3 övningar från ryggsmärta
Hälsa / / December 19, 2019
Dessa övningar kommer inte bara att befria dig från ryggsmärtor, men också för att minska risken för skador och kommer att kunna uppfylla sin person oavsett ålder och eventuell konditionsnivå.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), chef för laboratoriet för ryggraden biomekanik vid University of Waterloo i Ontario, och kollegor fann tre ideal träning för ryggen. De omfattar en arbets skorpa muskler och ger stabilitet i ryggraden, men inte bära en stor belastning.
Det är värt att notera att om du verkligen vill lösa problemen med ryggen, då du definitivt behöver träffa en läkare, som kommer att vara en uppsättning övningar specifikt för ditt fall. Övningarna nedan är inte en universalmedel. Använd dem som en daglig avgift för att förebygga!
övningar
Motion № 1. "Jakthund"
- Få på alla fyra, är ryggraden i ett neutralt läge (ingen slapp). Palmerna är placerade direkt under dina axlar och knäna vilar på golvet klart under höfterna.
- Spänn magmusklerna.
- Dra ut en hand och lyft upp tills det blir parallellt med golvet. Lyft sedan rätade ben och motsatt till den position där det är parallellt med golvet.
- Försök att hålla huvudet och ryggen i samma läge tills lyft arm och ett ben.
- Håll denna position i 10 sekunder (om det smärta, noggrant återgå till en startposition).
- Återgå till utgångsläget och upprepa på den andra armen och benet.
Denna övning fungerar de flesta av musklerna i ryggen, inklusive erector spinae och romboid muskler som löper från ryggraden mot bladen. Som en bonus får du utarbetandet av skinkorna, som också spelar en viktig roll för att stärka kärnan.
Hur många upprepningar av denna övning du kan utföra beror på din kondition och problem (eller avsaknad därav) med ryggen. Äktenskap råd att utföra 5 reps på varje sida med en andra resten 10 i den förändring av sidor. utför sedan 3 reps på varje sida och fylla de enkelsrepetitionsövningar.
Motion № 2. sido~~POS=TRUNC rem
- Ligg på din sida, betoningen på underarmen, armstöd på golvet klart under axeln.
- Böj knäna.
- Lyft upp dig med hjälp av höfterna så att din kropp har bildat en rak linje upp till knäna.
- Håll denna position i 10 sekunder och upprepa samma sak på andra sidan.
- En mer sofistikerad version: utföra alla samma, bara för att räta knäna.
Antalet upprepningar och närmar sig den samma som i den första övningen.
Motion № 3. Ändrad vrida upp
- Ligg på golvet, är det ena benet böjt vid knäet och vilar på golvet andra raka. Hands ark under nedre delen av ryggen, handflatorna nedåt, så att de fångas mellan ryggen och golvet.
- Lyft ditt huvud och axlar från golvet (bokstavligen ett par centimeter).
- Håll denna position i 10 sekunder och försiktigt tillbaka till utgångsläget, huvudet ner till golvet.
Antalet repetitioner och tillvägagångssätt är densamma som i tidigare övningar.
Vad man inte ska göra
Om du har problem med ryggen, är det inte rekommenderat att utföra övningar där ryggraden är vridna och böjda, eftersom de kan leda till skador och bildandet av ett bråck. Ett exempel kan vara en konventionell spiralborr och lyftkroppen "Superman", i vilken på grund av de upphöjda armar och ben kropps bildar en krökt båge.