Hur man återskapar: instruktion för dem som vill gå upp i vikt och förbättra din hälsa

Varför bristen på vikten är farligt

Låt oss lämna åt sidan de estetiska och psykologiska faktorer, även om armar och ben pinnar osannolikt att behaga någon annan än anorektisk. Vi fokuserar uteslutande på fysiologi.

Kliniskt undervikt innebär att din kropp av någon anledning förlorar näringsämnen. Det är vad detta innebär.

1. Ökad risk för tidig död

Om du är en man med undervikt, risken att dö tidigt från några hälsoproblem (sjukdomar hjärtan och vaskulär, rörelseapparaten, inre organ, och så vidare) ökarUndervikt, övervikt och fetma som riskfaktorer för dödlighet och sjukhusvistelse cirka 2,4 gånger i jämförelse med de med normal vikt. Om du är kvinna - "bara" med 2 gånger.

Även feta män i riskzonen mindre än du: den tidiga död hotar dem med bara en och en halv gånger större risk än personer med normal vikt.

2. Problem med immunitet

Att kämpa med alla typer av infektioner som kroppen behöver energi. Vid brist på näringsämnen som energi är inte tillräckligt. Därför personer med brist på vikten ofta drabbasBarndom och maternal underviktOch vanliga sjukdomar - samma kalla - längre.

3. benskörhet

Människor med låg födelsevikt minskarBentäthet och kroppssammansättning hos underviktiga och normala äldre personer bentätheten. Som ett resultat, skelettet blir sprödare, vilket ökar risken för frakturer och osteoporos.

4. Den dåliga skick hud, hår och tänder

Allt detta skönhet behöver också näringsämnen. Om de inte är tillräckligt, blir huden mer porösa, det blir en jordnära färg och accelererat åldrande, hår - långsam tillväxt, eller till och med falla, risken för tandlossning är också förbättrats avsevärtAssociation mellan undervikt och tandlossning bland koreanska vuxna.

5. konstant trötthet

Här är det också om bristen på energi från näringsämnen.

6. Svårigheter att utforma ett barn

Både kvinnor och män med undervikt är svårare att bli föräldrarLägre fertilitet i samband med fetma och undervikt: US National Longitudinal Survey of YouthÄn de som har siffran är normalt. Orsakerna är komplexa och är ofta förknippade med sex.

Till exempel, forskare tror att alltför anemiska män svårare att hitta kompisar. Det finns alltför smala kvinnor andra problem. Till exempel, alla associerade med samma brist på vikt oregelbunden menstruationscykel, som kan orsakaInfertilitet hos män och kvinnor infertilitet.

7. Ökad risk för demens hos äldre

Risken för senil demens människor med låg födelsevikt med 34% högreBMI och risk för demens i två miljoner personer över två decennier: en retrospektiv kohortstudieÄn de som har normal vikt.

Hur vet du att du är lite väger

Inte alla farliga tunnhet. Om din body mass index (BMI) lika med eller större än 18,5, du okej. Men om BMI är lägre än detta värde, välkommen till klubben lider av en brist på vikt.

För att beräkna BMI, dela din vikt i kilo med kvadraten på längden i meter.

Till exempel ökade 1,8 M du väger 60 kg. Ditt BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Du går på kanten, men ändå inte lider av undervikt. Men om din längd - 1,7 m, och vikt - 45 kg, BMI 15,57 dig uppenbara undervikt.

Om lata för att bry sig om med en miniräknare för att ta reda på din BMI sida US Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Var gör bristen på vikten

Orsaker, i stort sett endast tre:

1. Du får inte tillräckligt med kalorier och näringsämnen från mat. Detta är vad som händer med dem som sitter på en strikt diet eller lider av ätstörningar - anorexi och bulimi.
2. Kroppen kan inte absorbera de nödvändiga näringsämnen. Detta händer för olika matsmältningsproblem. Till exempel när brist på enzymer eller glutenintolerans diabetes (Mestadels typ I).
3. Din kropp tar emot och assimilerar näringsämnen, men något äter dessa resurser innan de når organ och vävnader. Det kan vara relativt harmlösa faktor - till exempel leda dig en mycket aktiv livsstil och en hel del övning och som erhållits från mat kalorier spenderas på fysisk aktivitet. Men det finns farliga energi-guzzlers:
   • maskar;
   • felfunktion i sköldkörteln: hypertyreosHar du en överaktiv sköldkörtel? signifikant accelererar metabolism, och eftersom kroppen kräver mer energi än vanligt;
   • cancer: tumörer behöver mycket energi för att växa, de dra ut det ur kroppen, och personen börjar gå ner i vikt;
   • infektioner såsom tuberkulos och HIV: kroppen spenderar på att slåss med dem en hel del energi, så vikten minskar.

Om du börjar gå ner i vikt, inte är tillämplig på detta arbete, se till att konsultera en läkare. Även om det inte bry dig. Minskning av kroppsvikten kan vara ett första symptom på dödliga sjukdomar. Det är viktigt att de inte missas.

Hur gå upp i vikt snabbt och säkert

Till att börja med att ta reda på vad som orsakade förlusten av kilo. Om det anorexi, matsmältningsproblem, eller till exempel, samma hypertyreos, enkla metoder inte fungerar: kroppsvikten inte kommer att återgå till det normala tills du bli av med den underliggande sjukdomen.

För att undvika misstag, att besöka terapeuten: han kommer att hålla undersökning kommer att be dig att testa och hjälpa till att lösa problemet eller hänvisa till profil expert.

Men antar att du är frisk och bara vill gå upp i vikt. Sedan lyssna till råd från experter respekterade Mayo Clinic Research CenterVad är ett bra sätt att gå upp i vikt om du är underviktig?.

Var och en av dessa metoder kan användas antingen var för sig eller i kombination med någon annan. Välj det alternativ som passar dig.

1. äta oftare

Gå upp i vikt, behöver kroppen extra kalorier. Förutom mat, ingen plats att ta dem. Det är uppenbart för alla.

Men det finns ett problem: människor är under tenderar att klyfta på snabbare. Om du är van vid att äta tre metoder (frukost, lunch och middag), då även införa sig gigantiska portioner, helt enkelt inte att kunna äta dem. Så får färre kalorier.

För att undvika detta rekommenderar dietister att äta oftare. 5-6 små måltider under dagen i fråga om viktökning är bättre än 2-3 uppsättningar trångt cymbal.

2. Dricker inte före en måltid

Fullhet magen (även om det finns vattenstänk) dämpar aptiten. Så försök inte att dricka minst en halvtimme före en måltid.

Om du är törstig, välj kaloririka dryck: helmjölk, pudding, söt fruktdrycker, smoothies, protein eller milkshakes. Till exempel, en mixer, slog mjölken med en handfull färsk eller fryst frukt och strö linfrön.

3. Välj livsmedel rika på näringsämnen

Här är vad som kan ligga till grund för hälsosam kost:

• fullkornsbröd;
• pasta av durumvete, smaksatt gräddsås eller olja;
• havregryn med mjölk;
• keso, yoghurt och andra mejeriprodukter;
• söt frukt;
• Nötter av alla slag.

4. Lägga till extra kalorier i rätter

Till exempel, riven ost pajer och ägg eller mjölkpulver i soppan och grytor.

5. Glöm inte småätande

En påse med nötter eller torkade frukter behöver bära runt under dagen. En godnattdietister rekommenderar att äta en smörgås med jordnötssmör, ost eller mjuk avokado.

6. Gläd dig själv desserter

I grund och botten frukt yoghurt, granola barer och muffins med kli.

Ja, glass eller en bit av kakan kalorier, men det häst dos av socker, men det är inte bra för hälsan. Så nitisk med sådana desserter fortfarande inte värt det.

7. Använd stora plattor

En och samma del kommer att verka enorm, om du lägger det på en liten skylt och mycket liten på en stor tallrik. För att lura hjärnan som används för att nöja sig med lite, välja en maträtt mer.

"Ja det finns!" - tänk på hjärnan, och du kommer inte att märkaStörre stora portioner, förpackningar och bestick leda till högre konsumtion av mat och dryckHur man svälja ett kilo något näringsrika.

8. Ta för vana att lägga grädde till kaffet

För det första, det är jättegott. Och för det andra, kaloriinnehållet på din favorit espresso eller latte ökar.

9. Registrera dig för ett gym

Ditt val - vikt utbildning. Övningar med olika vikter för att öka mängden hårda muskler. Därför, trots belastningen under bar "gödning"Jag har precis börjat öva - Varför är jag gå upp i vikt? alla.

10. Få tillräckligt med sömn

Hög kvalitet god sömn är också mycket viktigt för muskeltillväxt. Du vill öka muskelmassan - sova minst 8 timmar om dagen, med åtmin bekvämt madrass. Samtidigt, experter från International Sports Science Association (ISSA) lägger särskild viktHar Brist på sömn Hinder muskeltillväxt eller Performance?.

11. sluta röka

Rökning hastigheter upp ämnesomsättningen och orsakarKonsekvenserna av rökning för kroppsvikt, fördelning av kroppsfett, och insulinresistens till viktminskning. Vägran vana, tvärtom hjälper viktökning.