Vad är ketogen kost och hur man sitta på den

Vad är ketogen diet

På en ketogen diet, äter du mycket fet mat, och omfattar allt mjöl och söt. 60-70% av totala kalorier börketogen diet komma från fett, 20-30% från protein och endast 10% från kolhydrater. Särskild uppmärksamhet ägnas åt kolhydrater: du kan inte äta mer än 50 gram per dag, oavsett din vikt, och kaloriförbrukning.

Fetter kan framställas från vegetabiliska oljor och fetter, kött och fisk, ost, gräddfil, osötad yoghurt, ägg, avokado och nötter. De flesta av dessa produkter också innehålla tillräckligt med protein för att komma in i en daglig avgift - 1,5-2 g per kilogram kroppsvikt. Kolhydrater du bara får från grönsaker, osötad frukt och bär för att samla in tillräckligt med vitaminer. Inga vanliga smårätter: spannmål, pasta, potatis. Den absoluta förbud mot godis och alkohol.

På grund av vad du växer tunn på ketogen diet

Kolhydrater - detta är den huvudsakliga bränslet i kroppen. När du förbrukar mindre än 50 gram kolhydrater per dag, sina butiker uttömda inom en dag, och kroppen börjar bryta ner fett och använda fettsyror för energiproduktion.

Däremot kan inte alla organ äta fett: hjärna glukos eller bara behöver någon form av ersättning.

För att producera glukos, gör levern från ketoner av fettsyror: acetoacetat som sedan omvandlas till beta-hydroxibutyrat och ger näring åt hjärnan, hjärtat, njurarna, muskler och andra vävnader. Som utbyte aceton produkt bildas, ökar dock dess koncentration i urin och andetag blir söt.

Allmänhet, ketonerna som produceras i kroppen ständigt och deras koncentration i blodet är ca 0,2-0,5 mmol / l. När deras nivå växerEn randomiserad studie av klassisk och medellång kedja triglycerid ketogen diet vid behandling av barndomen epilepsi till 0,5-5 mmol / l, kommer maten ketos. Det inte är farligt för hälsan, i motsats till ketoacidos, vari koncentrationen av ketonkroppar höjs till 10-25 mmol / l. Ett sådant tillstånd kan uppstå från att dö av svält.

Trots det faktum att du inte trim kaloriintag, ett tillstånd av ketos, börjar kroppen att bli av medKetogen diet för övervikt: Friend or Foe? från fettreserver. Eftersom blodsockernivån går till noll, hämmar det produktionen av hormonet insulin, och med det, och lipogenes - fettdepåer i reserv.

Dessutom minskar den ketogenic dietenGör ketogen diet verkligen undertrycka aptit? En systematisk genomgång och metaanalys, Timeline av förändringar i aptit under viktminskning med en ketogen diet aptit, som också hjälper dig att gå ner i vikt: ni inga kalorier och inte störs, kasta mat.

Hur du kan kasta på en ketogen diet

Här är allt individuellt. översynenEffekter av låga kolhydrater vs magra dieter på viktminskning och hjärt Riskfaktorer sex studier ägnas åt ketogen diet, deltagarna förlorade 3,2 till 12 kg på sex månader. Om vi ​​tar ett genomsnitt av alla resultaten av granskningen för att på 6 kg i 6 månader.

Vem ska prova ketogen diet

Trots komplexiteten i de första dagarna och stränga restriktioner, är vissa människor ketogen diet ideal. Det är värt att prova:

• För dem som älskar kött. Om du inte kan leva utan honom och fet mat och godis och bröd likgiltig, ketogen diet - ditt val.
• De som vill gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa. ketogen diet hjälperEffekten av ketogen diet på kroppssammansättningen under styrketräning i utbildade män: en randomiserad kontrollerad studie kasse fett, inklusive visceral, medan muskelmassa att upprätthålla. Dessutom har kosten påverkar inteEffekten av viktminskning genom ketogenic dieten på kroppssammansättning, prestandarelaterade fysisk kondition och cytokiner av Taekwondo idrottare, Ketogen diet påverkar inte styrka prestanda i elit konstnärliga gymnaster på strömmen prestanda det är så mycket lämplig effekt idrottare och kroppsbyggare. Även bygga muskler inte kommer att fungera.
• Personer med typ 1 och typ 2-diabetes. På grund av brister i utvecklingen av insulin diabetiker tvingas ta detta hormon, för att undvika ökningar i blodsocker. Ketogen diet minskar kraftigtHar ketogen diet arbete för typ 2-diabetes?, Hantering av typ 1-diabetes med en mycket låg kolhydratfattig diet dess nivå. Men innan du går till ketogen diet bör rådgöra med en läkare.
• De som vill behålla hjärnans hälsa. ketogen diet positivtEffekter av två viktminskningsdieter på hälsorelaterad livskvalitet inverkan på den mentala och emotionella hälsa, skyddarKetogen diet i neuromuskulära och neurodegenerativa sjukdomar, Utvärdering av en kolhydrat diet för patienter med svår skallskada, Dietary ketos förbättrar minnet i mild kognitiv försämring hjärnan från neurodegenerativa sjukdomar, hjälper till med migränKorttids förbättring av migrän under ketogen diet: en prospektiv observationsstudie i en dietist klinisk miljö och epilepsiKetogen diet för behandling av epilepsi.
• De som vill minska risken ateroskleros. kosten minskarEn ketogen diet påverkar positivt serum biomarkörer för hjärt-kärlsjukdom i normalviktiga män mängden "onda" kolesterolet och fetter i blodet och ökar andelen "bra".
• De som är rädda för cancer. ketogen diet begränsarAntikonvulsiva mekanismer i ketogen diet reaktiva syreradikaler, och minskar inflammationKetogen diet fördelar kroppssammansättning och välbefinnande, men inte prestanda i en pilot fallstudie av Nya Zeeland uthållighetsidrottare, Konsumerar en hypokalorisk hög fetthalt låg kolhydrat diet under 12 veckor Sänker C-reaktivt protein, och höjer serum adiponectin och högdensitetslipoprotein-kolesterol i feta patienter - en faktor som ofta förknippaskronisk inflammation med uppkomsten av cancer.
• Löpare och triatleter. Om du är en idrottsman cykling sport uthållighet kan ketogen diet förbättraKeto-anpassning förbättrar motion prestanda och kroppssammansättning svar på träning i uthållighetsidrottsmän din prestation.

Vem bör inte sitta på ketogen diet

Denna diet är kontraindicerat:

• Personer med sjukdomarketogen diet njure och lever, Nedsatt fettsyraoxidation.
• De som deltar i lagsporter, krossfiteram, medeldistans löpare. Om klassen föreslå en lång vistelse i den anaeroba läget kommer ketogen diet reducerarKolhydratfattig, ketogen diet försämrar anaerob träning prestanda i motion utbildade kvinnor och män: en randomiserad sekvens crossover trial din prestation.
• Personer med benskörhet. Eventuella biverkningar är förändringar i kostProgressiv benmineralinnehåll förlust hos barn med svårbehandlad epilepsi behandlas med ketogen diet i mineralsammansättning av benen som kan leda till en ökad risk frakturer.

Det är svårt att hålla sig till ketogen diet

Ketogen diet - inte det enklaste diet, särskilt i början. När kroppen börjar att uppleva en brist på glukos, kan förekomma keto-influensaliknande symtomketogen dietIllamående, kräkningar, huvudvärk, trötthet, yrsel, sömnlöshetHög glykemiskt-index kolhydrater måltider förkorta insomning och förstoppning. De höll från 2-3 dagar till flera veckor.

Detta är inte att konsumera mer kolhydrater för att lindra tillståndet.

Om går fel, kommer din kropp få önskad glukos, du kommer ut ur ketos och kommer att behöva upprepa allt igen. Detta är komplexiteten att upprätthålla dieten. Å andra sidan, i detta och dess fördel: du vet att efter misslyckandet igen måste gå igenom en obehaglig anpassning, så fortsätt.

Hur man ska gå på en ketogen diet

Personlig tränare och nutritionist John Fawkes erbjudandenHur man kommer igång med ketogen diet uppdelat mellan inträde i kosten under några faser och följa vissa regler.

1. Preadaptations (2-4 veckor)

Träda i kosten 40-80 g kokosnötolja för att åstadkomma en kropp av triglycerider av medelkedjelängd7, Science-Based Fördelar med MCT-olja. De absorberas snabbt, inte deponeras i fett och bearbetas av levern till ketonkroppar. I stället för smör kan konsumerasAnvändningen av näringstillskott för att framkalla ketos och minska symptom i samband med keto-induktion: en berättelse recension keton tillägg i pulverform.

Minska mängden av kolhydrater till 100 g per dag. Så du inte kommer att träda i ketos, men träna dig själv att äta mindre mat rik på kolhydrater.

2. Inträde i ketos (4 dagar)

Dag 1. Hoppa över frukost och lunch, snabb hela dagen fram till kvällen. Middagen bör vara mer än 200-300 kcal, 10-15 g protein och 15-30 g fett. Inga kolhydrater.

Dag 2. Ät samma parti för frukost och lunch, middag - ⅔ av sin normala portion mat. Inga kolhydrater.

Dag 3. Frukost och lunch kan äta ⅔ normala portioner mat, göra en fullständig middag. Fortfarande ingen kolhydrater.

Dag 4. Ät din normala portioner, kan du inkludera icke-stärkelserika grönsaker och osötad frukt.

Under denna fas av utbildningen är bättre att ersätta på långa promenader. Denna bränn glukos och hjälper till att snabbt komma in i ketos. Om du går det verkar som i benen fick slut på ström, är det ett gott tecken: glykogenlager nästan uttömda.

Fortsätt att ta kokosolja eller keton pulver, sätta vitaminer och dryck med elektrolyter.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 veckor)

Du kommer att behöva ett par veckor för att helt anpassa sig till kosten. Vid den här tiden är det nödvändigt att upprätthålla kolhydraterna i intervallet 30 gram per dag - om du gör, och 20 g - om inte. Notera att den första energinivån är lite lägre. Detta är normalt och kommer att ske successivt. I detta skede inte nödvändigtvis keton pulver.

Hur många sit på ketogen diet, och hur man ska gå till vikten kom inte tillbaka

Den ketogen diet kan vara allt från 3-4 veckor till ett år. Det är meningslöst att hålla sig till en diet mindre än tre veckor, som under denna tid kroppen går igenom ketoadaptatsiyu och du bara börja ta emot alla fördelar med en sådan diet.

När det gäller tidpunkten för mer än ett år, är det inte tillräckligt vetenskapligt underlag för att bedöma det, men att äta hela mitt liv - dålig idé. Först ökar risken för långtids ketogen dietketogen diet förekomsten av leversteatos, hypoproteinemi, stenar njure och en brist på vitaminer och mineraler. För det andra, förkastandet av en av de makro element är inte det bästa sättet påverkar livslängden. analys avDietary kolhydratintag och dödlighet: en prospektiv kohortstudie och metaanalys Data för mer än 15 tusen människor visade att ett överskott och brist på kolhydrater i det långa loppet ökar risken för död. De längsta levde människor vars diet består av kolhydrater till 50-55%.

De goda nyheterna: efter ketogen diet för att hålla vikten är inte så svårt.

När en normal kost med reducerad kalori ökar mängden ghrelin - hormonet av hunger, på grund av vilka de människor hela tiden hungrig, raster och efter hoppade på maten. studieKetos och aptit-medier näringsämnen och hormoner efter viktnedgång Den visade att den ketogenic sådana förändringar sker, så att det blir lättare att hålla vikten.

En annan studieLångsiktigt framgångsrik viktminskning med en kombination bifasisk ketogenic medelhavskost och medelhavsdieten underhållsprotokoll vittnade om att ketogen diet under 40 dagar med en sex månaders paus på en diet Mediterranean ledde till varaktig viktminskning utan ytterligare rekrytering.

Medelhavsdieten - stor efter en keto. Den innehåller också en hel del fett, som man vänjer sig, och kolhydrater konsumeras från mineralkällor: fullkorn, grönsaker och frukter. I motsats till den ketogen diet, kan Medelhavet upprätthållas för livet utan hälsorisker.