Pumpning: 5 kettlebellövningar för starka mage och vackra armar

Detta träningspass kommer att ge en bra belastning på armar och axlar, stärka kroppens muskler, hjälpa till att accelerera pulsen och bränna mycket kalorier.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

1. Kettlebellpress med två händer - 8 reps.
2. "Båt" med uppbyggnad - 10 repetitioner.
3. Burpees - 12 reps.
4. Enarms kettlebellpress - 7 reps på varje sida.
5. Kettlebell svänger över huvudet - 16 reps.

Utför varje övning det angivna antalet gånger, var noga med att inte vila mellan dem. Vila sedan i 60 sekunder om det behövs och börja om. Gör 4 cirklar.

Välj vikten på kettlebellen på ett sådant sätt att du kan utföra 8 repetitioner av bänkpressen i ett set utan att bryta rörelsetekniken och utan att riskera att skada dina axlar.

Hur man gör övningar

Kettlebell press med två händer

Gå på ett knä. Du kan lägga två lager av en matta eller en ihoprullad filt under så att det inte gör ont. Placera kettlebellen mellan dina ben.

Ta projektilen i handtaget, lyft upp den och fånga upp den någonstans i brösthöjd så att de böjda fingrarna tittar på varandra, och lillfingrarna nästan nuddar kroppen på kettlebellen.

Sträck ut armarna helt ovanför huvudet och sänk sedan projektilen till bröstnivån, fånga den igen i handtaget och skjut ner den tills den nuddar golvet. Lägg inte ner kettlebellen - börja omedelbart nästa repetition.

Gör åtta reps och gå vidare till nästa övning. För att fördela belastningen symmetriskt, i nästa cirkel, utför denna rörelse medan du står på det andra knäet.

"Båt" med uppbyggnad

Ligg på golvet på rygg, lyft sedan dina raka ben och kropp från golvet, sträck armarna ovanför huvudet. Din kropp ska likna en båt.

Använd pressens styrka, börja svänga. Kroppen ska vara styv och stabil, som om du verkligen var gjord av trä. Sänk inte benen eller tillbaka till golvet förrän i slutet av inflygningen.

burpee

Böj dig och placera handflatorna på golvet. Med ett hopp sätter du fötterna i liggande position, böjer armbågarna och sänker dig tills bröstet och höfterna nuddar golvet.

Sträck ut armarna, lyft bröstet och magen från golvet och höj sedan bäckenet med en skarp rörelse och med ett hopp lägg benen närmare händerna. Räta upp dig och hoppa lågt, klappa händerna bakom huvudet. Upprepa först.

Kettlebell press med en hand

Sätt dig på höger knä, ta kettlebellen i höger hand och håll den nära bröstet. Sträck ut din andra arm åt sidan för balans.

Pressa upp vikten tills armen är helt utsträckt. Se till att projektilen inte blir kvar framför, annars kan du överbelasta nedre delen av ryggen. Vid yttersta punkten bör handen vara någonstans i nivå med ditt öra. Efter en kort fixering, sänk tillbaka kettlebellen till bröstet och upprepa övningen.

Gör 7 reps med höger hand, byt sida - byt kettlebell och gå på det andra knäet - och avsluta setet.

Mahi kettlebell

Stå med fötterna något bredare än axlarna, ta tag i kettlebellen i handtaget med båda händerna. Luta kroppen framåt, böj dig i höfterna och skjut kettlebellen mellan benen för att svänga. Du kan böja på knäna, men bara lite så att svingen inte blir till en knäböj.

Räta skarpt ut i höftlederna, skicka vikten framåt. Spänn inte armarna - den ska flyga på grund av tröghet. När projektilen når nivån på nyckelbenen, låt den falla tillbaka och för den mellan benen igen för en svängning, samtidigt som du lutar kroppen.

Fortsätt i samma anda. Håll ryggen rak och försök inte lyfta projektilen med händerna.

Skriv hur du tränar. Vilken vikt jobbade du med?