Pumpning: 4 häftiga övningar för dig som vill ha vackra magmuskler

Hur man gör träningen

Träningen består av fyra rörelser:

1. Beröra benet och föra händerna under bäckenet.
2. Sidoplankrörelser.
3. Beröra benet genom vecket.
4. Benböjning i planka.

Ställ in en timer och utför var och en av dem i 30 sekunder, vila lika mycket mellan övningarna. När du är klar med den sista, börja om. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningarna

Beröra benet och föra händerna under bäckenet

Ligg på rygg, höj knäna böjda, spänn magen och lyft axlarna från golvet. Detta är utgångsläget.

Lyft upp kroppen och rör vid vänster fot med höger hand. Återgå till startpositionen. Lyft sedan bäckenet och för dina händer under det, koppla ihop fingrarna.

Upprepa från början, först nu i första delen av övningen rör vid höger fot med vänster hand. Växla sida varannan gång.

Sidoplankrörelser

Stå i sidostång på höger hand. Placera dina ben så att din vänstra är framme och din högra är bakom. Kontrollera att kroppen är långsträckt i en linje och att bäckenet inte hänger.

Böj vänster ben vid knäet och rör det mot vänster armbåge. Sätt tillbaka benet på sin plats. Flytta sedan ditt högra ben framåt och räta ut dig. Sträck samtidigt ut din vänstra arm och rör vid tårna. Återgå till startpositionen igen.

Fortsätt rörelsen i 15 sekunder, byt sedan sida och upprepa.

Beröra benet genom vecket

Ligg på rygg och höj benen något från golvet. Håll händerna framför bröstet. Böj dina knän och gör ett veck, dra höfterna mot magen.

Återgå till startpositionen, sätt dig sedan ner, placera höger fot och vänster handflata på golvet. Luta dig mot dem, lyft bäckenet från golvet och rör vid dina vänstra tår med höger hand.

Sätt dig på golvet igen och återgå sedan till startpositionen och upprepa från början. Den här gången, efter vecket, rör vid höger fot. Växla benen varannan gång.

Plank Ben Curl

Stå upprätt liggande på underarmarna. Böj ditt högra knä och flytta det till vänster, som om du vill röra vid din vänstra triceps. Flytta sedan benet till höger sida och räta ut det.

Lyft din högra hand från golvet och rör vid tårna. Återvänd till bar och upprepa samma sak på det andra benet. Växla sida varannan gång.

Skriv i kommentarerna hur du gillar träningen.