Hur man hålla sig i form i lågsäsong: 5 regler för triathleter och löpare

Välkommen till offseason. Beröm dig själv för en annan aktiv år och träffa vintern med en bra handlingsplan.

"Du kanske ser rädslan att du aldrig kommer att återvända till samma fysiska form, - säger Byrne Gordo (Gordo Byrn), medförfattare till boken ligga långt och huvudtränaren av Endurance Corner - men du är i en sådan situation och tidigare. Om detta år du har haft en paus i träningen, måste du ge dig själv tid att återhämta sig. Detta betyder inte att du lämnar din cykel i garaget och tillbringa tre månader på soffan äter potatischips. Det är dags att flytta fokus på hälsofrämjande och komma bort från strukturerad träning. "

Avsaknaden av en plan för lågsäsong - det är ett vanligt misstag. Vad du gör på vintern, bör återspegla dina mål för våren.

Om du är en idrottsman mid-level utbildning, som är engagerad i idrott för skojs skull, på vintern kan du bara slappna av och göra ingenting. Men idrottare som deltar i tävlingen, har inte råd att slappna av förrän i mars.

Nyckeln till framgångsrik utbildning i lågsäsong - hitta den perfekta balansen mellan ambitiösa plan för utbildning och den vanliga lättja. Följande riktlinjer kommer att hjälpa dig orkestrera och sedan, med mera.

Regel nummer ett. Inte delta i maraton

Om du planerar delta i ett maratonlopp att behålla sin motivation, kan det vara dåligt för din hälsa och ha en negativ inverkan på loppet av den nya säsongen.

"Mellan säsongerna kommer perfekt tid att fokusera på en av de tre discipliner, men det är alltid nödvändigt Kom ihåg: du gör det för att få bättre i en triathlon, "- säger tränaren Matt Dixon (Matt Dixon) på Purple Patch Fitness.

Medan många människor i offseason bestämmer sig för att springa ett maratonlopp för att bli en bättre löpare, sällan det påverkar köregenskaperna triathlon. Jakten på en lång sträcka vid en tidpunkt då du oftast avkopplande - det är ett säkert sätt att bli skadade eller brännas.

Regel nummer två. Fokus på korta intensiva pass

tränare Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) rekommenderar att ersätta de långa aerob träning en annan strategi: korta serier och tävlingar på cykeln, vilket kommer att öka din laktat tröskeln och effektuttag.

"Den höga kondition, är affären med dem är inte lätt, så vi erbjuda att välja en sådan utbildning i lågsäsong. Öka mängden träning du kan och sedan, - säger Makkrenn. - Det är inte nödvändigt att arrangera fyra timmarsloppet på cykeln i stället tillbringa tung intensiv träning och återhämta sig. "

Makkrenn kallar sin plan för utbildning "Utanför säsongen» (OutSeason), och detta är en av de viktigaste delarna av året för hans idrottare. Denna plan för de 20 veckor där utbildningen tog bara 6-8 timmar per vecka (fyra träning på cykeln, tre - springa, simma åtminstone), och måndag och fredag ​​- de lediga dagar.

Coach säger att en liten mängd av träning gör att idrottare att fokusera på andra aspekter ditt liv: arbete, familj, vänner - de områden där det är svårt att uppnå något inom idrotten säsong.

Planen innehåller en hel del intervallträning för att öka VO₂ max (Maskimalno syreförbrukning) och träning i den fjärde och femte hjärt att öka hastigheten.

"Till din kropp har anpassat att köra med en hastighet av 27 kilometer i timmen, skulle du ta så mycket tid som skulle behöva lämna arbetet - säger Makkrenn. - Det är som styrketräning. Om du lyfter 100 kilo och vill öka denna siffra till 150 kg, kommer du inte att hela vintern att göra bänkpress med 80 kilo. "

Dessutom kan öka din aeroba tröskeln och kraft stärka ditt förtroende för nästa år. Makkren kallar det "pumpa upp mentala blockeringar press."

I 3000 idrottare Endurance Nation, passerade genom lågsäsong, incheckning på 10 kilometer i genomsnitt förbättrades med två och en halv minut, medan den halv-marathon - 4 minuter 46 sekunder, och funktionella prestanda - vid 50%.

Regel nummer tre. förstärknings vikt

"Ni tror nog att det kommer att hända och så, men avsiktlig viktökning med 8-12% kan förbättra din effektivitet," - säger en expert på näringslära och prestanda coach Krista Austin (Krista Austin), som arbetar med de tävlande i den olympiska utbildningsnivå, såsom Laura Bennett (Laura Bennett) och MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).

Om du skriver, och sedan gå ner i vikt du känner ganska svårt, oroa dig inte: du kan använda västen vikt material med en liknande effekt hypergravity.

"Triathletes föredrar att hålla en vikt, - säger Austin. - Men forskning har visat att du kan få extra tyngd och anpassa sig till utbildning. Och vid den här tiden kan du inte särskilt ta hand om sin kost, som jag tror ger en psykologisk vila. "

Låt oss säga att din vikt för tävlingen - 64 kg. Under vintern, anpassa dig till träning med en vikt på 68 kg. Träna med vikter, vänja dig din kropp att använda mer än motoriska nervceller och muskelfibrer - som på ett löpande band började arbeta mer och fler människor.

När din kropp kommer tillbaka till 64 kilo, pipelinearbetare blir mindre arbete, så att de kan göra mer innan däcket.

Muskler fungerar på samma sätt. När du förlorar 4 kilo, du behöver mindre syre, och du kan köra mer än kilometer.

Austin gör hans idrottare förbrukar mer kalorier än de är vana vid, såsom äta glass med frukt före sänggåendet (detta är inget skämt). De går upp i vikt för ett par månader, under vilken den minskade volymen och intensiteten i träning, och i början av säsongen Austin eliminerar helt enkelt överskjutande kalorier från kosten.

Många av de idrottsmän utbildning i Austin, känner de fördelar som bar några extra kilo. Några noterade en ökning av uteffekt, andra börjar att sova bättre (enligt Austin, är det bästa sättet öka produktiviteten), och som ett resultat av de idrottare förbereder sig för att utföra vid en högre konkurrens vikt.

Regel nummer fyra. mer simma

Vad barn gör när man lär sig att simma? Simma mycket. Byrne råder idrottare att avsätta en vecka (eller två, om du har en högre utbildningsnivå) och simning varje dag. Du kommer att bli förvånad hur snabbt kommer att förbättra prestandan med frekvensen av utbildning.

"Simning är ofta den svaga punkten triatleter. Det är tekniskt komplicerat sport som kräver hög frekvens och hög volym utbildning för att nå verklig framgång - säger Dixon. - Under tävlingssäsongen är det svårt att hitta så mycket tid som krävs för att uppnå goda resultat i simning ".

Enligt Byrne, den bästa tiden att pumpa sina simning färdigheter - månader, inte lämpar sig för cykling.

Men Makkrenn föreslår att minska vinterbad till förmån för tiden. Idrottare med bristerna inom området (och de som kräver mer än 2 minuter för att simma 90 meter) för att ta det råder enskilda sessioner med tränare, 4-6 veckor att arbeta på det faktum att du har lärt dig, och sedan gå vidare till nästa session.

Regel nummer fem. Gå till gymmet

Om ditt mål - att bränna kalorier, kan du göra hjärt på elliptisk tränare. Bara inte förväntar sig att det kommer att hjälpa dig att bli en bra löpare. De bästa träning för triatleter alltid simning, cykling och löpning.

Vilken typ av träning, utöver de tre viktigaste, ger fler fördelar för triathleter? prova kraftsporter.

Ett flertal studier visar att träning med vikter för att hjälpa dig att bättre spara ström när löpning och cykling.

En nyligen genomförd studie i Norge fann att åtta veckors styrketräning ökat effektiviteten av cyklister med 1,4%. En studie 2009 i Brasilien visade att tung träning med vikter ökar effektiviteten bättre än övningar för att utveckla explosiv kraft.

"På vintern kan du öka mängden och intensiteten styrketräning och inte oroa sig för hur det kommer att påverka dina förberedelser, - säger sjukgymnast Brian Hill (Bryan Hill). - Självklart är det nödvändigt att ta hänsyn till att om du skada något i gymmet, måste betala för det vid nästa race ".

Och hur du tränar i offseason? Dela dina tips i kommentarerna.