Pumpning: 20 minuter med hantlar för ett helkroppsträning

Detta kretspass kombinerar övningar för att pumpa höfter, rumpa och rygg, armar och mage. Du kommer att göra dem efter varandra med minimal vila, men ändå kunna ta ett andetag när du vill.

Hur man gör träningen

Ställ in en timer på 20 minuter och gör så många omgångar av följande övningar som du kan:

1. Utfall åt olika håll - 6 reps med varje ben.
2. Marklyft och knäböj - 8 reps.
3. Steg med en gunga - 12 repetitioner.
4. Armhävningar och föra knäna till armbågarna - 8 reps.
5. Knäpress - 10 reps.

Att plocka upp lämplig vikt hantlar, gör en knäpress. Du måste göra 10 reps utan att stanna.

Hur man gör övningar

1. Utfaller åt olika håll

Stå rakt, fötterna ihop, håll hantlar i sänkta händer bredvid kroppen. Luta dig framåt med höger ben och luta kroppen lätt med rak rygg.

Återgå till startpositionen och gör utfall åt sidan. Försök att sitta lägre - till lårets parallell med golvet eller nära det. Håll ryggen rak, ta bäckenet bakåt och luta kroppen något framåt.

Återgå till startpositionen och upprepa samma sak med det andra benet. Denna länk räknas som en gång. Du måste slutföra sex.

2. Dra och sitta på huk

Stå upprätt, ta hantlar i händerna. Luta dig framåt med rak rygg, böj armbågarna och dra hantlarna mot bröstet.

Återgå till startpositionen, lyft skalen till dina axlar och håll dem i böjda armar. Gör en knäböj. Se till att nedre delen av ryggen inte rundar i botten av övningen, och att hälarna inte lossnar från golvet.

Räta upp och upprepa gänget från början.

3. Steg med en gunga

Stå upprätt, håll hantlar i sänkta händer. Ta ett stort steg åt sidan och sänk dig ner i knäböj. Luta samtidigt din raka kropp framåt och placera båda hantlarna mellan benen för att svänga.

Koppla ihop benen genom att svänga två projektiler framåt, och gå sedan in i en knäböj till andra sidan. Fortsätt i samma anda.

4. Armhävningar och föra knäna till armbågarna

Stå i en betoning liggande, dra åt pressen så att nedre delen av ryggen inte hänger. Utför en armhävning samtidigt som du behåller en stel kärna. Se till att dina armbågar är nära din kropp.

Ta en liggande position, böj höger ben vid knät och för det till vänster armbåge. Upprepa sedan samma sak med det andra benet och gör ligeringen från början.

5. Knäpress

Knäböja på en matta eller ihoprullad filt. Håll hantlar i sänkta händer bredvid kroppen.

Luta kroppen och flytta bäckenet bakåt, som om du skulle sitta på hälarna. Flytta raka armar med skal bakom kroppens linje för att få fart på nästa lyft.

Räta ut i höftlederna, sväng samtidigt båda armarna framåt och böj dem i armbågarna för att hantlar låg nära axlarna. Pressa ihop skalen till full förlängning av armarna, sänk ner till axlarna och upprepa igen.

Skriv i kommentarerna, hur känns träningen?