Vad är fartlek och hur du tar med det i din träning

Vad är fartlek

Fartlek är ett svenskt ord för spel av fart. Detta är namnet på en träningsstil där idrottaren suppleanter kör i olika hastigheter. Till exempel accelererar han först till ett tempo nära maximum och joggar sedan en stund, återställer andningen och upprepar detta flera gånger.

Fartlek uppfunnit Gustav Holmer, svensk decatlet och OS-medaljör. 1930 utvecklade han denna teknik för att hjälpa svenska friidrottare att vinna ett terränglopp mot de då dominerande finnarna. Därefter satte svenska löpare flera världsrekord på olika distanser – från 800 m till 5 km.

Till skillnad från intervallträning, där arbetsperioder och tempo är tydligt satta, ger fartlek idrottaren mer frihet. Han kan självständigt välja i vilken hastighet han ska springa och hur länge han ska göra det, och även påbörja en ny acceleration först när han känner att han har återhämtat sig tillräckligt.

Dessutom utförs fartlek ofta i tuff terräng. En löpare kan välja att träna på skogsstigar eller en park, springa på stranden, klättra i backar och åka utför. Ett ojämnt underlag ökar träningsintensiteten och en ovanlig miljö har en lugnande effekt och lindrar stress från långvarig träning.

Hur är fartlek?

Fartlek Kanske helt gratis, och även delvis eller helt programmerbar. Den första är lämplig för amatörlöpare som tränar för nöjes skull och inte jagar fort framsteg, samt proffs som återhämtar sig från skada, utbrändhet eller långvarig ha sönder.

Denna typ av fartlek är psykologiskt bekväm och ger mycket nöje, speciellt om du tränar på vackra platser i naturen. En serie korta accelerationer "från det där trädet till stolpen" påminner om utomhusspel i barndomen, när du glatt körde galna spurter, kom ikapp med vänner och sedan vilade.

Förutom de trevliga förnimmelserna hjälper gratis fartlek dig att förstå var gränserna för dina förmågor går. Eftersom du väljer arbete utifrån hur du mår kan du senare spåra hur snabbt du klarar det och hur länge du kan hålla den hastigheten.

Delvis programmerbar fartlek är mer lämplig för dig som behöver viss säkerhet i sin träning. I sådana klasser kan du ställa in tiden för arbete och vila, men samtidigt välja takten och fokusera på dina känslor. Precis som den gratis, låter den här typen dig utvärdera dina förmågor och spåra dina framsteg. Det enda problemet är att när du är entusiastisk kan du springa för fort, så att du kommer att få det svårt i ditt nästa träningspass.

Fullt programmerbar fartlek inkluderar tydligt definierade perioder av arbete och vila, såväl som den intensitet med vilken du behöver röra dig. Oftast, när man väljer hastighet, fokuserar de på puls. Till exempel utförs acceleration vid 90 % av maxpuls, och återhämtning utförs vid 75 %.

Programmerbar fartlek är också möjlig dela upp i flera underarter:

• För att träna maximal hastighet och kraft. Denna fartlek kommer att innehålla sprints på 30–45 sekunder med samma återhämtningstid i form av en lugn löpning. Läget är lämpligt för sprinters, såväl som lagsportspelare - basketspelare, fotbollsspelare och alla som behöver springa väldigt snabbt, men inte länge.
• Att träna det anaeroba systemet. I sådana fartleks växlar längre intervaller av fart och återhämtningslöpning - 1-3 minuter vardera. Läget är lämpligt för dig som springer lopp från 800 m till 5 km.
• Att träna det oxidativa systemet. I det här fallet innebär fartlek omväxlande snabba och långsamma intervaller på 3-5 minuter. Det här alternativet är lämpligt för dig som ska springa långa sträckor - från 10 km.

Varför du ska prova fartlek

Fartlek är lämplig för både erfarna idrottare och amatörer, och till och med absolut för nybörjaresom ännu inte kan springa länge.

Denna träningsstil kommer att hjälpa:

• Öka löphastigheten och ekonomin. Intervallträning, inklusive backlöpning, hjälp öka aerob hastighet, förbättra rörelseteknik och löpekonomi - förmågan att göra samma arbete, spendera mindre energi på det.
• Öka din uthållighet. Intensiva intervaller öka Maximal syreförbrukning (VO2), huvudindikatorn på kroppens uthållighet, är effektivare än lång, långsam löpning. Därför inkluderar alla planer för att förbereda sig för tävlingar nödvändigtvis inte bara lugn, lång träning, utan också omväxlande löpning i olika hastigheter.
• Lägg till variation till monotona träningspass. Detta är särskilt viktigt för den som springer ofta och länge och tröttnar på monotonin. Fartlek hjälper till att övervinna tristess och återställa intresset för aktiviteter.
• Undvik stagnation. Ständigt växlande tempo och terräng kommer att hindra kroppen från att anpassa sig till träningen och kommer att säkerställa ständiga framsteg.
• Vänja sig gradvis vid att springa. Fartlek är perfekt för nybörjare - de kan växla mellan snabb och långsam löpning, med fokus på sina känslor.

Så här provar du gratis Fartlek i dina träningspass

Att börja Välj området där du kommer att springa. Det är bra om du kan träna i naturen - i en park eller skog, på stranden. Men om du precis har börjat träna bör du hitta något mer eller mindre nivå för att inte snubbla och skada dig.

Prova följande plan:

1. Gör en uppvärmning – spring i 15-20 minuter i lugnt tempo.
2. Välj det avstånd som du vill accelerera. Det är bra om du har några landmärken - till exempel från ett träd till ett staket eller från foten av en kulle till toppen.
3. Accelerera till någonstans runt 90 % av maximal ansträngning, lita på dina känslor.
4. Efter att ha avslutat accelerationen, spring i lugn takt tills andningen återgår till det normala. När du känner att du kan sätta fart igen, välj följande landmärken och börja springa snabbt.
5. Utför 5-6 av dessa intervaller och avsluta med en nedkylning på 10-15 minuters lugn löpning. Avsluta ditt träningspass med en aning trött snarare än utmattad.

För nybörjare kan du prova att växla mellan att springa i konversationstakt och att gå. Detta kommer att hjälpa kroppen att anpassa sig till stressen och kommer inte att motverka önskan att träna på grund av överansträngning eller skada.

Hur man gör en programmerbar fartlek

Om du föredrar att fokusera på klockan snarare än din egen kropp, försök följande fartlek variationer.

3 minuters intervall

Gör följande:

• uppvärmningskörning i 20 minuter i lätt takt, cirka 70–75 % av maxpuls;
• 3 accelerationer i 30 sekunder vid 95–100 % av maxhastigheten efter 1 minuts långsam jogging;
• 3 accelerationer under 1 minut vid 95 % av maximum efter 1,5 minuters lugn löpning;
• 3 accelerationer i 2 minuter vid 90–95 % av maximal hastighet efter 2 minuters återhämtning;
• 3 accelerationer under 1 minut vid 95 % av maximum efter 1,5 minuters långsam löpning;
• 3 accelerationer i 30 sekunder vid 95–100 % av maximal hastighet efter 1 minuts återhämtning;
• 15 minuters lugn löpning som en nedkylning.

Fartlek med reducerad accelerationstid

Lektionen är uppbyggd så här:

• uppvärmning - 10-15 minuters lugn löpning;
• 2 intervaller om 90 sekunders snabb löpning följt av 90 sekunders långsam löpning;
• 4 accelerationer på 60 sekunder efter 60 sekunder i lugnt tempo;
• 4 intervaller om 30 sekunders snabb löpning följt av 30 sekunders långsam löpning;
• 4 förstärkningar på 15 sekunder med en nedkylning på 15 sekunder;
• kyla ner - 10-15 minuters långsam löpning.

Fartlek steg för steg

I det här alternativet bestäms intervallen inte av tid, utan av antalet steg.

Gör 10 snabba steg och 10 långsamma, sedan 20 snabba och 20 långsamma, 30/30 och så vidare tills du kommer till 100. Börja sedan minska antalet steg med 10 per intervall tills du återigen når de 10 snabba och långsamma stegen du började med.

Fartlek med förlängd vilotid

Utför 10 accelerationer i 45 sekunder med en vila på 1 minut och 15 sekunder. Således tar ett intervall 2 minuter och hela träningspasset tar 20 minuter.

Glöm inte att värma upp innan fartleken - 15-20 minuters lugn löpning och kyla ner - 10-15 minuters jogging efter.

Pyramid med ojämn vila

Efter 15 minuter uppvärmningar springa i denna takt:

• 30 sekunder snabbt, 30 långsamt;
• 1 minut snabbt, 1 minut långsamt;
• 1,5 minuters acceleration och 1,5 minuters återhämtning;
• 2 minuter snabbt, 1 minut långsamt;
• 2 minuters acceleration, 1 minuts lugn;
• 1,5 minuter snabbt, 1 minut långsamt;
• 1 minut snabbt, 1 minut långsamt;
• 30 sekunder acceleration, 30 sekunder lugn.

Efter träning, gör en nedkylning - 10-15 minuters lugn löpning.

Hur ofta och hur länge ska man göra fartlek

Införliva fartlek i din träningsplan 1-2 gånger i veckan, varva den med långa, mjuka löpturer. Träna inte intervallträning två dagar i rad, det bör vara 2-3 dagars vila mellan dem.

Börja med 30 minuter med 5-6 intervaller och öka gradvis till 10-12. Efter en månad kan du öka fartlekens varaktighet till 45–60 minuter.