Löpningens psykologi: hur ditt eget medvetande hindrar dig från att uppnå dina bästa resultat
Miscellanea / / October 05, 2023
Du kan göra så mycket mer.
I bok "Hur illa vill du ha det här? The Psychology of Mind over Body”, berättar sportjournalisten Mat Fitzgerald historien om den kenyanska löparen Sammy Wanjirus otroliga seger.
2010 tävlade en man i Chicago Marathon i fruktansvärd form. I början av året fick han ur led i knäet, skadade lite senare ländryggen och strax innan loppet fick han en tarminfektion. Dessutom, efter sin senaste seger vid de olympiska spelen, tränade han dåligt, njöt av alkohol och gick upp 4 kilo i övervikt.
Sammy var i alla avseenden underlägsen sin huvudkonkurrent, etiopieren Tsegae Kebede. Under loppet tappade Wanjiru upprepade gånger hoppet och hamnade på efterkälken, och såg sedan Kebede sakta ner och inspirerad försökte passera honom igen. Som ett resultat lyckades han gå om sin huvudkonkurrent och rycka till sig segern och slog honom med 19 sekunder.
Fitzgerald undersöker detta fall och noterar att Wanjiru var underlägsen Kebede i alla avseenden utom ett - psykologisk tuffhet. Och det var hon som hjälpte honom att åstadkomma det omöjliga.
Varför medvetande betyder lika mycket som fysisk kondition
Det är logiskt att anta att idrottaren med den bästa fysiska konditionen kommer att vinna vilken idrottstävling som helst. Men 2010 års Chicago Marathon, liksom många andra otroliga avslut, tyder på att vinna inte alltid handlar om att maximera syreförbrukningen och muskelglykogennivåerna.
För att förklara detta fenomen föreslog professor Samuel Marcora en psykobiologisk modell uthållighet, som inte bara tar hänsyn till kroppens tillstånd, utan också medvetandet.
Enligt denna modell uppstår inte utmattning under ett lopp när kroppen har nått sin fysiologiska gräns— till exempel samma glykogenreserv i musklerna - och när idrottaren närmar sig den ansträngningsgräns som han är redo eller kapabel till bifoga.
Det som får en person att stanna upp och sakta ner är inte fullständig utmattning, utan uppfattningen om ansträngning – en bedömning av hur svårt det är att arbeta. Denna indikator påverkas inte bara av nivån av smärta och trötthet, utan också av andra faktorer som inte är relaterade till fysisk kondition.
Till exempel, dos koffein, rytmisk musik, stöd från andra människor och personlig motivation kan få en person att springa snabbare trots att hans styrka börjar ta slut.
Därför har elitlöpare inte bara god fysisk kondition, utan vet också hur man använder den.
Ett lopp är som att dansa på kol. När du kommer till början, presenteras du för ett fält av heta kol, längst ut på vilken en vägg skymtar. Den här väggen representerar din maximala fysiska gräns. Och du kommer aldrig att uppnå det. Ditt mål är bara att komma så nära det som möjligt, för ju närmare du är, desto bättre blir ditt resultat.
Matt Fitzgerald
"Hur illa vill du ha det här? Psykologi om sinnets överlägsenhet över kroppen"
Var väggen placeras avgör din konditionsnivå. Och hur nära man kan komma det är mental korrespondens.
Det senare beror på många faktorer, inklusive beteenden, tankar och känslor, som hjälper till att övervinna obehag och stress, minskar nivån av upplevd ansträngning och håller dig igång.
Vad kan hindra dig från att förverkliga din potential?
Fel mentalt installationer kan förvandla ditt lopp till tortyr, även om du har förberett dig länge och är i utmärkt fysisk form. De kommer mycket snabbt att få dig att ge upp kampen, hindra dig från att njuta av tävlingen och kommer säkerligen att förstöra resultatet.
Hoppas det blir lätt
Hur du uppfattar din ansträngning och dina förnimmelser när du springer har mycket att göra med dina förväntningar. Om du ställer in dig på en enkel och njutbar tävling, men samtidigt känner att det är svårt att springa, kommer du att sänka tempot eller sluta helt, även om du faktiskt skulle kunna snabba upp.
Om du redan förväntade dig att detta skulle bli det svåraste loppet i ditt liv, kommer obehaget inte att förvåna dig, och du kommer att kunna uthärda mer, trots smärtan och andnöden.
I en studie upptäckteatt förmågan att acceptera fysiskt obehag som en oundviklig aspekt av upplevelsen hjälper till att minska upplevd ansträngning med 55 % och förlänga tiden till trötthet med 15 %.
Iya Zorina
Författare till Lifehacker.
I år genomförde jag två officiella lopp: ett halvmaraton i Kazan och ett maraton i Samara. Innan detta hade jag redan sprungit det "halva" loppet flera gånger och innan loppet i Kazan var jag inte alls orolig. Och allt gick hemskt. Jag började i bra tempo, men gav upp mentalt efter den åttonde kilometern. Det var otroligt svårt för mig, jag led, förbannade mig själv, min tränare, löpningen och min lust att göra det. Jag sprang ut efter två timmar, men intrycken var de mest usla.
Jag åkte till Samara med ett helt annat tänkesätt. Jag visste att jag skulle ha ont, speciellt efter den 30:e kilometern, jag förstod hur svårt det skulle bli, och jag trodde att bara att avsluta maran skulle bli en otrolig framgång. Resultatet var helt enkelt fantastiskt! Jag njöt generellt av de första 15 km, men sedan, trots smärtan, förbannade jag ingen och var på ett utmärkt humör ända till slutet. Och en kilometer innan mål brast jag nästan ut i tårar av lycka.
Räkna alltid med att loppet blir tufft. Förbered dig mentalt på att utstå obehag. Det är oundvikligt, men inte alls skrämmande.
Fantasier om resultat
För att övervinna svårigheter behöver du definitivt meningsfullt mål. Men samtidigt är överdriven koncentration på resultat en dålig hjälp. Fantasier om ett positivt resultat, vare sig det är en medalj, kvalificering till en tävling eller en jublande publik, är förvisso trevliga, men de hjälper inte till att uppnå det du vill. Raka motsatsen.
Färgglada drömmar lägger onödig vikt vid resultat, vilket skapar onödig press – en känsla att insatserna är för höga måste du helt enkelt vinna, du har ingen rätt att köra sämre än planerad.
Om du går in i ett lopp på det här humöret är det mer sannolikt att du får ett mentalt sammanbrott och presterar riktigt dåligt.
Ökad kontroll
Psykologisk press går hand i hand med överdriven analys av ens handlingar, vilket också har en dålig effekt på resultaten. Våra muskler behöver inte noggrann kontroll från sinnet och fungerar mycket bättre om fokus för uppmärksamheten riktas utåt. Att fokusera på dina förnimmelser, särskilt när de är mycket obehagliga, ökar dessutom uppfattningen av ansträngning.
I ett experiment kontrolleradeHur idrottare kommer att prestera i ett 16 km träningspass på en motionscykel. I det första fallet trampade deltagarna framför en skärm som visade deras avatar och den tillryggalagda sträckan; i det andra en virtuell motståndare; i det tredje ingenting.
De som arbetade framför en tom skärm hade sämst resultat. U cyklister det fanns ingen möjlighet att bli distraherad av någonting, och detta ökade nivån av upplevd ansträngning och tvingade fram en minskning av intensiteten i arbetet.
Denna effekt kan också märkas under träning. När du koncentrerar dig på din kropp – hur tung den är, hur ont i benen, hur andfådd du är – blir jogging en utmaning. Men så fort du blir distraherad av en förbipasserande person eller dina tankar försvinner alla dessa förnimmelser.
Föreställ dig att du går på brinnande kol. Vilket kommer att göra mer ont - om du är fokuserad på målet eller om du är fokuserad på varje smärtsam beröring?
Inre kritiker
Det är svårt att tänka på en mer förlorande strategi än att slå dig själv under ett lopp. Mental trötthet orsaker två typer av automatiska tankar: "Det är så svårt för mig, jag kan inte göra det längre" och "Varför behöver jag allt det här? Djävulen drog mig att anmäla sig till detta."
Om du lägger till dem kritiska tankar om att något är fel på dig, att du inte har någon talang och förmågor, kommer loppet att förvandlas till tortyr, och resultaten blir dåliga.
Detta gäller särskilt för dem som generellt lider av låg självkänsla, tror inte på sig själv och vill använda seger som ett sätt att hävda sig. Så fort hjärnan tröttnar kommer invanda negativa tankar fram.
Om du inte lär dig att spåra dem och stoppa dem i tid, riskerar du att hamna i en cirkel av negativitet, vilket kommer att ta bort din styrka ännu mer, eller till och med tvinga dig att sluta.
Vad hjälper dig att överträffa dig själv?
Varje löpare kan odla mental kondition – lär dig att tolerera obehag, anamma utmaningar och överträffa sig själva varje gång. Vad som är ännu bättre är att dessa egenskaper kommer att tillämpas i vardagen, vilket gör dig till en mer positiv, målmedveten och psykologiskt stabil person.
Trådtillstånd
Denna term är ny Begagnade psykolog Mihaly Csikszentmihalyi. Flöde är ett tillstånd av att vara fullt engagerad i en målinriktad aktivitet för sin egen skull. Vid denna tidpunkt verkar personens personlighet försvinna, och han verkar bli vad han gör.
Trådtillstånd minskar aktivitet i det passiva nätverket i hjärnan. Detta är en serie regioner som verkar under avslappnad sinnesvandring – spontant uppkommande tankar och minnen, bedömningar om sig själv och andra.
När du väl går in i ett tillstånd av flöde slutar du oroa dig och blir helt engagerad i aktiviteten. Samtidigt försvinner inte uppfattningen om ansträngning – det är fortfarande jobbigt för dig, men nu känns det helt annorlunda.
Därmed inte sagt att flödestillståndet är helt kontrollerbart, men du kan lära dig att gå in i det. För detta är det värt att arbeta på medvetenhet vid ett specifikt ögonblick - förmågan att stanna "här och nu", utan att sväva iväg efter dina tankar.
När du springer, försök att koncentrera dig på vad som händer i nuet. Du kan till exempel fokusera på frekvensen av dina steg eller inandningar och utandningar, vara uppmärksam på omgivningen, ljud eller känslan av vind på din hud.
Fokusera bara inte på muskelsmärta eller tyngd i kroppen: det kommer att ha motsatt effekt.
Mentalt stöd
I ett experiment bevisadeatt positiv dialog med dig själv hjälper dig att hålla mycket längre innan tröttheten sätter in.
Först ombads deltagarna att arbeta på en cykelergometer tills de var utmattade. Personerna delades sedan in i två grupper och hälften fick veta hur de skulle prata positivt med sig själva under testet. Två veckor senare upprepades experimentet och det visade sig att deltagarna som lärde sig försörja sig förbättrade sin prestation med 17 %.
Iya Zorina
Författare till Lifehacker.
Jag lärde mig av egen erfarenhet hur viktigt attityd är. Under halvmaran kritiserade jag mig själv hela tiden: "Varför kan du inte springa fortare? Vad är fel med dig? Titta, farfäderna kommer över dig!” På maran tog jag hänsyn till mina tidigare misstag och ordnade ett psykoterapipass för mig själv under fyra timmar.
Det betyder inte att dåliga tankar inte dök upp (särskilt när mina farfäder gick om mig igen) - jag tillät mig helt enkelt inte att uppehålla mig vid dem. Hon berömde sig själv för varje steg: "Du har aldrig sprungit så mycket förut!" Du tog aldrig ett steg! Du är en maskin!
I Kazan såg jag bara mitt lidande och asfalten under mina fötter. I Samara njöt jag av de vackra byggnaderna, den fantastiska känslan av gemenskap med löpare i alla åldrar, leenden från volontärerna, musikerna och fotograferna som stöttade deltagarna.
Sluta oroa dig för resultatet, överlämna dig till flödet och berömma dig själv mentalt. Positiva tankar kommer att förbättra ditt humör och minska upplevd ansträngning.
Fläktstöd
Även närvaron av främlingar kan göra att en idrottare blir mer stressad än om han arbetade ensam. Kanske är det därför man på officiella lopp ofta visar resultat som man inte ens vågade drömma om på träningen.
Det som fungerar ännu bättre är inte bara en blick från utsidan, utan ett varmt godkännande. I ett experiment, löpare mottagen uppmuntrande ord var tredje minut, en minut eller 20 sekunder, eller sprang i tysthet. Som ett resultat presterade de som fick muntlig uppmuntran var 60:e och 20:e sekund bäst.
I en annan studie av frivilliga frågade göra ett test på träningscykel med hög intensitet tills fel. Samtidigt visades några bilder av glada ansikten och andra - dystra. Men de gjorde det väldigt snabbt, så att folk inte hann inse vad de såg. Som ett resultat kunde de som såg leende ansikten arbeta 12 % längre.
När du väljer tävlingar, fokusera på de där du kommer att ses av positiva och aktiva fans. Många officiella lopp kan skryta med detta - folk där hälsar på alla löpare, bekanta eller inte, och ropar uppmuntrande ord.
Om möjligt, ta med dig din familj och dina vänner och be dem att aktivt stödja dig under loppet. Och glöm inte att göra det själv. Låt bara tankarna vara kvar i ditt huvud: "Kom igen, du klarar det!"
Positiv syn på världen
I sin bok säger Matt Fitzgerald att majoriteten av uthållighetsidrottare som inte har gett upp sin hobby och efter 40 år, liknande karaktär. De har extraversion, är öppna och medvetna och har låga nivåer av ångest och pessimism.
En positiv syn på världen förbättrar atletisk prestation och bromsar till och med kroppens åldrande. Och även om inte alla har turen att ha en sådan karaktär, kan vissa egenskaper odlas. Till exempel genom en uppriktig passion för löpning.
I en vetenskaplig artikel upptäckteatt varje passion - en persons favoritaktivitet som han regelbundet ägnar styrka åt - stärker det psykologiska välbefinnandet.
Som ett resultat lägger han mindre tid på destruktiva känslor. Även initialt oroliga människor kan stärka sin mentala motståndskraft, vilket i sin tur kommer att förbättra prestationsförmågan, öka självförtroendet och skapa en mer positiv syn på världen.
För löpare🔥
- Hur man springer rätt - utan smärta i leder och senor
- Går det att springa varje dag
- Varför behöver man speciella löpövningar och hur man gör dem för att få fördelarna?