Kort och sällan motion, varför de är effektiva och som passar

För att ändra din kropp, har du inte mycket tid. En 15-minuters träning en gång eller två gånger i veckan - det är det bästa formatet för att upprätthålla god form och hälsofrämjande.

De flesta människor tror att för en uppsättning av muskelmassa och styrka du behöver för att tillbringa många timmar i gymmet. Det är denna missuppfattning förhindrar någon start att idrotta. Kort och sällan motion kan ge kroppen mer nytta än timmars träning per dag.

Varför är de effektiva?

En av de främsta orsakerna till konflikter i tyngdlyftning - är det frekvensen och varaktigheten av utbildning. Fitness industrin försäkrar oss att det är nödvändigt att engagera fem gånger i veckan. Och anledningen till detta ligger inte i en önskan att hjälpa oss att förbättra vår kropp, och i enkla kommersiella ändamål. Gym och klubbar, sportaffärer och tidskrifter tenderar att tjäna mer, och därmed sälja mer av sina tjänster.

Det finns en annan, vetenskapligt grundad åsikt: det finns ingen anledning att träna ofta och göra en hel del metoder för att maximera muskeltillväxt. Enligt MD Dag Makgaffa

Muskeltillväxt är faktiskt långsammare process än läkning av sår från brännskador. Läkning börjar brinna ektodermal könscellinjen, varvid läkningshastigheten är relativt högre eftersom epitelcellerna förändras snabbt. Till exempel kan en repa på hornhinnan läker vanligen inom 8-12 timmar. Helande sker i muskelvävnaden i mesodermala könscellinjen, varvid läkningshastigheten är vanligtvis mycket lägre.

MD Doug Makgaff bok "Body for Science"

Dessutom råder läkaren Makgaff praktiken träning som varar 12 minuter - den optimala tiden för förbränning av socker och fett. Dessa korta övningar avsedda för en begränsad energiförsörjning av organismen i miljön höga energibehov som uppstår genom användningen av endast glykogen och fett. Under långa intensiva belastningar använt alla glykogen och vissa fettdepåer. Resultatet är att kroppen börjar att brinna som bränsle värdefull muskelvävnad att vi tvärtom, försöker återställa.

Resultaten av forskningen

Brittisk vetenskapsman James Fischer var en studie som visar effektiviteten av idrottsträning med minimal tid James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Styrka vinster till följd av kort, sällan motstånd övning i äldre. .

Testade 14 män och 19 kvinnor i åldern 55 år (i genomsnitt). Medlemmar i 84 dagar tar mindre än 15 minuter två gånger i veckan. Utbildningen bestod av övningar på simulatorer: pull down, bänkpress, pull på den låga blocket, ren och press och benpress. Som ett resultat av studiedeltagarna uppnått en avsevärd ökning av styrka och uthållighet - 55% mer än innan klasser.

Giltiga bevis för ineffektivitet långvarig träning ledde Bond University (Australien) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Motion för övervikt eller fetma. . Enligt resultaten av 43 studier som genomförts bland 3476 deltagare, med 45-minuters sessioner fyra gånger i veckan (69 timmar av fysisk aktivitet), den genomsnittliga viktförlusten var endast 1 kg.

Hur man gör det?

1. Träningar hålls en eller två gånger i veckan.
2. Längden på utbildningen är 12-15 minuter.
3. Fem övningar på de flesta stora muskelgrupper - är det optimala antalet för ett träningspass.
4. Varje övning är bara ett sätt att muskel misslyckande.
5. Används endast INFRASLOW tempo motion: 10 sekunder upp och 10 sekunder ner.
6. Övergången mellan övningarna utföras på mindre än 30 sekunder.
7. Efterhand som du framsteg, måste du lägga vikt vid simulatorer.

För att passa en sådan träning?

Vi har ofta inte tillräckligt med tid att besöka gymmet, kunde så snabbt träningspass vara den enda form av aktivitet som är lätt att passa in i ditt dagliga schema.

För vissa människor, frekvent och långvarig ockupation - en omöjlig uppgift, som kan ge mer skada än bra. I det här fallet, att få motion, naturligtvis nödvändigt. Detta gäller för äldre och personer med dålig atletisk träning och några fysiska begränsningar.

Till exempel är sådan utbildning väl lämpad som lider av benskörhet. Övningarna genomförs långsamt och lång, vilket leder till deras ökade säkerheten. I detta arbete sker musklerna på den högsta nivån när belastningen är mycket skonsam mot lederna.

slutsats

Kort och gles utbildning kan uppnå muskelförtvining inom intervallet från 40 till 90 sekunder med prestanda för en session högst fem enkla övningar på de flesta stora muskelgrupper med 5-10 dagar paus mellan utbildning.

Naturligtvis minskning av mänskliga förmågor ligga inom ett brett intervall, men träning med mindre frekvens noggrant kommer inte skada någon.