Stretching Anatomy i bilder: övningar för armar och ben
Hälsa / / December 19, 2019
Växelvis sträcka fingrarna
Vilka muskler stretch: extensor muskler, som är involverade i arbetet med fingret.
Execution. Stretching sker separat för varje finger. Ta tag i spetsen på fingret i den andra handen och försiktigt böja den till sin hand. I denna handleden måste förbli böjd på ungefär 90 grader.
Kommentar. Under övningen, försök att något böja handlederna varje gång du drar fingret. Detta kommer att öka spänningen lite, men du bör definitivt ha i åtanke att sträckning övningar bör vara långsam och kontrollerad.
Separation av fingrar
Vilka muskler stretch: interosseusmuskler, rygg interosseous muskel av tummen.
Execution. Den här övningen rekommenderas att musiker som spelar flöjt, gitarr och piano. Med den andra handen glida fingrarna en efter en, försiktigt dra dem åt sidan. Alternativt kan du placera en liten gummikulor mellan fingrarna och försiktigt pressa handen. Sådana små muskler, såsom, till exempel, palmar interosseous, svarar mycket bra på en sådan laddning.
Kommentar. Vissa verksamheter ger mer stress på fingrarna, som kräver dem flexibilitet och rörlighet (Spela några musikinstrument, målning, kirurgi, ställa in en stor mängd text, och så etc). Denna sträcka kommer att ge den nödvändiga avkoppling och lindra spänningar från trötta muskler och leder.
Lead hand med en öppen armbåge
Vilka muskler stretch: extensor carpi radialis longus, muskeln, utlopps tummen (kort och lång).
Execution. Det är lämpligt att utföra denna övning stående med armbågen helt rättas till. Dra handen lite framåt, handflatan uppåt, täcker den övre delen av insidan av den andra handen och hålla den i detta läge och försiktigt trycka på tummen, dra handleden.
Kommentar. Likriktad armbåge gör det möjligt att räkna ut alla mål muskler, inte bara de som är förknippade med driften av tummen (de passerar genom både armbåge och genom handleden).
Pronation arm med uträtat armbåge
Vilka muskler stretch: inläggssulor, musklerna, de utlopps thumb borste extensor musklerna i tummen.
Execution. Liksom tidigare är det önskvärt att utföra övningen stående, armbågen bör helt utdragen. Dra handen framåt, Palm utåt, expandera (som om du skulle hälla vatten från en kanna), ta tag i andra handen tummen och försiktigt dra ut (detta kommer att öka spänningen).
Kommentar. Stretching kombinerar flera rörelser, eftersom dessa muskler är vanligtvis ganska svårt att dra ut på grund av den begränsade rörlighet i benen. Smärta i denna övning visar att du överdriva.
Vid första anblicken är denna rotation utförs på bekostnad av handleden, men i själva verket produceras av rotation av armbågen. Som ett resultat av detta arbete ingår även musklerna i underarmen.
knä-böj
Vilka muskler stretch: quadriceps femoris.
Execution. Stå rakt, hålla handen stöd för balansering. Böj knä och håller arbets benet bakom baksidan av den mediala sidan av foten med samma namn för hand, som visas på bilden. Försök att hålla låret av arbets benet på samma nivå som referens bör knäna också vara på samma nivå. Ju hårdare du trycker på foten, vilket hälen till skinkan, desto starkare spänningen.
Kommentar. Under denna övning ska höfterna inte böjas, inte kroppen inte luta. Bly höfter ökar något bakåt spänningen. Uttag knä lite framåt för att flytta fokus från den långa sträckan på den laterala och mediala lårmusklerna.
Tibial stretching med halv böjda knän
Vilka muskler stretch: soleusmuskeln.
Execution. Stå upp rakt och greppa händerna som stöd. Fot Sätt en fot vid basen av stödet, den andra (arbets) fot på ett steg bort. Knän båda benen bör böjas på. Sluta arbeta ben måste vara helt tryckt mot golvet. I det här fallet bör du känna en viss spänning i soleus muskeln, som ligger under gastrocnemius. Graden av spänning är reglerad överföring av vikt från ena foten till den andra.
Kommentar. I den här övningen är det viktigt att hålla knäna i båda benen ständigt halv böjda: det tillåter bra sträcka soleusmuskeln. För att nå punkten för maximal spänning, försiktigt placera hälen på baksidan (arbets) fötterna på jorden. Det vanligaste sättet att justera spänningen i detta läge - summera knät så nära som möjligt till stöd för vilken du har. Ju närmare stödfoten (hälen när den är inställd på marken), desto större är sträckan.
Skenbens stretching sittande
Vilka muskler stretch: gastrocnemius, soleus muskler och hamstrings.
Execution. Sitt på golvet, ett ben rakt, den andra böjda vid knäet till foten bassängen, hälen ligger på adduktorer hos arbets benet. Nu måste du få det som om skinkorna från under honom och långsamt böja till ett uträtat ben, bockning vid midjan inte och i höftleder.
Kommentar. Under övningen huvudet och kroppen bör förbli på samma linje, är buken åt till låret, topp sträcker sig till sidan av foten. Det vanligaste misstaget - att böja kroppen i midjan och böjd rygg. Du tror att du kan luta närmare foten, men i detta fall är förlängd inte samma muskelgrupp. Lean är inte så låg, men korrekt: Försök att sätta på mage och höft samtidigt som knä och rygg rätade.
Stretching för höfter sitter på hälarna
Vilka muskler stretch: quadriceps femoris.
Execution. Sitta på golvet, så att skinkorna var på sina klackar (företrädesvis på en mjuk yta), sedan luta tillbaka något skildes lår, och försöka sätta bassängen mellan fötterna. Under denna övning sträcka inte bara quadriceps, men höftböjarmuskelaturen.
Kommentar. Vissa människor är bekväm när fötterna är på golvet ups ner (hälen pekar uppåt), den andra är lättare att behålla denna position med strumpor, vänd utåt. Om du har ont i höfter, knän eller fötter, är det lämpligt att välja ett annat alternativ förlängningar.
dragkraft
Vilka muskler stretch: iliopsoas muskel.
Execution. Från en stående position ta ett steg utan att ta sin fria benet från golvet. I detta läge, böj främre knä, överföring till det mesta av vikten. Knät bör inte sträcka sig längre än foten. Långsamt och försiktigt sänka kroppen ner (bäckenet tenderar att golvet). Ju lägre språng, desto starkare spänningar i musklerna.
Kommentar. Denna enkla övning fungerar mycket väl höftböjarmuskelaturen. För bättre balansering kan luta sina händer på den främre foten eller stick för en bänk, eftersom det är en jämvikts bibehållande har en enorm inverkan på tekniken för att utföra sträckning.
Stretching höften i liggande ställning
Vilka muskler stretch: gluteus maximus.
Execution. Ligg på rygg, böja ett ben på knä och kram båda händerna och försökte pressa henne mot bröstet. Det andra benet resterna sträckt framåt.
Kommentar. Den här övningen hjälper till att sträcka väl gluteus maximus och påverka höftböjarmuskelaturen avlånga ben. Om du inte har en bra sträcka, kommer långsträckt ben vara något upp från golvet. Detta bör undvikas. Ett alternativ - underlag ben i den nedre delen ribbstol. Eller så kan du be en partner för att hjälpa dig och hålla foten.
Hip bortförande stående
Vilka muskler stretch: gluteal deltoids (ytfibrer gluteus maximus och tensor fascia latae muskel).
Execution. Stå på ett steg bort från stödet och förstå hennes hand, däremot på sidan. Få närmast stödbenet för en sekund och flytta den till huvud kroppsvikt. Börja sakta sänka kroppen ner och samtidigt flytta fria benet lite åt sidan.
Kommentar. Du kommer att känna spänningen inte bara i ovanstående muskler, vänder arbetet mer och gluteus medius muskeln stödben.
Obligatorisk tillstånd att utföra denna övning - det vertikala läget av ryggraden, ingen lutning på någon sida. Du ska känna spänning, som sträcker sig längs hela sidoytan av benet från höften till knät.
Stretching fötter sitter
Vilka muskler stretch: långa och korta flexors av tår.
Execution. Sitt på golvet, ett ben räta (arbets ben), för det andra att välja en bekväm ställning. Ta tag i hand fingrar arbetar foten och dra dem mot dig (i riktning mot skenbenet). När denna palm bör täcka en stor del av foten. Om arbets benet knäet rätas den grundläggande spänningen i övergången till soleus och gastrocnemius muskler, medan den böjda positionen gör det möjligt att sträcka flexor av tårna.
Kommentar. Om du fokuserar enbart på att sträcka fingrarna, kommer arbetet att slå på inte bara kort och flexor digitorum longus, men maskliknande muskler (plantar musklerna i foten). Därför är det önskvärt att utföra alla dessa alternativ sträckning för att vara säker på att kommer att utarbetas så mycket muskler som möjligt.
Separationen av tårna
Vilka muskler stretch: muskler, vilket resulterar i en stortå, plantar interosseous muskel.
Execution. Under denna övning, är fingrarna separerade en efter en med hjälp av händerna. Speciellt användbar för denna sträcka kommer att vara de som ofta båge fingrar på grund av alltför smala skor.
Kommentar. Obekväma skor skada fotsteg gör tummen mindre rörliga. Som ett resultat av detta är problem överförs ovan som en kedja, och du kan känna smärtan i knäet, höften eller ryggrad. Denna enkla övning, eftersom separationen av fingrarna, för att återställa deras rörlighet och ge vila trötta muskler, som står för en ganska lång tid att vara i en mycket besvärlig och onaturliga position.
Andra delar som illustreras genom att sträcka guide kan hittas här:
- Anatomi stretching i bilder: övningar för hela kroppen →
- stretching Anatomy i bilder: övningar för kroppens muskler →