8 produkter som vitaminer ännu mer än i jäst

B-vitaminer - samma "nyckeln", som gör en person aktiv och full av energi. Deras varierade uppgifter, men som helhet reduceras till en stor funktion: att hjälpa kroppen att producera energi från mat och transport näringsämnen till alla organ och vävnader.

Grupp kombinerar åttaB-vitaminer vitaminer, som alla på ett eller annat sätt är involverade i energiomsättningen. Här är de:

• B1 (tiamin): rekommenderade dagliga intaget - ca 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): ca 1,3 mg.
• B3 (niacin): ca 16 mg.
• B5 (pantotensyra): ca 5 mg.
• B6 (pyridoxin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): ca 30 mikrogram.
• B9 (folsyra): ca 400 mikrogram.
• B12 (kobalaminer): ca 2,4 mikrogram.

Tyvärr, utom B12, är vår kropp ingen av dessa vitaminer inte att lagraB-komplex vitaminbrist och tillskott. Därför att känna glad och energisk, de behöver varje dag för att få från mat.

Vitaminer B-gruppen finns i många livsmedel. Men till något som kallas "rik på vitamin B", bör detta vara minst 20% av den erforderliga dagliga dosen av en B-komponent.

B-vitaminer är mer användbar för att använda dem i samband med varandra, inte separat.

Här är 8-mästare produkter på innehållet i en eller flera vitaminer i grupp B. Några av dem överträffar även den berömda (om än smaklös) näringsmässiga jäst.

1. lax

Lax - bara ett magasin: den innehåller sju av de åtta B-vitaminer, enligt vissa missförstånd missade bara biotin. I det här fallet fyra vitamin presenteras på ett mycket imponerande doser. Så med stogrammovoy portioner fisk, rå, bakad eller kokt, du fårFisk, lax, Atlantic, vild, kokta, torr värme:

• B2 (riboflavin) - nästan 30% av dagsbehovet;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoxin) - 47%;
• B12 (kobalamin) - 51%.

Dessutom är lax rik på essentiella fettsyror omega-3Såväl som proteiner och selen.

2. forell

Sötvatten "kusin" av lax är också rikt på B-vitaminer 100 g råa eller kokta öring du fårFisk, forell, blandade arter, kokta, torr värme:

• B1 (tiamin) - ca 30% av dagtraktamentet;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - upp till 30%;
• B5 (pantotensyra), - mer än 20%;
• B12 (kobalamin) - 125%.

3. lever

Nöt, gris, lamm, kyckling - det spelar ingen roll. Om du äter levern, vara säker på att du kommer att få en anständig dos av vitaminer B, med alla åtta slag.

Till exempel i 100-grams portioner stekt eller kokt nötlever existerar ettNötkött, sort kött och biprodukter, lever, kokt, stekt:

• B2 (riboflavin) - 200% av det dagliga behovet;
• B3 (niacin) - ca 90%;
• B5 (pantotensyra) - nästan 70%;
• B6 (pyridoxin) - 50%;
• B7 (biotin) - över 130%;
• B9 (folsyra) - 65%;
• B12 (kobalamin) - över 1200%.

Överskridit normerna inte rädd: kroppen kan reglera mängden vitaminer från mat, och kommer inte att ta för mycket. Också en hel del lever vitamin AProteiner, koppar, järn.

4. biff

Nötkött kött innehåller sex av de åtta B-vitaminer, förutom biotin och folsyra. Det är hur du fårNötkött, topp ytterfilé, skiljbara magert och fett, trimmas till 0 "fett, alla kvaliteter, kokt, stekt [ryggbiff, Sirloin strip]Äta 100 g (ungefär hälften av den genomsnittliga biff) stekt eller kokt nötkött:

• B3 (niacin) - upp till 40% av dagsbehovet;
• B6 (pyridoxin) - Mer än 30%;
• B12 (kobalamin) - ca 30%.

Andra B-vitaminer nötkött mindre betydande mängder - 10%. Emellertid delvis kompensera för detta faktum kan, om arkmatningsmekanismen kött med örter.

5. Spenat och andra bladgrönsaker

Bladgrönsaker - särskilt spenat, sallad, grönkål, rovor - rikaste vegetabilisk källa av folsyra (vitamin B9). Till exempel, innehåller 85 g av rå spenatSpenat, rå Mer än 40% av dagsbehovet av detta ämne. Samma mängd av kokta (kokt eller kokt i kakan) - ca 30%.

6. gris

Som med nötkött, innehåller griskött mycket vitamin B. Och särskilt tiamin, som nötkött är fortfarande inte tillräckligt. Här är vad du fårFläsk, frisk, rygg, ytterfilé (kotletter), benfritt, skiljbara lean bara, kokt, stektÄta 100 g, exempelvis Chop fläskkarré:

• B1 (tiamin) - upp till 70% av dagtraktamentet;
• B2 (riboflavin) - upp till 25%;
• B3 (niacin) - upp till 25%;
• B6 (pyridoxin) - upp till 30%.

7. hönsägg

Kanske den viktigaste källan till biotin i vår kost. I en stor kokt ägg - nästan 35% av det dagliga värdet av B7Fastställande av biotin innehåll av utvalda livsmedel med hjälp av noggrann och känslig HPLC / avidin bindning. Mer kan hittas utom i levern.

Men det är en viktig punkt: äggen är bäst ätas kokt, stekt eller bakad. Osten innehåller protein avidin - ett ämne som binder till biotin och gör det svårt attbiotin dess absorption i tarmen. Värmebehandling förstör avidin, och du får mer B7.

8. Ostron, musslor och musslor

Dessa specialiserade på fisk och skaldjur vitamin B12: 100 g av någon av dem innehåller som kobalamin, att daglig mängd är täckt åtminstone fyra gånger. Dessutom ostron, musslor och musslor är källor av vitamin B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin), och B9 (folsyra).

Även i skaldjurs mycket omega-3 fetter, proteiner och viktiga spårämnen - järn, zink, selen och mangan.