Vad ska du göra om du ångrar det du sa och inte kan sluta tänka på det

Ibland kan vi inte sova på nätterna, inte för att vi har sömnlöshet, utan för att vi i våra sinnen spelar upp de otroligt "dumma", "okänsliga" och "skamliga" orden. Vi förföljs av tanken "Jag kan inte tro att jag sa det!", och tanken "jag borde ha sagt det så!" kommer att tänka på efter några timmar, eller till och med dagar.

Naturligtvis, om vi av misstag slängde ut något fel, betyder det inte att vi är dåliga, begränsade och värdelösa. Det är dock skillnad på att veta att det är okej att göra misstag och att vara okej med misstag. Om du är orolig för att du har valt fel ord i en situation, prova följande.

Använd kognitiv delning

En av anledningarna till att vi fortsätter att fokusera på självironiska tankar är för att vi tror att de är sanna. Men när du väl påminner dig själv om att de inte är fakta, utan bara skapade av hjärnan, kommer du att må bättre. Förmågan att uppfatta tankar som de är, snarare än att dröja vid dem, kallas kognitiv separation.

Låt oss säga att du kom tillbaka från semestern med dina föräldrar och den första dagen på jobbet ringde du av misstag din chefs mamma. Du kanske tänker: "Vad synd", "Jag är så dum", "Jag kommer inte att kunna dyka upp på kontoret i morgon." Men sådana kategoriska uttalanden som "jag är dum" och "jag kan inte" ger dig lite rörelseutrymme för att hantera dem. Kognitiv separation hjälper till att omformulera dem: "Tanken går upp för mig att jag är dum", "Jag känner skam", "Jag har en önskan att inte gå till kontoret imorgon."

När du skiljer dig från dina tankar och känslor uppfattar du dem inte längre automatiskt som fakta, och det blir mycket lättare att övervinna dem.

En annan form av kognitiv uppdelning innebär användning av bildspråk för att hjälpa till att ta avstånd från självkritik. Till exempel övningen "löv på en bäck", som ibland används i terapi acceptans och ansvar. Luta dig tillbaka, blunda eller fokusera blicken på en punkt och föreställ dig att du lägger varje tanke som kommer till dig på ett papper och låter den flyta nedför bäcken. Tanken, återigen, är att koppla bort från tankeflödet och inte fastna för alltför mycket i det.

Visa självmedkänsla

Om ännu en påminnelse om att vara snäll mot dig själv får dig att vilja kasta en ögon, vet: denna praxis kommer verkligen att hjälpa dig att sluta oändligt tänka på antagen missar. Så var medkännande med dig själv och döm inte dig själv för hårt. Kom ihåg att du är en människa som gör misstag. Detta är normalt för människor.

Om du tycker att det är svårt att ge dig själv en paus från kritik, prova speciella tekniker. Fråga dig till exempel: "Vad skulle jag säga till en vän om han kom till mig med det här problemet?" Troligtvis skulle du inte skratta åt honom eller säga elaka saker till honom.

Självmedkänsla är en av de viktigaste färdigheterna du kan lära dig. När du ser världen ur perspektivet att vara snäll mot dig själv upplever du mycket mindre skam och ångest, och ditt liv blir lugnare och mer tillfredsställande.

Skriv ner dina tankar, men gör det strategiskt

Ja, poängen med hur användbart det är föra dagbok, även här. Men oroa dig inte, det är ganska enkelt. Låt oss inse det: ingen minns hur du snubblade och föll på skolans linjal i tredje klass. Den enda anledningen till att du kommer ihåg det är att du reagerade starkt på händelsen. Vi är mer benägna att minnas ögonblick som framkallade en kraftfull känslomässig reaktion hos oss.

Ett effektivt sätt att hantera påträngande tankar eller minnen är att ta itu med det känslomässiga svaret och de övertygelser som det väcker. Och skriv ner allt du tänker och känner.

Du bör dock akta dig för fallgropen att föra dagbok utan några begränsningar, annars förlänger du bara dina smärtsamma tankar. Ställ istället in en timer på två minuter och skriv ner vad du än tänker på när du tänker tillbaka på situationen du ångrar. När tiden är ute, fråga dig själv om det var till hjälp. Om så är fallet, ställ in timern igen och fortsätt skriva. Gör detta tills du vill sluta eller tills du märker att du upprepar samma sak.

Syftet med att föra dagbok är att hjälpa dig själv att klara av känslor, som är gömda bakom tankarna som fastnat i ditt huvud. Detta kan vara skam, pinsamhet eller besvikelse. När du lägger ner allt på papper ”sparar” du dina tankar och erfarenheter på en påtaglig plats, vilket hjälper dig att äntligen frigöra dig från dem och gå vidare.