Stretching för alla som sitter mycket
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Flexibiliteten av hamstrings muskler och hamstring är viktigt för hälsan av ryggen, höfter och knän, och i medan långa sitter i kroppen, det är nästan alltid statiska och ofta inte mycket bekvämt position. Vi erbjuder dig sex enkla övningar för att sträcka, vilket kommer att hjälpa att bli av obehag efter en lång vistelse på soffan.
För att inte skada muskler, ledband och senor, är det rekommenderat att genomföra detta komplexa efter lung uppvärmning.
vertikala veck
Luta ner från en stående position med uppfödning kopplas upp i händerna på slottet sträcker sig tillbaka väl lår tillsammans med hamstrings och slappnar av skuldergördeln.
utförande
Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna bakom ryggen och lade kopplade till slottet. Från denna position följer sluttningen ner, försöker nå för kronan vid fötterna och samtidigt hålla knäna rakare. Händer kedjade till slottet, ut så långt som möjligt efter. Du måste sträcka magen till låren, vilket görs i standard veck och försök inte föraning ryggen.
När maximalt tillgängliga för dig ställning, slappna av nacke och rygg, få händerna så långt som möjligt bakom din rygg och böj knäna något. Håll denna position i 30 sekunder och långsamt rätas.
"Sax"
Den här övningen kan göras var som helst, och det är säkert för dem som har några problem med tillbaka. "Sax" - Ett bra alternativ om du känner att baksidan höfter helt trä.
utförande
Stå med fötterna ihop. Dra sedan vänster ben tillbaka ca 60 cm, och börjar sakta luta åt höger ben, hålla ryggen och båda benen rätas. Så snart du känner spänningen i hamstrings, stopp och håll i detta läge i 30 sekunder. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa lutningen av det andra benet.
stretching stående
Om den tidigare versionen är inte tillräckligt sträcka senor och muskler avslappnad, kan du prova denna övning varierande grad av sofistikering. Vanligtvis är det utförs på en bänk (eller på balustraden) efter loppet, men efter sträckning som långvarigt sittande vid bordet också, kommer det att komma ner.
utförande
Stå rakt, sätta en häl på plattformen (bänk, panna, en stol, en soffa, en låg staket och så vidare). Raised ben bör åtgärdas, foten mot dig. Börja sedan att böja till den utsträckta ben, undvika att böja i midjan och hålla benet rakt på knäet, det vill säga, måste du dra buken till låret, och en bröst - till knäet. Linger in bästa möjliga situation för dig i 30 sekunder och växla ben.
Modifierad häcklöpare stretch
utförande
Sitt på golvet och dra vänster ben framför dig. Höger ben böjt vid knäet och ta undan som om du skulle sitta i lotusställningDet är den enda bör nästan röra inre låret på vänster ben. Nu börjar sakta böja sig framåt, hålla ryggen platt. Som i alla tidigare versioner, måste du dra åt låret längd ben mage och bröst - stammen.
Linger in bästa möjliga situation för dig i 30 sekunder, tillbaka till utgångsläget och ändra ben. Om spänningen i hamstring var för stark, kan du koppla av knäet av arbets benet och något skaka den.
Framåtlutad med rundad rygg
Denna utföringsform är väl expanderar som en bakre yta av låren, och nedre delen av ryggen.
utförande
Sitt på golvet, benen ihop och rakt. Luta dig framåt och mjukt rundade ryggen, men utan att böja knäna. Håll denna position i 30 sekunder och återgå till utgångsläget.
Med varje ny lutning kan du dröja lite längre i nedfällt läge, och böja sig ner nedan kommer att bli lättare och lättare varje gång.
stretching liggande
Det är ett alternativ för lata. ;)
utförande
Ligg på rygg, ena benet rakt, den andra maximum höjs upp, men bäckenet bör förbli tryckt mot golvet, lap rätade tå höjde benet riktas mot dig, och hälen tittar i taket. Ta tag i låret av de upphöjda ben händer - back bör förbli på golvet, liksom huvud - och sakta dra benet till honom. Håll i maxläge under 30 sekunder, gå tillbaka till den ursprungliga positionen och upprepa samma sak med det andra benet.
Om du vill sträcka ut bättre, kan du använda en handduk eller en speciell bälte för yoga: kasta honom på hälen, dra benet till foten för sig själva.
video
1. Tre enkla alternativ som sträcker sig från yoga
De hjälper till att slappna av och sträcka på höfter och hamstrings.
2. Massage och stretching
Denna video visar den bakre delen av låret massage av en tennisboll och en variant sträcker stående. Kom ihåg: Ju högre du lyfter benet, desto svårare blir det att nå.
3. 20 minuter yoga
Det här alternativet tar lite längre tid, men kommer att ge fördelar och mycket mer. Dessutom, 20 minuter - inte för mycket, eller hur?
Istället speciella kuddar för yoga är fina soffor.