Fitness 2.0: hur man övervinna platåer i träning och kost

Ibland "minimal ansträngning" är inte samma sak som "jag är för lat för att engagera sig i länge och hårt."
För att övervinna platån kan ta en hel del ansträngning och tid. Ni verkade göra liksom tidigare, du öka belastningen och väl sitta på en diet, men resultaten inte ändras. Du verkar frysas på plats och framsteg observeras.

Vanligtvis alla som just har börjat engagera sig i idrott, snabbt vinner form och snabbt uppnå goda visuella resultat. Men sedan kommer det dags att betala. Och alla har sina egna denna egenskap. Du som en liten rymdskepp, som kom till allvaret av en massiv planet, och kan inte bryta sig loss och fortsätta sin resa. Ibland tar det en hel del tid. Och en del kvarstår i denna bana, tänker det hade redan nått sin gräns.

Om du arbetar hårt och leda en aktiv livsstil, att hitta tid att hantera sin diet och dess ständiga förändringar, liksom att fördela extra timme till gymmet ganska hårt. Men i själva verket kan denna gräns övervinnas genom att granska deras träning och kost, för ju mer lasten inte innebära en ökning av träningstiden. Och i samband med rätt kost du kommer att kunna övervinna denna tegelvägg. Mållinjen - det svåraste segmentet.

utbildning

Du väljer den bästa träningen och följ instruktionerna klart, utan att missa en enda klass och troget utföra alla övningarna. Nu är det dags att rätta till en liten träningsplan för att gå vidare. För att framgångsrikt övervinna denna tröskel, kan du följa stegen nedan:

• Du måste välja två träningspass för hela kroppen längd 30-45 minuter och växla dem varje vecka. Varje träningspass bör inledas med en uppvärmningsövningar för samma.
• Du bör utföra varje övning minst två gånger i veckan, vilket gör en paus i 1-2 dagar. Till exempel kan du utföra träningen A på måndagar, onsdagar och fredagar, och utbildning, på tisdagar, torsdagar och lördagar.
• Weekend utbildning betyder inte en total brist på fysisk aktivitet. Var aktiv, en hel del promenader till fots eller välj 15-20 minuter av ljus jogging.

Att välja rätt vikt för träning

Att välja rätt vikt för träning är viktigt för att övervinna platån. Den valda vikten gör att du kan utföra alla repetitioner i din träning, men inte mer. Alltför lätt kommer inte att ge önskat resultat. För tung - du kan inte riktigt fullfölja utbildningen eller kan ta sig till ett sådant tillstånd att du kommer till liv inte en eller två dagar. Förhållningssätt till valet av vikt måste du realistiskt. Till exempel, om du behöver för att utföra 10 reps, men du känner att denna vikt är fullt möjligt att göra allt 15, måste du öka vikten. Till att börja med högst 1 kg. Och kontrollera hur många repetitioner du kan utföra med denna vikt.

Tydligt följa utbildningsplanen och ge dig själv lite vila mellan seten för 40-60 sekunder. Om du känner att du kan mer lägga till dig själv en annan metod.

Håll dig aktiv i dagarna av vila från träningen.

En dag ledigt från träning - en stor chans att spendera det är inte mindre aktiva med vänner eller släktingar. Till exempel kan du tilldela en dag i veckan på spelet i basket, fotboll, inlines, skidåkning eller skridskoåkning med vänner. Om en del av din omgivning så att ingen inte är inkopplad, kan du be de andra i samma Twitter, Facebook, Vkontakte eller Google+ - det är nödvändigt att dra ut det mesta av sociala nätverk.

mat

Utbildning - är bara en liten del av insatserna på vägen till framgång, toppen av ett isberg. För bästa resultat bör du se till att du får rätt, balanserad kost.

Spåra dina måltider

För att förstå om du bränner mer kalorier än du äter, måste du hålla en dagbok av måltider. För att göra detta, det finns ett ganska stort antal program som tillåter dig att enkelt hålla koll på kaloriintaget. program MyFitnessPal Det kräver inga ytterligare enheter. Andra alternativ - FitBitProgrammet för Jawbown Up och Lose It.

Under räkningen av kalorier spend och mottagna inte glömma att det fortfarande vilar kalorier som spenderas på underhåll av kroppen i skick (andning, cirkulation, etc.). Dessa kalori räknas Jawbown Up.

Om du inte kommer att gå ner i vikt och vill göra dina muskler mer uttrycks lättnad, då måste man äta mer än du bränner. Men detta betyder inte att du kan få allt urskillningslöst. För att bygga muskler måste du äta mycket protein mat direkt efter ett träningspass. Det kan vara dryck special, kycklingbröst, skaldjur, ägg, bönor, etc.

Ge upp bearbetade livsmedel

Nyligen allt oftare stöter anteckningar och artiklar i vilka alla problem skyllde «bearbetade livsmedel», det vill säga bearbetade livsmedel, halvfabrikat, vitt socker, kakor, söta läsk, vitt bröd, etc. Det idealiska alternativet skulle vara att använda produkter med minimal behandling. Hela korn spannmål, kött, bröd, fullkorns, mer frukt och grönsaker, baljväxter och nötter. Om köttet, måste det vara köttbitar i stället för malet kött dumplings eller av okänt ursprung. I naturliga produkter eller produkter med minimal bearbetning är mycket mindre socker och fett.

I jakten på användbara produkter inte glömma deras smak. Du måste gilla det du lagar mat.

Av följande produkter kan göra en bra meny för veckan.

• Proteiner. Nötkött, fläskkött, kyckling, fisk och skaldjur, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, och ytterligare produkter (protein pulver).
• Fetter. Nötter, frön och oljeprodukter som finns i listan av proteiner. I en del av dem fetthalten är nästan densamma som proteinet.
• Kolhydrater. Frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter och livsmedel som potatis, pasta och ris.
• Formeln för beräkning av den erforderliga mängden av näringsämnen

För att förstå exakt hur mycket protein bör fett och kolhydrater ingå i din dagliga kost för att du har nått önskad markering på skalan, du behöver göra enkla matematiska beräkningar.

Proteiner i g: Den önskade vikt i pounds x 1.
Fetter i g: Den önskade vikt i pounds dividerat med 2-2,5.
kolhydrater g: Den önskade vikt i pounds x 1.

1 kg av ca 2,21 pounds.

Till exempel, din målvikt - 75 kg (för manliga tillväxt 178 cm). Så din dygnskostnaden lika med vita - 165 g, fett - 83 g, kolhydrater - 165 g

Om du bara ändra mängden kolhydrater konsumeras, medan protein och fett i det beräknade intervallet, kan du enkelt bränna fett. På träningsdagar mängden kolhydrater inte bör vara mindre än det beräknade värdet.

Under resten klyfta som antalet på mitten och försöka se till att deras källa var mestadels frukt och grönsaker.

Dagskursen för konsumtion av kalorier:

• Du beräknar din ämnesomsättning. Hona: 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder)

  Manlig: 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,76 x ålder)

• Bestäm aktivitetsnivå.
  Inaktiv (total brist på idrott eller extremt sällsynt) - 1,2
  Inaktiva (lätt belastning 1-3 gånger i veckan) - 1.375
  Medium (belastning genomsnitt 3-5 dagar i veckan) - 1,55
  Mycket aktiva (fullast 6-7 dagar i veckan) - 1,725
  Hyperactive (Mycket hög fysisk aktivitet och kroppsarbete 7 dagar i veckan) - 1,9
• Nivån på ämnesomsättningen multipliceras med aktivitetsnivån och du får en daglig avgift på konsumtion av kalorier.

Om inom två veckor, är resultatet fortfarande inte syns, måste du öka den fysiska aktiviteten och minska din dagliga gräns av 100-150 kalorier.

Och en mer, inte mindre viktig komponent - Hitta likasinnade och att ta hjälp av familj och vänner. Det finns människor, enslingar som föredrar aktiviteter hemma eller gå på gym, grupplektioner eller sessioner med en tränare. De kör som en. De behöver inte någon. De vet helt klart vad de vill, och gå till deras mål. Men det finns de som behöver stöd och företag. Om du känner att du tillhör denna kategori av människor som inte lyssnar till individer, som kommer att uppmanas att inte slösa tid och pengar och studera hemma. Gå och registrera dig till närmaste idrottsförening. Eller hitta likasinnade grupp som du kan göra söndag jogga eller spela lagspel.

Och inte sluta, även om det verkar som att du redan har hoppat din regnbåge. Plateau - är inte slutet. Denna funktion, som öppnar nya horisonter.

© foto