveten om dina känslor (som rädsla, ilska eller oro) hjälper dig att återfå din känslomässiga balans, vilket i sin tur hjälper dig att effektivt definiera dina gränser. Innan du beskriver dem, ta en kort paus och observera dina tankar och känslor, försök till och med skriva ner dem. Lägg märke till de fysiska förnimmelserna i din kropp. Är du spänd? Hjärta slår snabbt? Svettas du? Om så är fallet, gör en av övningarna nedan för att lugna dig själv innan du börjar en konversation.

grundstötning

Jordningstekniken är ett snabbt och enkelt sätt att lugna ner sig. Den bygger på principerna för medveten uppmärksamhetshantering, när du byter till specifika, uppenbara förnimmelser. Du jordar dig i nuet, slutar spela upp det förflutna i ditt huvud och oroa dig för framtiden. Prova den mentala jordningstekniken nedan.

Bedöm först din nivå av stress eller ångest på en skala från 1 till 10.

Ta några djupa andetag in och ut långsamt. Ställ dig sedan följande frågor.

• Nämn fem saker du ser.
• Hur många uttag finns i rummet?
• Vad är det för stol eller soffa du sitter på? Är han mjuk? Grov? Slät?
• Hur många gröna saker ser du?
• Vilka lukter luktar du?
• Beskriv skorna du har på dig så detaljerat som möjligt.
• Lista tre ljud du hör.
• Plocka upp närmaste föremål i handen. Hur känner han sig? Hur mycket väger han?

Omvärdera din nivå ångest på en skala från 1 till 10.

Om du har 5 poäng eller mer, upprepa övningen.

I framtiden kan du göra den här övningen mentalt utan att skriva ner svaren.

Dessutom kan du göra fysiska jordningsövningar. Du måste också börja och avsluta det med en kvantitativ bedömning av det interna tillståndet. Skillnaden är att den här gången behöver du omdirigera tankar och känslor genom fysisk påverkan, som att doppa handen i en skål med isvatten eller hålla en isbit i fingrarna och titta på förnimmelser.

Mantran

Mantra är ett positivt uttalande du upprepar för dig själv för att känna dig motiverad, inspirerad eller lugn. Läs exemplen nedan och försök sedan skriva ner dina alternativ.

• Jag kan hantera.
• Jag är lugn och självsäker.
• Jag kan hantera vilken situation som helst.
• Att be om det jag behöver är okej.

Andra sätt att lugna dig själv

Ringa in de aktiviteter du vill prova och fyll i utrymmena med dina idéer. Här är några exempel.

• Gå ut på en promenad.
• Ta ett bad eller dusch.
• Skriv ner dina tankar och känslor.
• Lyssna på lugnande musik.
• Do stretching.
• Gör självmassage av axlar och nacke.
• Utför tekniken "fyrkantig andning": andas in i fyra räkningar, håll andan i fyra räkningar, andas ut i fyra räkningar, håll andan igen i fyra räkningar. Upprepa i en till två minuter.
• Lägg handen på ditt hjärta. Observera hur bröstkorgen reser sig och faller med andningen. Öppna bröstet så brett som möjligt när du andas in. När du andas ut, föreställ dig att all spänning kommer ut ur dig, som luft från en ballong som töms.
• Tänk på tio saker du är tacksam för.
• Chatta med ditt husdjur.
• …

Puh! Vi har lärt oss många färdigheter kommunikation Mer än som kan tas in på en gång. Förvänta dig inte att du omedelbart kommer att memorera alla tekniker och börja tillämpa dem felfritt i praktiken. Det viktigaste är att du fortsätter att arbeta med dem. Färdigheterna kommer att förbättras med träning!

Kompromiss och icke förhandlingsbara gränser

När vi kompromissar tar vi hänsyn till både våra egna och andras behov. Eftersom detta är en ömsesidig process väcker det positiva känslor och ger båda människor en känsla av tillfredsställelse. Men att kompromissa är ingen lätt uppgift!

Naturligtvis kan du inte tvinga den andra personen att kompromissa om den inte vill. Men du kan leda samtalet på ett sådant sätt att det leder personen till detta beslut. Du kan använda "jag-påståenden" till att börja med, men du bör också vara villig att lyssna på den andra personens synvinkel och överväga alternativa lösningar. Här är ett exempel på hur diskussionen kan gå till enkel gräns.

• jag. Jag blir frustrerad när du inte berättar att du kommer hem sent, och jag önskar att du skulle sms: a mig nästa gång om du kommer efter halv åtta. Håller du med?
• Make. Ja, men jag är så distraherad av arbetsfrågor att jag kan glömma. Kan du ringa mig klockan sex och fråga vilken tid jag är hemma?
• jag. Nej, vid sextiden hjälper jag barnen med deras läxor och lagar middag. Kan du ställa in ett alarm för att påminna dig om att sms: a vid halv sex?
• Make. Självklart ska jag göra det.

Vi tittade på ett exempel på en enkel diskussion med låga insatser: ingen av oss kände sig stark irritation och insisterade inte på någon lösning. Men när vi diskuterar en viktig fråga (till exempel säkerhet eller hälsa) eller mycket känslomässigt reagerar på varandra, är det mycket svårare att nå en kompromiss.

Definiera icke förhandlingsbara gränser

Vi har alla gränser som vi inte är villiga att kompromissa med, och det är okej. Det viktigaste är att inte sätta för många gränser i den här kategorin, eftersom det kan göra dem för hårda eller börja göra inaktiva hot, som båda är kontraproduktiva. Ge dig själv uppgiften att välja högst fyra eller fem gränser som är nödvändiga i ditt liv just nu, som inte kommer att bli föremål för diskussion. Här är några exempel.

• Jag tillåter inte produkter som innehåller jordnötter i huset eftersom min dotter har det allergi.
• Jag kommer inte att vara i samma rum med min styvmor på grund av hennes kränkande beteende.
• Det är förbjudet att röka i mitt hus.
• Knivar ska alltid förvaras i en låda.

Vilka är dina obestridda gränser?

Nu när du vet vilka personliga gränser som inte är förhandlingsbara kan du diskutera andra mer flexibelt och öppet. Kompromisser gynnar vanligtvis båda parter, men var försiktig så att du inte försöker vara för tillmötesgående mot andra. Många människor som kämpar med personliga gränser blandar ihop kompromiss med eftergifter. I det senare alternativet är det bara en sida som förlorar eller kapitulerar, och kompromisser innebär att ge och ta emot från båda sidor. När en kompromiss verkligen är ömsesidig känns den bra, eller åtminstone verkar produktiv. Om du ofta gör eftergifter på grund av rädsla för att starta en konflikt eller på grund av oförmågan att med säkerhet säga behov, och den andra personen inte rör sig, då kommer dina behov att förbli otillfredsställda, och du samla klagomål.

Hur vet du om du gör eftergifter eller kompromisser? Dina tankar, känslor och fysiska förnimmelser kommer att uppmana. Du kommer att känna dig malplacerad eller frustrerad, och på någon nivå kommer en lömsk känsla av att bli utnyttjad smyga sig på dig.

Beskriv hur du kände när du gjorde eftergifter tidigare, samt hur den andra personen behandlade dig och hur din kropp reagerade på det som hände.

Om det är svårt att uppnå verklig kompromiss i ett förhållande kan du använda följande tilläggsfraser.

• Hur kan vi arbeta tillsammans för att möta både dina och mina behov?
• Jag vill hitta en lösning som kommer att gynna oss båda.
• Om vi ​​båda kan ge efter lite så är jag säker på att vi kommer överens.
• Jag tror att vi har samma mål. Vi behöver bara räkna ut detaljerna.
• Vad kommer att passa dig?
• Jag behöver... från dig. Vad behöver du från mig?
• Kan vi prova detta, och om det inte fungerar, gå tillbaka till förhandlingarna?
• Jag vill höra vad du tycker.
• Jag behöver … men jag är villig att lyssna på dina idéer om hur jag ska gå tillväga så att det passar dig också.

Att förbereda sig i förväg för svåra konversationer hjälper dig att förhandla säkrare och lättare.

Öva och förbered dig för effektiv gränsbildning

Kommunikationsförmåga är svår att bemästra och kräver konstant övning. Det är okej om du oroa på grund av behovet av att sätta gränser, ha svåra samtal och tillämpa nya färdigheter. Här är några tips och tekniker för att öva på assertiv kommunikation och förbereda sig för svåra samtal.

Skriv ett manus

Ett av de bästa sätten att träna på att skapa gränser är att skriva ett manus eller bara en plan för vad och hur du vill säga. Det kan inkludera reaktionen från den andra personen som du förväntar dig. Det finns inget behov av att strikt följa manuset. Själva processen att skriva kommer att göra dig mer självsäker, kommer att eliminera oroliga känslor och hjälpa till att hitta lösningar på möjliga problem.

Testa att skriva ett manus för en gräns som du tycker är svår men som måste sättas.

När manuset är klart, läs det om två gånger. Läs högt och gör nödvändiga ändringar. Öva på det med en betrodd vän, eller spela in dig själv på en bandspelare för att höra hur det går.

Visualisera framgång

Relaterat till den tidigare tekniken är visualisering av framgångsstrategi, där du föreställer dig att du framgångsrikt har satt dina gränser. För att göra denna övning, hitta en lugn plats och blunda om det gör att du känner dig mer bekväm. Föreställ dig att du använder assertiva kommunikationstekniker i ett samtal och sätter en gräns som var svår för dig. Var är du? Vem är du med? Vad gör och säger du? I vilken ton kommunicerar du? Vad känner du?

Beskriv din visualisering.

Träna med "säkra" människor

När du lär dig att sätta gränser, börja inte öva direkt på de svåraste personerna i ditt liv. Det är bättre att först prova det med "säkra" kandidater, det vill säga med tillmötesgående, respektfulla och intresserade av ditt välbefinnande människor som, som du tror, ​​är redo att behandla positivt dina önskemål. Genom att arbeta med sådana samtalspartner är du säker på att framgångsrikt förhandla och sätta de nödvändiga ramarna, och därigenom bygga upp förtroende och motivering. När du blir mer erfaren kan du gå vidare till att bilda gränser med svåra människor omkring dig.

Vilka anser du vara "säkra" att öva på att sätta gränser med?

Se andra sätter gränser

Vi kan lära oss mycket av att observera andra människors försök att sätta gränser. Vad händer? Vad kommer inte ut? Vad skulle vi vilja upprepa oss? Vad skulle du göra annorlunda? Var uppmärksam på hur människor drar gränser under de närmaste veckorna. på jobbet, i trevliga företag och livsmedelsbutiker: hur de ber om vad de behöver, hur de berättar för människor, vad som passar dem eller inte passar dem, vilka intonationer och ord som visar sig vara mest effektiva, och så Ytterligare.

Vad har du lärt dig av att se andra sätta sina egna gränser? Hur kommer denna information att hjälpa dig att förbättra dina personliga gränsdragningsfärdigheter?

Förstärk positiva reaktioner

Ett av beteendepsykologins huvudpostulat är att människor lär sig och blir motiverade genom positiv förstärkning. Det vill säga, om du reagerade positivt på någons beteende, så kommer det troligen att upprepas i framtiden. Därför, när en person reagerar positivt på dina begränsningar och förfrågningar, se till att han förstår detta. Ett leende, ett mjukt uttryck, fraser som "Jag uppskattar att du tar dig tid att lyssna på mig", "Jag vet att det var svårt och jag är glad att vi lyckades hitta en lösning tillsammans", eller bara en ökad tid med detta man. Vilken form av positiv förstärkning du väljer kommer att variera med omständigheter och personer.

Vilken typ av positiv förstärkning är du villig att använda när du sätter gränser?

Ge människor tid att anpassa sig

Om du började sätta personliga gränser efter år av att ha låtit saker ta sin gång och gick med på till varje begäran, då för andra kommer ditt nya beteende att vara chockerande. De kommer att bli förvirrade eller arga av den nya positionen, särskilt om du inte varnade för att du började arbeta med bildandet av personliga gränser. Och ändå, mest troligt, finns det bara ett fåtal personer i ditt liv som kommer att motstå nya gränser, och andra kommer att stödja om du förklarar varför du sätter gränser och ger dig tid gör dig bekväm.

Tänk på exemplet med Joy som löste problemet med sin syster, Gabby.

• Glädje. Jag vill varna dig för att jag är på väg att sätta sunda personliga gränser. Jag kommer inte att låna ut mer pengar till min mamma och jag kommer inte att kunna passa din bebis på måndagar från och med nästa månad. Jag är inte arg på dig, men jag gör det för mig själv.
• Gabby. Är det sant? Och det verkar som att du bara vill lämna mig!
• Glädje. Jag strävar inte efter det. Jag känner mig konstant utmattad och orolig. Jag har skulder och jag kan inte ta tid för mina barn. Jag tycker inte att det är rätt att fortsätta leva så här. Jag måste lära mig att säga nej.
• Gabby. Ja jag förstår. Mor känner inte igen gränser... Och jag lyckades tydligen inte heller mycket med detta.
• Glädje. Jag vet att det tar lite tid att vänja sig vid, så jag varnar dig.

Vem ska du berätta att du lär dig att sätta personliga gränser? Vad kommer du att berätta för dessa människor om förändringarna som äger rum i dig och deras sak eller orsaker?

Om du är nervös, försök att skriva ett manus för att repetera den här konversationen.

Lär dig att säga "nej"

Det är allmänt känt att avslag för med sig en känsla av skuld och många försöker att låta bli. säger nejför att inte framstå som oförskämd och självisk. Vi vill inte såra andra människors känslor eller skapa svårigheter för någon, vi försöker inte göra dem besvikna eller arga. Vi vill vara hjälpsamma och tillmötesgående, det är därför vi säger ja (eller håller tyst) när vi verkligen vill säga nej. Och detta är ganska förståeligt!

Men att lära sig säga "nej" är en viktig del av att bilda gränser.

Med den skyddar vi oss från oönskade beröringar och från att gå med på att göra saker som vi inte har tid för. Det är ett grundläggande sätt att hävda dina behov och självständighet. Så låt oss titta på hur du kan säga "nej" på det mest vänliga sättet, men samtidigt tydligt och orubbligt.

"Jag har en regel..."

Patti Brightman och Connie Hatch i boken Hur man säger nej utan ånger föreslå att du börjar med frasen "Jag har en regel." Det görs så här.

• Chris. Hej George. Min skåpbil håller på att repareras. Kan jag låna din bil imorgon?
• George. Jag är ledsen, jag har en regel att inte ge bilen till andra.

Enligt Brightman och Hatch gör frasen "Jag har en regel". vägran mindre personligt eftersom du säger "nej" som en allmän princip snarare än att vägra en specifik person. Dessutom gör det klart att du noga vägde allt innan du kom till ett sådant beslut.

Naturligtvis kan regler inte komma från slumpmässiga ursäkter som du hittar på i en hast, känner press utifrån. Om du vill göra det till en regel att inte låna ut dyra saker till vänner, att inte dricka alkohol på vardagar eller något liknande, överväg först noggrant allt och bestäm dig prioriteringar.

Vilka är dina prioriteringar? Dessa kan till exempel inkludera att utveckla starka familjerelationer, upprätthålla fysisk hälsa eller spara pengar.

Vilka personliga regler skulle hjälpa dig att skydda dina prioriteringar?

"Jag måste tänka på det"

Svarar du automatiskt "ja" när du tillfrågas om hjälp eller en tjänst? Många av oss avslöjar det här svaret utan att tänka efter. Men fast med moderna fart och livets teknologiisering, det verkar som att du måste svara just där, det är det faktiskt inte. Även telefonsamtal är sällan brådskande. Vissa förväntar sig ett blixtsnabbt svar från dig, men vanligtvis är det inte alls nödvändigt. Så innan du går med på att ta på dig en annan tjänst eller ge en tjänst, sakta först ner tempot. Ge dig själv tid att överväga begäran. Titta på ditt schema och utvärdera dina prioriteringar innan du fattar ett beslut.

Om du måste svara på plats, berätta för personen du pratar med att du behöver tid att överväga dina alternativ. Du kan göra detta med följande fraser.

• Jag måste tänka på det.
• Jag måste kolla mitt schema.
• Inte säker än. Jag kan svara senare.

Det är helt normalt att skjuta upp beslutet till senare för att noggrant väga det. Men det är viktigt att återvända till personen och ge ett tydligt svar, och inte låta saker och ting ta sin gång. Om möjligt, berätta för samtalspartnern när du kommer tillbaka till honom med svaret.

• Får jag svara imorgon?
• Jag vill prata om det här med Marley. Jag ringer dig på fredag ​​och berättar mitt beslut.

Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa den andra personen att känna sig respekterad och uppskattad, även om du säger nej.

Halva sanningar och lögner

Ibland är det frestande att dra ett streck på halvsanningar eller lögner. För att skona en väns känslor kan du avbryta middagsplaner med honom, med hänvisning till barnets sjukdom, även om i själva verket är anledningen att du helt överväger den här väns fars politiska åsikter oacceptabel. Eller är det lättare för dig att berätta för din chef att du var utanför stan utan anslutning än att förklara varför du inte tog luren på din lediga dag.

Att ljuga är ibland lämpligt, och i slutändan är det upp till dig att avgöra om du är bekväm med att ljuga då och då. Men låt dig inte lita på det för att skygga för svåra samtal, som att sätta personliga gränser. Lögner kan skada ett förhållande, särskilt när de avslöjas. Även om sanningen aldrig upptäcks, skapar lögn en känsla av ouppriktighet och stärker skuld.

Innan du använder lögner för att skapa gränser, ställ dig själv följande frågor:

• Har jag försökt vara direkt och ärlig om mina behov?
• Varför ja eller varför inte?
• Har jag förmågan att vara ärlig och snäll på samma gång?
• Kommer den här lögnen att skada förhållandet?
• Hur känner jag när jag tänker på behovet av att ljuga i den här situationen?

Ledtråd. Det finns andra sätt att säga nej.

• Nej tack.
• Det passar mig inte.
• Tack för att du minns mig. Jag är väldigt ledsen att jag inte kan.
• Jag skulle så gärna vilja, men jag har redan många andra uppgifter.
• Tyvärr kan jag inte den här gången.
• Jag har redan planer.
• Jag är inte intresserad.
• Kanske nästa gång.
• Jag önskar att jag kunde, men jag kan bara inte.
• Jag tror inte att jag är rätt person för den här tjänsten.
• Jag är ledsen, men jag kan inte hjälpa dig den här gången.
• Låter bra, men jag har inte råd just nu.
• Nu är inte den bästa tiden.
• Jag kan inte ta mig an nya projekt.
• Låter intressant, men stämmer inte överens med mina prioriteringar.
• Nu är jag fokuserad på familjen, så jag tar inte på mig andra skyldigheter.
• Jag är inte bra på det här, så jag måste avslå begäran.

Ibland är handlingar bättre än ord

Hittills har vi fokuserat på hur man kommunicerar sina gränser verbalt, men jag vill beröra förmågan att informera andra icke-verbalt också. Ord är inte alltid det bästa sättet att definiera dina gränser. Ibland är det nödvändigt att vidta vissa åtgärder för att skydda sig själv eller andra när förklaringar inte hjälper eller bara förvärrar situationen. Du kan till exempel resa dig från soffan och gå till andra sidan av rummet om en person sitter bredvid dig som demonstrerar olämpligt sexuellt beteende mot dig. I den här situationen behöver du inte förklara din handling: ord kan orsaka förlägenhet och konflikter som du inte skulle vilja gå in i.

Försök att gå direkt till handling utan att förklara dina behov och begränsningar i följande situationer.

• Du eller någon annan har skadats (eller riskerar att skadas).
• Du har att göra med en person som är påverkad av droger eller alkohol. Du har att göra med en person som agerar irrationellt, farligt eller impulsivt.
• Du har redan informerat personen om dina gränser flera gånger tidigare, men han fortsätter att överträda dem.
• Att diskutera dina gränser med den här personen kommer säkert att komma till bråka eller misshandel, du kommer att anklagas eller skämmas, dina ord kommer att användas mot dig.

Har det funnits en person eller en situation i ditt liv som du hade varit bättre att inte förklara, utan försvara dina gränser genom handling? Kan du tänka dig något liknande i framtiden? Beskriv vad som hände eller vad du kommer att göra för att skydda dig själv med tanke på din nyvunna kunskap om personliga gränser och deras utformning. […]

Boken The Power of Personal Boundaries. Praxis som hjälper till att bygga sunda relationer med dig själv och andra” kommer väl till pass om du vill skydda dig från människor som inte respekterar dina intressen. Evidensbaserad vägledning som hjälper dig att lära dig att säga nej och ta hand om dina behov och komfort.

Köp en bok