5 cirklar av helvetet: en 30-minuters träning för kroppen vackra och ett friskt hjärta
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Hur man gör övningen
Det består av två delar: en relativt lugn effekt och hög intensitet Tabata till gränsen. Den första kommer att stärka dina muskler, och den andra kommer att pumpa hjärtat och förbättra uthålligheten.
Den första delen du gör i EMOM format (varje minut på minuten). Du måste göra varje övning visst antal gånger inom en minut och återstående tid att vila. Utför övningarna i taget, och sedan börja om igen. Allt du behöver göra fem varv.
- Gå på väggen genom att bända - 5 gånger.
- Knäböj på ett ben - 5 gånger vardera.
- Han viker cross - 15 gånger.
- Lyfta kroppen liggande på magen - 20 gånger.
Hur man gör övningarna
Gå på väggen genom att bända
En bra övning för att utveckla styrkan i armar, axlar och muskler i kärnan. Under vandringen, försök att sträcka pressen, att midjan inte sag. Vid slutet av uppföljningen armhävningar hela skalan. För att förenkla övningen sätta fötterna på väggen och omedelbart komma tillbaka.
Knäböj på ett ben
Håll ryggen rak, inte linda knät av stödbenet insidan. Om du inte kan hålla balansen, utför halv intervall eller stick för stöd.
tvär faldig
Rör handflatan av den motsatta foten. Om du har problem med nedre delen av ryggen, följ förenklad version: pressa henne på golvet och bryter bort från ytan av endast bladen.
Lyfta kroppen liggande på magen
Få händerna bakom huvudet, men inte driva på tårna bara röra huvudet, armbågar ut åt sidorna. Höja höljet som möjligt och sänka ryggen. Röra sig smidigt, utan ryck. Försök att åtminstone kortfattat att fixera positionen i toppen.
Koppla i fem minuter och gör dig redo att explodera!
Hur man utför Tabata
En del av träningen Tabata format består av fyra enkla övningar. Utför först vid maximal intensitet under 20 sekunder (som förra gången), och sedan 10 sekunder av vila och starta nästa.
- Jumping Jacks.
- Knäböj med att hoppa ut.
- Cliffhanger.
- Klämma med ett hopp till sidan.
Gör alla övningar i följd, och sedan försöka igen. Om du inte vet hur man gör armhävningar, bara hoppa runt i handflatan liggande.
Om du har problem med det kardiovaskulära systemet, innan du utför intensiva system, kontakta din läkare.
För att göra det lättare att navigera, har vi gjort video Tabata träning med en timer. Bara slå på den och göra med mig.
Skriv i kommentarerna hur du ny utbildning format. Jag har styrkan att explodera till Tabata?
Och glöm inte att vi fortfarande har en hel del intervall och roterande system för alla kunskapsnivåer. Prova dem alla.
se även🧐
- 5 cirklar av helvetet: intensiv träning för allvarliga blödningar armar och ben
- 5 helveten: kraftig motion och brant sträcka i slutet av
- 5 cirklar av helvetet: en cool träning för accelererade utgifter kalorier
- 5 cirklar av helvetet: varmt träning för pumpning händer, höfter och muskler bark