3 pass för nybörjare krossfiterov
Hälsa / / December 19, 2019
Artyom Mihailin i hans gäst artikeln berättar vad CrossFit, och ger exempel på utbildning för alla nivåer för dem som vill testa dig själv och prova något nytt.
Artyom Mihailin
Finansiär, bankir. Huvudsakliga intresseområden: en hälsosam livsstil, sport (mestadels funktionell träning), affär, näring, psykologi.
Just nu är fitness industrin alltmer uppsluka nya trender. Människor vill lära sig och prova något nytt i din träning, ta in sin mångfald. Kanske är det därför popularitet CrossFit växer från år till år.
Jag vill ge exempel på där man kan mest effektivt och säkert börja träna CrossFit.
Vad är CrossFit
CrossFit - ett system för fysisk träning som skapats av Greg Glassman, varumärke (varumärke CrossFit) och tävlingsidrott. I själva verket är CrossFit träning en cirkulär träning (övningar görs med ständiga upprepningar) och utför övningar block i den tilldelade tiden.
CrossFit syftar till att utveckla mänsklig styrka, uthållighet och smidighet. tre stora övningar som används för att utveckla dessa egenskaper:
- Gymnastiska (utbyte på stången);
- metaboliska (övningar med ett rep);
- effekt (sitta på huk).
Den CrossFit träning för att maximera funktionalitet och syftar till att utveckla uppsättningar av muskelgrupper samtidigt. Ett utmärkande drag är tillgången på utbildning av dagen (WOD - Workout of the Day). De presenterade uppgradering dagliga övningar med vissa villkor, som försöker att träffa en massa människor som är inblandade i CrossFit över hela världen.
Någon kommer in CrossFit att göra en mängd olika ganska tröttsamt och tråkigt utbildningen. Någon lockar utmaningar personen denna sport. Någon går för den anda av konkurrens och lagarbete. Allt detta i ett CrossFit är.
Pass är markant skiljer sig från dem som människor är vana vid till gymmet. Utbildningen själv hela tiden underblåser mänskliga nya utmaningar. Dessutom förenar CrossFit ofta olika personer med en önskan att vara frisk och stark, eftersom det innebär att det finns en permanent samarbete.
Början att CrossFit - en ganska komplex sport där många tekniska och fysiska svårigheter. Så jag uppmuntrar dig att hitta någon med erfarenhet och kunskap inom detta område, och att inte ta upp utbildning, om du är i dålig fysisk form.
Om du bestämmer dig för att försöka CrossFit erbjuder jag flera alternativ för utbildning.
enkel nivå
Börja med kroppsvikt träning (kalisteniki).
Exemplet jag kan ge ganska vanligt i CrossFit träning.
1. Rodd utan avbrott som en uppvärmning - 5 minuter.
2. En bra uppvärmning. Vid den tiden är det värt att uppmärksamma alla de stora lederna.
3. Pullups (finns vid låg tvärbalk) - 5 gånger.
4. Armhävningar (kan vara från bänken) - 10 gånger.
5. Knäböj - 15 gånger.
Du måste göra flest varv på 20 minuter.
6. Sedan körs på 1,5 kilometer (bör utföras så snabbt som möjligt).
7. utbildning ändar sträckning.
I träning kroppsvikt kommer du att kunna lyssna på din kropp och fokusera på teknik. Försök inte att bara jaga rekord. Denna utbildning ser endast lätt. I själva verket måste du utföra 60 pull-ups, 120 armhävningar och 180 sit-ups.
genomsnittliga nivån
Vidareutbildning kan komplicera och gradvis lägga till nya element. Låt oss ge ett exempel träning är svårare, men med liknande element.
1. Rodd utan avbrott som en uppvärmning - 5 minuter.
2. En bra uppvärmning.
3. fötter ups till bröstet i skruvstäd - 10 gånger.
4. Hoppa rep i den högsta nivån - 50 gånger.
5. Dips med en paus i botten (en bröst behov av att bo nära golvet i 2 sekunder) - 8 gånger.
6. Återigen hoppa rep - 50 gånger.
7. Squats med en hantel i ena handen (hantel bör hållas i axelhöjd i den böjda armen. När gå upp - du ändrar hantel i den andra handen) - 10 gånger.
Du måste utföra fem av dessa kretsar.
8. Sprint för 400 meter (kör i snabb takt).
9. Utbildningen bör avsluta lätt stretching.
svårt nivå
För en nybörjare som motion fungerar inte eftersom de kräver god fysisk kondition.
1. Rodd utan avbrott som en uppvärmning - 5 minuter.
2. En bra uppvärmning.
3. Ups raka ben till baren - 8 gånger.
4. Hoppa rep i den högsta nivån - 50 gånger.
5. Double hoppa rep - 10 gånger.
6. Explosiva armhävningar (med en marginal på händerna från golvet under uppstigningen) - 10 gånger.
7. Sprint för 100 meter.
8. Knäböj på bröstet - 5 gånger.
Du måste utföra fem av dessa kretsar.
9. Knäböj - 100 gånger.
10. Träning ändar med ljus stretching.
Som ni kan se, här representerad ganska vanligt att CrossFit system av utbildningen: warm-up, träning dag träning på aerob uthållighet, en hake (sträckning).
Efter att ha granskat de uppgifter schema, kan du räkna ut hur man bygger din egen träning och gradvis öka belastningen.
Data visas som ett exempel på träning. Jag hoppas att om du följer dem, kommer du att bli att göra det med en tydlig förståelse av processen. Inte glömma att hålla ett öga på pulsen (för att hålla den vid en nivå som inte är högre än 80% av den maximala), pauser för återvinning mellan cirklarna och dryck vatten. Försök inte att köpa skivor, kan det vara förenat med skador.
För mer information om övningar kan hittas genom att studera utbildningsdag på den officiella hemsidan CrossFit. Men jag utmanar dig att hitta en kompetent expert för att coacha licensen på detta område och en specialiserad rummet, om du har valt att prova sin hand på CrossFit.
Ha tålamod, så småningom resultatet kommer att vara synlig. Tillsammans med dem, och allt kommer att vara växande intresse för ny utbildning och utmaningar.