Vad att välja cardio: löpning, cykling, simning, aerobics, boxning och konditionsträning på gymmet
Hälsa / / December 19, 2019
Termen "cardio" innebär en positiv effekt på hjärtat. Cardio utveckla hjärt-och andningssystemet, förbättrar uthållighet och aerobic kapacitetsrättigheter.
Cardio behövs allt: de som vill utveckla uthållighet och människor som vill gå ner i vikt, och även idrottare som vill bygga muskler. Rätt val av cardio och korrekt matchad intensiteten ökar aerob kapacitet utan att offra muskler.
run
Det första som kommer att tänka på när man talar om hjärt - kör. Det verkar som detta är den mest enkla och naturliga för kroppen belastning, men kör inte för alla. Naturligtvis kan vem som helst att börja köraMen om han genom denna tjänst och nöje, oavsett om en körning kommer en andra gång kommer att få beror på många faktorer.
Om du är överviktig, med lederna i fötter problem eller dålig fysisk kondition, måste vara mycket försiktig i valet av lasten. Om du väljer att köra, sedan öka intensiteten i din träning bör successivt.
Vilka muskler arbetar
Running inte bara stärker ben och skinkor. I arbetet ingår kroppen och musklerna, inklusive pressen. Men låt oss ändå ner.
Under körning, quadriceps arbete (front låret), femoris en bakre yta, främre och bakre tibial muskel (skaft), gastrocnemius. Dra åt alla sätesmusklerna: stora, medelstora och små, kör iliopsoas muskler som ansvarar för höftflexion.
Dessutom kör stärker musklerna i de övre och nedre press och interkostal muskler som svarar för en stark kropp. Arbetet hand i körtiden ger en liten belastning på biceps, triceps och latissimus dorsi.
Naturligtvis kör inte kommer att hjälpa dig pumpa upp definitionen muskeln (händer och fötter), men det är tillräckligt för att hålla dem i gott skick.
Du kommer att närma sig en körning om:
- Du vill pumpa kardiovaskulära och respiratoriska systemen, för att stärka (ej uppblåst) muskler, ökad uthållighet;
- du vill gå ner i vikt, och en försiktig inställning till valet av lasten (snabb ökning i intensitet kan bromsa metabolism);
- du letar efter den billigaste typen av cardio - utan gym, simbassänger och simulatorer.
Du kommer inte att fungera köras om:
- du har en hel del extra kilo och problem med lederna i fötterna. När du kör en stor belastning går till lederna i fötterna, och i kombination med överviktiga och oförberedda muskler och ligament kör session i kroppsskada;
- du hatar kör sedan barndomen. Många minns körs i idrott klasser, och inte alltid trevliga minnen. Kanske tyst träning till din favorit musik ändra vyn av loppet, men om allt är inom dig protesterar mot jogging, behöver inte tvinga dig själv - att välja andra typer av laster.
Cykling
Köra i långsammare takt kräver mer ansträngning än avslappnad cykling, så att cykling kommer att bli en bra start för människor med dålig fysisk kondition eller fetma.
trevliga resor korrekt plockas cykeln inte fjärma dig från cardio, och en gradvis ökning av belastning (avstånd, hastighet, lyft) kommer att bidra till att utveckla uthållighet och justera formen snabbare.
Till skillnad från löpning, medan cykla är inte en chock belastning på benen. Detta är ytterligare ett plus för människor som inte är vana vid allvarliga stress. Dessutom cykling vid hastigheter upp till 15 kilometer i timmen visas för människor som lider av åderbråck.
Vilka muskler arbetar
Under cykling en stor belastning går till quadriceps. Det är dessa muskler är ofta öm efter ovanligt intensiv cykling. Också dra gluteus muskler och hamstrings, som vadmusklerna arbetade.
Försök cykla om:
- du vill börja med små laster;
- under ett träningspass du vill titta på den föränderliga landskapet (ja, ändrar det och under körning, men mycket långsammare);
- du lider av åderbråck;
- du vill utveckla samordning rörelse och känsla av balans.
Du behöver inte lämplig cykling om:
- du snabbt vill gå ner i vikt (om du planerar att åka till en lugn takt på plana spår kommer belastning och kaloriförbrukning vara minimal);
- du vill träna året runt (på vintern kommer att behöva gå till gymmet och motion på en motionscykel);
- du inte gillar att sitta vid fysisk aktivitet.
simning
Simning - en idealisk träning för personer som är överviktiga eller problematiska leder. Risk för personskador när du simmar är praktiskt taget noll, och minimal belastning på lederna. Samtidigt dykning stärker inte bara musklerna i benen, vilket är fallet med cykeln, men också armar, axlar, rygg och magmuskler.
På grund av rörelser i olika plan simning stärker leder och ligament, utvecklar koordination och förbättrar uthållighet.
Alla cardio en positiv effekt på andningsorganen, men simning är definitivt vinner detta i andra sporter. När du simmar genomsökningen eller bröstsim utandning sker inte i luften och i vattnet - en tätare medium, som kräver mer ansträngning, och efter inhalation simmare hålla andan under en viss tid. På grund av sådana ökningar fysisk kapacitet lungor, blir andningen mer komplett och djup kropp alltmer mättad med syre.
Dessutom är simning bra för personer med ryggproblem. I vatten, ryggraden helt lossas, avlägsnas trycket på diskarna, är utbildade musklerna i ryggen och tryck.
Vilka muskler arbetar
Förmodligen den mest vanliga (och snabbaste) navigerings stil - crawl. Vid segling Denna stil fungerar stora och små Pecs, biceps och triceps, latissimus dorsi, quadriceps och hamstrings, vadmusklerna.
Under simma bröstsim benmuskler längre laddas. Under benen har dra åt sätesmusklerna, biceps och quadriceps muskeln i låret, vadmusklerna, vilket resulterar i lårmuskeln. Under avel händerna i vatten inkluderar bröstmusklerna och skuldermuskulaturen.
Du bör välja ett dopp, om:
- du har problem med leder och rygg;
- du vill minimera risken för skador;
- du vill hålla på tårna alla muskler i kroppen.
Du kommer inte att fungera simning, om:
- dig obekväm i vattnet;
- gå till poolen borta och obekvämt. Gym fortfarande mer än pooler. Dessutom poolerna har en viss tid sessioner som kan vara svåra att passa in i ditt schema.
aerobics
Detta är ett bra alternativ för någon som är tråkigt att engagera sig i hjärt ensam. Grupplektioner på musik, ett brett utbud av rörelser, belastningen på olika muskelgrupper och med alla fördelarna med cardio.
Aerobics omfattar aktiv promenader, hoppa, stretching och övningar för att studera olika muskler på golvet. Dans aerobics kan omfatta delar av olika dansstilar - latin, mambo, hip-hop, Zumba (Det är just blandningen av aerobics och dans) och många andra, efter beslut av tränaren.
Populära resmål fitness - steg aerobics. I detta fall är övningarna utförs på högre höjder - stäppen. Detta är huvudsakligen verksamt promenader och zashagivaniya på ett steg, följt genom att luta kroppen och armrörelser.
Du kommer att närma aerobics om:
- du rytmisk musik lektioner;
- du vill engagera sig i en grupp;
- du behöver för att stärka alla muskler i kroppen;
- du vill utveckla flexibilitet.
Du bör inte göra aerobics om:
- du har åderbråck, problem med leder och rygg;
- Du vill att gradvis öka belastningen, endast styrs av sina känslor.
boxning
Så gott som varje gym har en boxningssäck och genomförs utbildning i boxning eller kickboxning. Denna sport ger inte bara en bra konditionsträning, men också hjälp att skaffa självförsvar färdigheter, utveckla samordning och reaktionshastighet.
Om du är rädd för konsekvenserna i form av blåmärken och blåmärken, kan du göra precis innan päron, öva stroke och ligament. I så fall får du nödvändig cardio och träna utrustning, men självförsvar färdigheter är mycket svag och det är osannolikt att vara användbart för dig i en verklig situation.
Sparring kommer att pumpa snabbare respons och rätt teknik. Du kan höra hundra gånger av tränare, måste du hålla upp händerna och ändå sänka dem, men om du missar ett beat gång på grund av den sänkta sidan en andra gång för att upprepa inte kommer att bli nödvändigt.
Vilka muskler arbetar
Boxning utvecklar musklerna i skuldergördeln på grund av lasten under chocken och permanenta hålla händerna framför huvudet för skydd. Under strejken innebar också bröstmusklerna och svängar och backar inkluderar arbete pressen.
I boxning förbjudna sparkar, men belastningen på lår, vader och underben är fortfarande kvar. Kick börjar med att vrida höfter och gå igenom hela kroppen, avslutar utkastarmen. Blow, som börjar från axeln - de svaga, är hela kroppen deltar i en kraftfull rörelse.
Dessutom, under utbildning du inte står på ett ställe och att snabbt flytta och studsa runt ett päron eller en partner, så att musklerna i benen hela tiden befinner sig i spänning.
Du bör ta upp boxning, om du vill:
- pumphastighetsreaktion och samordning;
- utveckla självförsvar färdigheter;
- stärka musklerna i axlar och kropp.
Du behöver inte lämplig boxning, om du:
- rädsla för smärta, blåmärken och kontusioner;
- Du har en huvudskada, problem med synen.
cardio
I varje gym finns åtminstone lite konditionsträning. Låt oss undersöka de vanligaste simulatorer i detta område och de kriterier som du kan välja det som är rätt för dig.
löparbana
Om du älskar att köra, men vill inte träna ute i dåligt väder, är du automatiskt dirigeras till löpbandet. Körs på gatan Det ger en mängd olika belastning på benmuskler, men övning på banan är mer bekväm och inte kräver ytterligare sport i övergångs och vinterperioder.
På ett löpband, du kommer att bränna mer kalorier än motionscyklar, trapp och rodd simulator. Om du jämför spåret med den elliptiska tränare, det finns ingen konsensus, en del av dem bidrar till att bränna fler kalorier. Indikatorer är ungefär lika.
På ett löpband, kan du skapa en personlig träning eller välj en befintlig dator, öka vinkeln luta och hastighet, ställ in intervallträning med hög intensitet, eller bara gå, om du kör mer tidigt.
fördelar:
- mest naturliga belastningen för personen;
- snabb slöseri med kalorier;
- möjlighet att välja programmet och skapa en varierad träning.
nackdelar:
- stötbelastningen på foten och knän;
- Vissa människor är rädda för att "flyga iväg" från banan, så hålla fast vid ledstänger under körtiden, göra övningarna på rätt sätt.
motionscykel
Det är den mest skonsamma och säker typ av hjärt i gymmet, så det är ofta rekommenderat att återhämta sig från skador. Jämfört med att köra på banan under ockupationen på motionscykeln är minimal belastning på lederna.
Men motionscyklar fungerar bara underkroppen och armar, axlar och kropp berövas även av lätt belastning som faller dem vid körning, för att inte nämna de simulatorer som elliptisk och rodd.
fördelar:
- säkerhet;
- Gentle belastning.
nackdelar:
- låg konsumtion av kalorier;
- ingen belastningen på axlar, armar och kropp.
elliptisk tränare
Elliptisk tränare kommer att tilltala dem som inte gillar löpning, men vill bränna så många kalorier som möjligt. Denna simulator simulerar som klättring trappor eller längdskidåkning: ben börjar zashagivanie passerar sedan genom väg ellipsen, och återvände till topplaceringen. Händer samtidigt innebar också. Du kan flytta de stora räcken, vilket minskar belastningen på benen och öka spänningen i kroppens muskler och armar.
Till skillnad från att köra, är utbildning på elliptisk tränare inte laddat lederna i fötterna, eftersom det inte finns någon effekt. Samtidigt kan kaloriförbrukning på att spela på ellipsen vara ännu högre än när man kör i en lugn takt.
Genom att justera positionen av kroppen, kan du träna specifika muskelgrupper. Till exempel, om du vill ladda quadriceps och vadmusklerna, måste du luta kroppen framåt, hålla små armar Simulator men om du vill att pumpa skinkorna, måste du luta dig tillbaka och pedal som om att sitta som ordförande.
Vissa elliptiska tränare kan arbeta i stegläge när fötterna inte vidarebefordra ellipsen bana och rörelse påminner om trappor.
fördelar:
- minimal påkänning på lederna;
- Hög kaloriförbrukning;
- möjlighet att pumpa musklerna i benen, rygg, axlar och armar;
- möjlighet att justera belastningen på vissa grupper av muskler.
nackdelar:
- först på det ganska obekvämt att gå, måste du justera.
stepper
Denna simulator simulerar trappor - ganska naturligt och används ofta stam i vardagen.
Det finns flera typer av steppers:
- Classic compact simulator utan ledstänger eller variant med två typer av ledstänger och display.
- Balansera stepper med expansionsturbiner, där du svänger från sida till sida. På denna simulator i rörelse inblandade och ben och händer.
- Den roterande steg med roterande handtag, som du helt stänga kroppen från sida till sida när hon gick.
Beroende på simulatorn pumpas olika muskelgrupper. Classic steg laddar princip benmusklerna: kalvar, lår och skinkor. Fitness maskin med expander ger en extra belastning på händer och press, samt att utveckla en känsla av balans. Den roterande steg isär benen engagerar musklerna i rygg, bröst och axlar.
Även på den enklaste steg kan justera belastningen på vissa grupper av muskler, bara genom att ändra positionen av kroppen. Om du hålla ryggen rak, det finns en större belastning på framsidan av låret, när man ska luta sig framåt - på baksidan av låret och skinkor.
Stepper - inte det mest effektiva träningsmaskin för att bränna kalorier, speciellt om du just har börjat att motionera. Att puls förblev i den aeroba zonen, kommer att ha för att upprätthålla en hög intensitet lyft- och muskler kanske inte är redo för en sådan last.
Därför innan du börjar träningssteg, rekommenderas att lära sig andra utbildare - elliptiska, motionscykel, löpband (med hänvisning till rask promenad, inte kör).
fördelar:
- en liten belastning på knäleder;
- kompakt simulator; Det är möjligt att sätta huset;
- Du kan justera belastningen på vissa muskelgrupper, ändra teknik.
nackdelar:
- en stor belastning på höftleden;
- behovet av att upprätthålla en hög intensitet att puls förblir i den aeroba zonen.
rodd simulator
Som namnet antyder, simulerar simulatorn rodd. Du vila mot fötterna i simulatorn plattformen (fixa foten bindningar) och tar i handtaget. I detta läge, kroppen lutar något framåt, och pressen är redan spänd.
Då du kommer från en plattform, drar tillbaka på en rörlig sits och dra åt vredet till magen. I tryck tid spända musklerna i höfter och skinkor (om du inte är spända ben går belastningen på nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skada), samtidigt som du drar upp handtaget till magen på gång inkluderar ryggmusklerna och biceps.
Under slutförandet av stroke, när du återvänder till utgångsläget, som arbetar magmusklerna, höfter och skinkor, och när händerna gå framåt, efter handtaget, dra åt triceps och mage.
Beroende på positionen för kroppen av en rodd simulator gör det möjligt att stärka olika muskelgrupper. Till exempel direkt grepp på handtaget ger en stor belastning på ryggmusklerna och triceps och omvänt grepp - biceps, Pecs och axlar.
fördelar:
- speciellt stärka musklerna i rygg och axlar;
- Du kan justera belastningen på olika muskler, beroende på läget av kroppen.
nackdelar:
- på grund av felaktig teknik kan störa eller skada den bakre knä.
hopprep
Det är omöjligt att inte tala om sportutrustning, även om det inte simulator namn. Det finns många typer av hopp: en förändring av fötter, dubbel vridning av linan, hoppa från sida till sida, på ett ben, och så vidare.
Hoppa rep är mycket effektivt för att bränna kalorier, men behöver inte hoppa i 5-10 minuter och inte mindre än en halvtimme.
Om den sista gången du hoppade rep i gymnastiken i skolan, mest troligt, hoppar en halvtimme utan att stanna kommer att verka overkligt rekord.
Även den mest vanliga hoppa på två ben kräver praktik. Till exempel nybörjare alltför hög avvisnings stund att bläddra igenom repet du behöver för att bryta sig loss från golvet högst tre centimeter. För höjdhopp försvårar utbildning, så att människor redan tröttna en minut och kan inte fortsätta att driva.
Medan hoppa rep största bördan faller på vadmusklerna, lite mindre spända musklerna i höfter och skinkor. Deltar också i pole kroppens muskler - direkta och sneda magmusklerna, latissimus dorsi, de erectors.
fördelar:
- enkel och billig simulator, som inte kräver att gå till gymmet;
- jämfört med att köra, den minsta belastningen på benet leder och ryggrad.
nackdelar:
- att vända hoppa rep på lång sikt aerob träning, måste du lära dig att hoppa;
- en stor belastning på vadmusklerna - är inte något som vanligtvis vill uppnå.
Så vi diskuterade de viktigaste typerna av cardio och konditionsträning. Jag hoppas att du hittar din träning och prova det inom en snar framtid.
Om du använder en annan typ av cardio, berätta om det i kommentarerna.