Hur man utvecklar uthållighet för att leva längre och bättre

Vad är uthållighet

Uthållighet är förmågan att arbeta under lång tid utan att minska intensiteten. Till exempel springa länge eller svinga en kettlebell och inte tröttna.

Uthållighetsträning förbättra maximal syreförbrukning, samt öka blodvolymen och kapillärtätheten i arbetande muskler. Tack vare dessa förändringar minskar hjärtfrekvensen - den behöver inte längre slå så ofta för att förse kroppen med den nödvändiga nivån av O₂.

När du tränar lagrar dina muskler mer glykogen, en form av glukos som används som bränsle under aktivitet. Och antalet enzymer som behövs för att få energi från syre och utan det ökar också.

Den viktigaste indikatorn på uthållighet räknas maximal syreförbrukning - MPC, eller Vo2max. Det mäts antingen i liter absorberad O₂ per minut (L/min), eller i milliliter per 1 kg kroppsvikt per minut - ml / (kg × min).

BMD beror på hur effektivt hjärtat pumpar blod till musklerna och hur snabbt de kan extrahera syre från det för energiproduktion. Ju högre denna indikator är, desto bättre är ditt kardiovaskulära system och desto högre uthållighet.

Till exempel, för dem som leder en stillasittande livsstil är MIC cirka 30 ml / (kg × min), för aktiva personer är det cirka 40 ml / (kg × min), och för tränade idrottare kan det överstiga 50 ml / ( kg × min). min).

Varför bygga uthållighet

Det är vettigt att göra detta även om din sport innebär ett tungt lyft och all aktivitet på jobbet är en promenad till kylaren och tillbaka till datorn.

Att bygga motståndskraft hjälper dig:

• Stöd kardiovaskulär hälsa. En studie fann att BMD nivåer direkt bunden med hjärthälsa - dessutom mycket mer än den totala mängden fysisk aktivitet per dag. Med andra ord, för hälsan räcker det inte bara att röra på sig – du behöver också vara härdig.
• Minska risken för dödsfall oavsett orsak. I en kohortstudie beräknadatt en ökning av BMD med 1 ml / (kg × min) minskar risken för dödsfall oavsett orsak med 9%. I en annan Gjort slutsatsen att idrott inte kommer att öka den genetiskt betingade livslängden, men det kommer att bidra till att upprätthålla hälsan upp till gammal ålder.
• Bättre att bära bördan i vardagen. Du kan klättra i trappor utan andnöd, hinna med en avgående buss eller bära ett trött barn i famnen en längre tid. Med andra ord, alla vardagliga sysslor kommer inte att få dig att lida och klaga på "livet efter trettio".

Vilken typ av aktivitet att välja för utveckling av uthållighet

Det kanske enklaste och billigaste sättet att utveckla uthållighet är springa. Nybörjare kan börja med att varva det med raska promenader och gradvis öka mängden löpning.

Alla andra cykliska konditionsövningar är också väl lämpade för att utveckla uthållighet, inklusive lektioner på en cykelergometer, elliptiska eller roddmaskiner. Denna belastning gör det enkelt att justera volymen och intensiteten på träningen och spåra dina framsteg.

Om du inte gillar cyklisk konditionsträning eller vill göra det hemma, men inte har möjlighet att köpa en simulator, kan uthållighet utvecklas med hjälp av uppsättningar av övningar med din kroppsvikt. Kör till exempel en serie burpee, hoppknektar, knäböj och andra rörelser som inte kräver utrustning och som väl accelererar hjärtfrekvensen.

De kommer att hjälpa din kropp att vänja sig vid belastningarna och pumpa det kardiovaskulära systemet, men samtidigt blir det svårare att reglera träningens intensitet.

Hur man tränar för att bygga uthållighet snabbare

Träningsintensiteten har stor betydelse för utvecklingen av uthållighet. Det kan bestämmas av den puls vid vilken lektionen äger rum.

Som regel anges intensiteten i procent av maxpulsen (HRmax). För att beräkna denna indikator måste du subtrahera ålder från 220. Till exempel, för en 30-årig person kommer HRmax att vara 190 slag/min.

Intensitetsmässigt kan det vara villkorligt dela upp träning för:

• lungorna - 50-63% av HRmax, cirka 120 slag/min;
• medium - 64-76% av HRmax, cirka 130-140 slag/min;
• tung - 77-93% av HRmax, cirka 150-160 slag/min;
• väldigt tung - 94 % eller mer av HRmax, 170-190 slag/min.

Även erfarna idrottare tillbringar större delen av sin träning med låg puls – med lätt till medelhög intensitet. Och för nybörjare är detta det bästa tillfället att gradvis vänja sig vid lasterna, få nöje från övningar och inte bli skadad under de allra första veckorna av lektionerna.

Samtidigt, för snabba framsteg, är det också värt att lägga till hård träning. I ett forskning fann att lågintensiva träningsprogram ökade BMD med i genomsnitt 0,4 l/minut under 20 veckors regelbunden träning, och det är långt ifrån alla deltagare.

Men högintensiv intervallträning (HIIT) eller deras kombination med långvariga lugna belastningar ger bättre resultat. Under 6-13 veckor ökar de BMD med i genomsnitt 0,5 l/min, och ibland med 0,85 l/min.

Prova ett belastningsförhållande på 80/20 där 80 % av dina träningspass är måttliga och 20 % är mycket hårda.

Detta format använda sig av många idrottare: det gör att du kan utvecklas snabbt och inte bli skadad.

Du bestämmer dig till exempel för att springa tre timmar i veckan. Av denna tid bör 36 minuter (20 %) spenderas på en puls på 170–190 bpm, och de återstående 144 minuterna på en puls på cirka 130–140 bpm.

Det vill säga, du kommer att ha någonstans lugna aktiviteter - enhetlig löpning eller en kombination av löpning och promenad med låg puls, och två intensiva intervallpass som växlar mellan hårt arbete och perioder av återhämtningsaktivitet. Till exempel sex intervaller med omväxlande en tre minuters snabb löpning och en fem minuters lätt löpning.

Om du ska bygga uthållighet genom träning hemma kan du även anpassa intensiteten utifrån din puls eller hur du mår.

Till exempel, för långa, lugna träningspass, välj lätt konditionsträning och rörelser med din kroppsvikt, under vilka hjärtfrekvensen inte stiger över 130-140 slag / min, och du kan fortsätta en konversation utan att kvävas.

För intensiva träningspass kan du använda intervallkretskomplex där du måste arbeta hårt med i 30-40 sekunder och vila till slutet av minuten eller fyll så många cirklar som möjligt under en viss tid.