Pumpning: hemmaträning för dig som vill ha en rund rumpa
Miscellanea / / August 29, 2023
Fem effektiva övningar för höfter och rumpa.
Detta träningspass kommer att belasta höfterna och rumpan perfekt utan någon utrustning och vikter. Du kan träna hemma eller utomhus om du hittar ett stabilt stöd, till exempel en bänk i parken.
Hur man gör träningen
Gör tre omgångar av följande övningar:
- sätesbro på ett ben - 15 gånger på varje.
- Squat med benabduktion i olika riktningar - 8 gånger från varje ben.
- Utfall framåt och bakåt - 12 reps på varje ben.
- Stepping - 20 repetitioner med varje ben.
- Raised Pistol Squats – 8-10 reps per ben.
Utför rörelser i rad, vila mellan dem i högst 60 sekunder.
Hur man gör övningar
1. Glutebro på ett ben
Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft upp ett ben, placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. Anstränga rumpa och räta ut höfterna helt och sänk sedan långsamt tillbaka till golvet och upprepa. Ju längre bort från bäckenet du sätter din fot, desto svårare blir det att göra övningen.
2. Squat med benabduktion i olika riktningar
Stå rakt och lyft ett ben, böj det i höft- och knälederna - detta är startpositionen.
Böj stödbenet till en vinkel på 45 ° vid knäet, sträck samtidigt det andra åt sidan och rör vid golvets tå. Återgå till utgångspositionen och sänk sedan igen i en halvknäböj på stödbenet, men förläng den andra diagonalt bakåt den här gången.
För tredje gången, från startpositionen, sträck benet bakåt. Denna kombination räknas som en.
3. Lunger framåt och bakåt
Gör ett utfall framåt och försök sänka dig tills dina lår är parallella med golvet. Res dig upp och gå tillbaka in i ett utfall utan paus. Detta räknas som en gång. Håll ryggen rak och luta dig lite framåt samtidigt som du utfall.
4. kliva
Hitta ett stabilt stöd ca 40-50 centimeter högt. Placera foten på den, lägg händerna på bältet så att det inte finns någon frestelse att luta sig mot låret.
Klättra till stödet, räta ut arbetsbenet helt och gå sedan ner, men ta inte bort foten - utför omedelbart nästa repetition. Försök att inte trycka av golvet med det andra benet, så att hela belastningen går till den arbetandes muskler.
Gör 20 reps på höger fot, byt sedan fot på en upphöjd plattform och upprepa på vänster.
5. Hög pistol knäböj
Se till att din höjd är riktigt stabil. Om du är rädd, be någon att försäkra dig - att stanna vid din sida tills du känner dig bekväm.
Placera din högra fot på en upphöjd plattform (inre delen längs kanten) och res dig. Uppfylla situps på ett ben, dra det andra nedåt och lite framåt för att inte röra golvet. Du kan sträcka armarna framåt för att behålla balansen.
Efter att ha gjort åtta repetitioner med ett ben, vänd dig om på en upphöjd plattform och upprepa med det andra.
Skriv i kommentarerna vilken övning som verkade svårast.
Läs också🧐
- Pumpning: ovanliga rörelser som gör att magmusklerna bränner
- Pumpning: 4 coola övningar som du definitivt inte har provat
- Pumpning: ett 12-minuterskomplex som hjälper dig att värma upp bra