20 minuters träning i poolen, som hjälper dig att bli av med extra kalorier
Hälsa / / December 19, 2019
Föreställ dig att på grund av vissa skador du inte kan köra eller göra intensiv intervallträning. Allt som återstår för dig - den utövar i poolen. Men oftast poolen - det är en lång och ibland tråkiga. Dessutom brända kalorier inte så mycket. Vad göra? Prova denna 20-minuters träning på ett nätverk av specialister Equinox klubbar!
Simbassäng - är en universell gym för dem som känner rätt övningar. Coach Dan Dailey (Dan Daly) har utvecklat en speciell träningspass med en tredelad strategi, avsedd för professionella simmare, triathleter och allmänna träningsentusiaster som förbättrar aerob kapacitet genom att öka effektiviteten, uthållighet och styrka.
Denna 20-minuters träning består av en liten "torr" warm-up och övningar i poolen. Som ett resultat får du en uppsättning av övningar med hög intensitet och låg traumatiskt. Simning - en volym utbildning inte är kopplade till en tung belastning och engagera hela kroppen. Den fungerar som ett perfekt komplement till den vanliga verksamheten på marken.
Innan du utför denna övning på egen hand, se till att ta några privatlektioner med en coach som Det kommer att lära dig korrekt användning av hjälputrustning (spadar och Kolobashkin) och förklara tillämpningen av övningarna teknik "Dolphin".
Avstånd till bekvämligheter kan justeras beroende på storleken på din pool.
"Torra" del (2-3 minuter)
Motion "utsträckta cobra"
Skillnaden mellan utövandet av den klassiska "Cobra" är att händerna vilar på golvet på bröstet nivå och utvidgas längs kroppen. Ta utgångsläget: Ligg på mage med framsidan nedåt, ben raka, armarna utsträckta längs sidorna, handflatorna nedåt. sila sedan musklerna bark, skinkor och nedre delen av ryggen så att från marken bröst och ben samtidigt höja armarna och förvandla dem handflatorna uppåt. Håll denna position i några sekunder och återgå till utgångsläget. Utföra 10 repetitioner.
Motion "sax"
Ta utgångsläget: Ligg på rygg, ben raka, händer stoppade under bäckenet. Lyft ena benet upp och sedan sänka den samtidigt lyfta den andra foten. Alternativa ben, stannar bara några sekunder i utgångsläget. Under övningen, vara noga med att inte nedre delen av ryggen från golvet. Utför övningen i 30 sekunder.
strömlinjeformade knäböj
Stå i en strömlinjeformad läge: armarna utsträckta upp på huvudet, ena handen täcker andra (som om du skulle dyka). Fortsätter att hålla händerna över huvudet, gå ner i en djup knäböj. Utföra 10 repetitioner.
Länk med Expander
Denna övning genomförs på olika sätt. Du kan stå på expander, att ta hans ändar och höja händerna runt, försöker att inte böja sig. Utföra 10 repetitioner.
Uppvärmning i poolen (2 minuter)
Simma någon stil
Du bör välja någon typ av simning och simma 50 meter. Antal slag innan han åter andas luften, är det fortfarande ditt val.
tRAMPOLIN
Ta styrelsen och simma 50 meter.
Simma med knivar och Kolobashkin
Nyp Kolobashkin mellan benen, satte händerna på bladen för simning. Simma, försöker hålla balansen och inte missa Kolobashkin 50 meter.
Huvuddelen (13 minuter)
Freestyle accelerations användning skövlar och Kolobashkin
Börja långsamt och gradvis bygga upp farten, försöker varje ny intervall simma snabbare än den tidigare. Utföra 4 uppsättningar av 50 meter. Vila mellan intervaller bör vara 30 sekunder.
Hoppa i vatten och freestyle sprint
Börja med strömlinjeformade dykning. Utför en djup knäböj med händerna upp upp, sedan plötsligt hoppar ut framåt som om du kommer från en vägg. Sedan freestyle simma 25 meter. Följ sedan 5 armhävningar vid poolen, vila 30 sekunder, gå vidare till nästa inställning. Allt du behöver göra 4 uppsättningar av 25 meter.
Motion "delfin" i simfötter
Under kick måste anslutas. Vila mellan uppsättningar av 20 sekunder. Det är lämpligt att använda ett monofin, för med dem blir det lättare att lära sig att utföra detta arbete. Allt du behöver göra 4 uppsättningar av 25 meter.
Draget (3 minuter)
Vid slutet av ett träningspass säkert simma freestyle 90 meter.