Pumpning: övningar - "mördare" av pressen på platsen med horisontella stänger

Du kan ladda ner pressen inte bara på mattan. Vi visar dig tre övningar som du kan göra utomhus för att få dina kärnmuskler att fungera ordentligt.

Hur man gör ett träningspass

Gör följande övningar:

• Sax på ojämna stänger - 10 gånger.
• Höjning och sänkning av bäckenet i sidostången - 10 gånger i varje riktning.
• Hängande knähöjningar – 10 reps.

Gör övningarna en efter en utan vila. Ta sedan ett andetag i 60 sekunder och börja om. Gör fyra cirklar.

Hur man gör övningarna

Sax på stänger

Hoppa på stängerna, höj dina raka ben till parallella med golvet. Flytta dem omväxlande upp och ner i ett litet intervall. Räkna repetitioner efter antalet lyft av ett ben.

Höjning och sänkning av bäckenet i sidoplankan

Gå upp i sidoplanka, korsa benen för stabilitet. Placera din fria hand på bältet. Sänk ner bäckenet tills det nästan nuddar golvet och lyft sedan upp det.

Se till att kroppen rör sig upp och ner i samma plan. Rulla inte bäckenet eller axlarna bakåt. Utför 10 gånger i en position, byt sedan sida: stå i stången å andra sidan och gör samma antal repetitioner.

Hängande knähöjning

Häng på den horisontella stången. Böj benen och dra knäna mot höger axel så högt du kan. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa samma sak på andra sidan, till vänster axel.

Fortsätt i samma anda, försök att höja benen högre så att bäckenet lutar sig bakåt på den översta punkten.

Dela dina intryck i kommentarerna. Vilken övning var svårast?