5 cirklar av helvetet: varmt träning för pumpning händer, höfter och muskler bark
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Hur man gör övningen
Utför varje övning i 40 sekunder, och återstoden från minut vila. Sedan början av den andra minuten, gå till nästa övning, och göra det tills du är klar med allt - det är en cirkel. Du måste fylla fem varv.
Om du inte har tid att fånga andan i 20 sekunder, ändra tiden för arbete och vila vid 30: 30. Du kan ladda ner en timer för intervallträning, för att inte titta i telefonen under träningstiden, eller göra komplicerade tillsammans med mig på videon nedan.
Utbildningen består av fem övningar:
- Burpee med 180 °.
- Lyft ben stående sidled.
- Pushups "Spiderman".
- Veck i pressen åt sidan.
- Monkey hoppning.
All träning tar dig 25 minuter och fem mer kan ägnas åt en lugn hake med övningar för rörlighet. För att avsluta den komplexa, och sedan hoppa till stretch.
Hur man gör övningarna
Burpee med 180 °
Vid den lägsta punkten burpee kontakt med golvet bröst och höfter. Försök att inte stå under en lång tid efter hoppet: vända och genast gick ner.
För att förenkla övningen, inte sänka sig till golvet. Göra hoppa liggande i anliggning och sedan omedelbart hoppa och klättra med en sväng av 180 °.
Lyfta benen åt sidan
Lyft benet, räta ut knäet. Gör ups i en liten amplitud, försöker hålla foten på samma nivå under hela övningen. Inte sloka, räta och sänk axlarna. Händerna kan hålla framför bröstet eller på ett bälte. Utför 20 sekunder på höger och vänster fot.
För att förenkla övningen hålla fast vid väggen.
Klämma "Spider-Man"
Sila pressen, att midjan inte sjunker. Se till att dina armbågar såg tillbaka, inte sidorna. Om det är svårt att dela upp rörelsen i två delar: armhävningar och dra knäet till armbågen. Alternerande sida genom tiden.
Stoppa pressen i handen
Sänk inte benen och kroppen till golvet fram till slutet av övningen. För att förenkla, trycker nedre delen av ryggen på golvet och bara riva av bladen.
apa hoppning
Du kan göra över disken som video, över ribban med böjda ben eller bara något lyfta benen från marken. Utför 4-1 sidan och fyra - i den andra.
Hur man utför svalna
Lutningen av fötterna
Sitt på golvet, räta knäna, men inte blockera dem. Luta sig framåt med rak rygg och hålls i den positionen åtta andetag.
skuldra stretch
Ner på golvet, bara flytta bäckenet framåt, räta ut armarna, sträcker hans axlar. Lossna axlarna till öronen - sänk ner dem och räta. Spendera i denna position åtta andetag.
Stretching i en förenklad brygga
Sitt ner, sätta fötterna och händerna på golvet. Riv bäckenet från golvet och dra kroppen i en rak linje från knäna till axlarna. Platta och sänk axlarna, inte åt dem i öronen. Sila skinkorna till bassängen inte faller ner.
Lyft en arm hos bryggan och pull tillbaka, sträckning av sidan. Spendera vid position fyra andetag, sedan tillbaka armen till golvet och sträcka den andra sidan. Gör två gånger i varje riktning.
fjäril
Sitt med rak rygg och vik bunten framför honom. Försök att sänka knäna i golvet utan att böja ryggen. Spendera ställning åtta andetag.
Hur du tränar? Vi var tvungna att förenkla vissa övning och det var lätt? Skriv till mig i kommentarerna.
se även🧐
- 5 cirklar av helvetet: Träning FORCE anstränga inte bara muskler utan även hjärnan
- 5 cirklar av helvetet: intensiv träning för allvarliga blödningar armar och ben
- 5 helveten: kraftig motion och brant sträcka i slutet av
- 5 cirklar av helvetet: en cool träning för accelererade utgifter kalorier