Hur du pumpar din hjärna på 2 månader för att sluta oroa dig och bli lycklig

Hur lycka är relaterat till hur hjärnan fungerar

Lycka är en subjektiv upplevelse som alla människor strävar efter. Detta tillstånd inkluderar både en känslomässig komponent - till exempel när en person oftare är lycklig än lidande, och en kognitiv - när han utvärderar sitt liv som bra.

År 2015, forskare från Kyoto University i Japan bestämt för att kontrollera om det är möjligt att bestämma den subjektiva nivån av njutning från livet genom tillståndet av hjärnstrukturer.

Med hjälp av frågeformulär fick de reda på hur glada deltagarna i studien känner sig: hur upplever ofta positiva och negativa känslor, om de lider av ångest och om de har ett mål in liv.

Baserat på denna information beräknade forskare nivån av subjektiv lycka och jämförde sedan med hjälp av magnetisk resonanstomografi (MRI) tillståndet för olika hjärnstrukturer.

Det visade sig att nivån av lycka kan förutsäga tillståndet av precuneus, en del av parietalloben på den inre ytan av hjärnhalvorna. De som var nöjda med livet och hade ett mål, upplevde positiva känslor oftare och var mindre oroliga, volymen av grå substans i denna struktur var större.

Framkilning pjäser viktig roll i den subjektiva upplevelsen av människor och är ansvarig för självkännedom. Tack vare denna struktur kombinerar vi aktuell information från omvärlden med vår erfarenhet från det förflutna och planer för framtiden.

Förkilen fungerar med andra ord som ett slags filter som avgör hur vi kommer att se oss själva och världen omkring oss.

Forskare beslutade att detta är ganska förenligt med begreppet subjektiv lycka. Ju mer grå substans i precuneus, desto mindre oroar sig en person för det förflutna och framtiden och njuter mer av nuet.

Den goda nyheten är att denna hjärnstruktur kan utvecklas, och två månader räcker för märkbara resultat.

Vilken träning hjälper till att pumpa hjärnan

Forskare har länge märkt att staten hjärna kan ändras genom att träna mindfulness. Detta är ett tillstånd där en person är närvarande i nuet - han ser, hör och känner allt, men utvärderar inte.

För att utveckla medvetenhet används meditation – en övning som innefattar koncentration på ett föremål eller fenomen, den egna kroppen eller andetag.

Många studier showatt regelbunden träning med det ökar volymen av grå substans i olika delar av hjärnbarken, cingulate cortex, insula, hippocampus, cerebellum och andra delar av hjärnan. Och dessa strukturer är involverade i processerna för inlärning och minne, hantering av känslor, bearbetning av information om sig själv och uppfattning av kroppen och omvärlden.

Således har meditation länge varit känt som ett sätt att pumpa hjärnan.

Men oftast i experiment jämfördes erfarna utövare med de som inte hade tränat alls tidigare eller tog sina första steg i praktiken. 2019, forskare från Otto von Guericke-universitetet i Tyskland bestämt för att testa om meditation kan påverka hjärnans tillstånd på kort tid. Det visade sig att ja.

Efter 8 veckors träning hade deltagarna ökad kortikal tjocklek i precuneus, ett område som är förstorat hos glada människor. Och ju fler förändringar det var, desto bättre bedömde deltagarna sitt humör.

Dessutom har utövare ändrat tjockleken på cortex i den nedre delen av temporal gyrus. Dessutom hade de som byggde upp mer grå substans i detta område en lägre nivå av ångest. Det vill säga regelbunden träning i två månader gav fysiska förändringar i hjärnans strukturer, gjorde människor lugnare och gladare.

Det som är speciellt bra är att du inte behöver gå kurser, köpa prenumerationer eller några enheter för att genomföra det. Du kan börja träna imorgon – och direkt känna de positiva förändringarna.

Hur man förbereder sig för hjärnträning

Bestäm först vilken tid du ska meditera. Det är bäst att göra detta på morgonen när hjärnan fortfarande är fräsch. Effekten av träningen kommer att pågå i flera timmar, så du kan börja dagen med en fantastisk humör.

Hitta en lugn plats där ingen kommer att störa dig, stäng av din telefon och be dina nära och kära att inte störa dig den kommande timmen.

Du behöver också plocka upp en bekväm position där du kommer att meditera. Det är viktigt att ryggraden är rak från svanskotan till nacken, och ryggen inte vidrör väggen eller stolsryggen.

För det första, på detta sätt kommer ingenting att hindra din bröstkorg från att expandera under andningen. För det andra, genom att sitta upprätt, är det mindre sannolikt att du somnar medan du mediterar.

Här är några bra alternativ:

• Sitter på en stol. Välj en fast stol eller pall. Sitt med böjda knän i rät vinkel och fötterna platt på golvet. Luta dig inte på ryggen, håll ryggen rak, lägg händerna på knäna.
• Sammanträdepå knäna. Gå på knä, sänk bäckenet på hälarna, räta ut ryggen och placera händerna på dina höfter, handflatorna nedåt.
• På bänken för meditation. Du kan köpa en eller göra din egen av en bräda och några skruvar. Gå på knä, placera en bänk över anklarna och sänk ner bäckenet. På så sätt blir dina fötter inte svullna.
• sitter i kors. Du kan sitta i turkisk position med benen i kors, eller prova "lyckoställningen" - sätta baksidan av ena foten på den andras smalben. Om du är obekväm, sitt på en ihoprullad filt, ett block för yoga eller tjock bok. Detta gör det lättare att hålla ryggen rak.

När du har bestämt dig för posen, placera handflatorna på knäna och slappna av i axlarna. Du kan också vika båda borstarna med båtar och sätta den ena ovanpå den andra, och koppla ihop tummarna med ett hus.

Blunda och börja öva.

Hur man mediterar för att öka din hjärna på 2 månader

Som regel rekommenderas nybörjare att börja träningen genom att koncentrera sig på andningen.

Titta på dina andetag

Koncentrera dig på att andas in och utandning. Försök inte kontrollera andningen, bara titta.

Fokusera all din uppmärksamhet på processen. Vilka förnimmelser uppstår i ansiktet - näsborrarna, triangeln mellan näsan och läpparna. Vad som händer i halsen, hur bröstkorgen reser sig och magen svullnar, revbenen divergerar åt sidorna.

Du kan märka en liten fördröjning efter att du andats ut, känna ditt hjärta slå i nacken eller bröstet och märka andra effekter.

Förr eller senare kommer du fånga dig själv med att tänka på något. Till exempel, planera företag eller minns en nyligen konversation. Dessa distraktioner kommer att vara frekventa i början, särskilt om du inte har fått tillräckligt med sömn eller är trött. Slå inte upp dig själv, kom bara tillbaka till ditt andetag och stanna kvar i nuet.

Om du blir distraherad för ofta, försök att räkna dina in- och utandningar för dig själv. Säg: "en", "två" och så vidare upp till 21, och börja sedan om.

Tillbringa 10 minuter så här. Detta kommer att vara din första meditation.

Titta på dina tankar

I den här varianten är det viktigt att inte försöka rensa huvudet på tankar, men inte heller lägga sig i dem.

Föreställ dig att dina tankars flöde är en flod, och du står på stranden och tittar på den. Och varje gång du tänker på det, gå ner i vattnet så bär det dig. Låt inte strömmen ta dig - håll dig på stranden och titta bara.

Behandla alla tankar lika. De är helt enkelt produkter av ditt sinne, och ingen av dem är viktigare än den andra.

Insikten om någon värdefull idé borde inte vara viktigare för dig än minnet av en nyligen idiot skämt eller något nonsens som liknar drömsyner.

Bedöm inte tankar som bra eller dåliga. Lägg bara märke till att de har kommit, försök inte undertrycka dem och släpp dem.

Öka tiden gradvis

Till en början kan det vara svårt för dig att koncentrera dig under en längre tid. Precis som med kroppsträning tar sinnesövningar tid att vänja sig vid.

Försök att börja meditera i 10 minuter och använd bara koncentrationen på andningen. Lägg sedan till fem minuter varje dag, och i slutet av den första veckan kommer du att meditera i 40 minuter, och nästa kan du börja med 45.

Du kan koncentrera dig på att andas hela tiden eller kombinera olika alternativ med varandra. Till exempel, under de första 15 minuterna, fokusera på inandning och utandning, och den återstående tiden på tankar.

Starta en dagbok

I studien mediterade deltagarna varje dag i 45 minuter i sträck och koncentrerade sig på tankarna. Det är bra om du lyckas göra detta alla två månader utan att missa en enda dag. Men livet sätter sina begränsningar, och ibland finns det helt enkelt ingen tid eller energi kvar för meditation.

För att hålla dig motiverad, försök att leda dagboksom om du deltog i ett experiment. Skriv dagligen ner hur länge du tränat, vad du koncentrerat dig på, vilka förnimmelser som uppstod under eller efter passet.

Försök att inte hoppa över dagar. Om du inte kan meditera i 45 minuter, ägna minst 10 minuter åt att meditera och skriv om det i din dagbok. Efter åtta veckor kommer du att kunna utvärdera hur hårt du har tränat och jämföra ditt tillstånd före meditationerna och det aktuella ögonblicket.