13 vetenskapligt beprövade sätt att fullt ut få tillräckligt med sömn
Hälsa / / December 19, 2019
1. Bestäm hur mycket du behöver sova
Vi är alla olika: på chrono människor delas in i larks, ugglor och duvor. Arbetsschema, som regel, inte tar hänsyn till de enskilda biorytmer: traditionella kontor öppnar klockan 8-9 på morgonen. Prövning för ugglor, liksom för dem som inte kunde, oavsett skäl, att sova i tid.
Råden är enkel: först, lär din kropp.
Somna så fort du vill. Stäng av väckarklockan och sova så länge som möjligt.
För att avgöra din naturliga biorytmer och vanor, behöver några dagar ledigt arbete. Det kan vara lång semester eller ens helger. I ett sådant "fritt flytande" en person sover vanligtvis från 7 till 9 timmar - det är den tid under vilken kroppen är helt återställd.
Bestäm vad du har ritualer i samband med sömn. Ser du innan du går till sängs, TV? Vaknar upp på natten för ett glas vatten eller något att äta? Du kan inte ändra dina vanor om du inte läsa dem.
2. Välj din läggdags
Försök inte att gå till sängs så tidigt som möjligt. Det odefinierade mål som är nästan omöjligt att uppnå. Istället en tydlig tidsplan "ljus-out" beroende på vilken tid du behöver för att få upp.
Antag experimentet som beskrivs i föregående stycke visar att du behöver sova 8 timmar. Och du behöver för att få upp vid 07:00. Gå sedan till 23:00 eller lite tidigare.
Att gå in i läget försöka hålla oss till det och på helgerna. Men ibland ändå tillåta dig en exceptionell nap före middagen, eller för att gå tillbaka senare.
3. Ge upp arbetet i sovrummet
När du har beslutat om den tid som behövs för att sova, göra en uppsättning regler som hjälper dig att slappna av. Detta kan stängas ljus, förkastandet av TV-tittande en timme före sänggåendet, och så vidare.
Kom ihåg: arbete och fritid bör inte ske på ett ställe! Det är viktigt för bildandet av korrekta vanor i samband med sömn. Kontrollera inte i sängen e-postInte för att avsluta en artikel eller rapport. Annars kommer du inte att kunna slappna av.
Huvudprincipen är att sängen - för sömn och sex.
4. Drick inte alkohol och äter inte innan du går till sängs
Här är allt är enkel: en sen middag är förenat med halsbränna, som inte exakt ge lugnt att sova.
När det gäller alkohol, fann forskarna: drink "att koppla av" innan du går till sängs, ett glas eller ett glas vin, lider av sömnstörningar under andra halvan av natten.
Ju mer tid mellan middag och alkoholanvändning, och sova bättre.
5. Stäng av prylar för 30 minuter innan de somnar
Det är råd som vi alla ignorera (jag vill läsa en e-bok, kontrollera sociala nätverk och så vidare). Och av goda skäl.
Ljuset som kommer från smartphone imiterar solen.
Han ger en signal till hjärnan att stoppa produktionen av melatonin. Det är ett viktigt hormon som reglerar dygnsrytmen (ändra sömncykel) och signalerar när det är dags att sova, och när - att vakna upp.
Störningar av dygnsrytmen leder inte bara till dålig sömn: de är också förenat med problem med syn, utvecklingen av depression och cancer. Så du är bäst sätta dina prylar bort.
6. Koppla under 30-60 minuter
Här är några riktlinjer från amerikanska National Endowment for sömnproblem.
- Läs en bok eller tidskrift (ej elektroniskt, och papper, och inte arbetsrelaterade).
- Spela in dina tankar. Experter hävdar att hålla en dagbok före sänggåendet kan bidra till att hantera stress och ångest.
- Observera ritualer som kommer att skicka en signal om att du är redo för sängen: borsta tänderna, tvätta.
- prova meditation. Studier har visat att den bidrar till den psykologiska välbefinnande.
7. Fyll inte upp
Experter säger att om du vaknar tidigt och har beslutat en liten tupplur, få upp i tid kommer att bli mycket svårare. Troligtvis kommer du faller i djup sömn.
Så du är bäst att använda chansen som gav dig kroppen och använda tidigt på morgonen för några användbara saker.
8. Vara engagerade i morgon övningar
Motion i kombination med solljus avstängning melatonin produktion och ge glädje. Kommer att börja en ny cykel, som förbereder kroppen för sömn.
Förresten, kommer träna på eftermiddagen också bidra till att sova på natten, men inte ladda för sent.
CrossFit efter 21:00 exakt kontraindicerat - ersätta det med yoga.
I vilket fall som helst måste lasten väljas individuellt för en god sömn.
9. Oroa dig inte om du kommer att kunna somna
Naturligtvis, sade lättare än gjort. Det finns de som förväntar sig natten med rädsla, tittar på sin klocka, orolig för att återigen inte kommer att kunna sova i natt. Och efter drömmen inte kommer att uppleva negativa känslor: rädsla, ångest, ilska. Detta kan leda till kronisk sömnlöshet.
I det här fallet, läkare rekommenderar att rengöra sovrummet klockor och andra föremål som påminner om möjligt sömnlöshet.
Det är inte nödvändigt att beakta det faktum att du inte kan somna, en katastrof. I stället för att oroa kommande tunga arbetsdag, tänk på hur väl du somnar nästa natt. Ställ dig själv på det.
10. Öva avslappning
Varje gång du oroa dig för att inte somna, producerar kroppen stresshormoner. I slutändan somna verkligen blir ett problem.
Av denna cirkel kommer att hjälpa progressiv avslappning, uppfanns av amerikanske neurologen Edmund Jacobson. Denna övning alternerande avkoppling och spänning för enskilda muskelgrupper.
Kontrollerad: Detta är en av de mest effektiva sätten att bekämpa kronisk sömnlöshet.
11. tänka positivt
I många fall människor som tror att de lider av sömnlöshet tenderar att överdriva problemet. De tror att sova mindre än det var i verkligheten. Om du försöker växla till positiv, kommer omfattningen av katastrofen minskas avsevärt.
För att göra detta måste du arbeta med sig själv: Lär dig att meditera och slappna av, skapa goda förutsättningar för sömn, till exempel att sova på en sval, tyst och mörkt rum.
12. Om du inte kan sova, få upp
Inte ligga i sängen i flera timmar, i hopp om att somna. Om du inte kan göra det i 20 minuter, gå upp ur sängen, gå göra något. Men använd inte din dator, telefon eller tv, vilket kan göra problemet värre.
Experter tror att denna regel bidrar till att bryta den onda cirkeln där sängen är förknippad med negativa känslor.
13. Inte tvinga dig själv att sova
Att sova, inte försöka göra det. Helt enkelt skapa alla nödvändiga villkor (släcka ljuset, slå på lite lugn musik, öppna ett fönster, och så vidare) och slappna av.
Tro inte att kommer att somna eller inte.
Inga bekymmer och störande tankar fungerar magiskt.