Det vill säga, före, under och efter träning

Inom området sport nutrition finns termen näringsämne timing - en särskild strömförsörjningskrets där det är viktigt vilken typ av näringsämnen, i vilka mängder och vid vilken tidpunkt gjorde kroppen. Men experter i organisationen av professionella tränare och dietister Rrecision näring Vi kom fram till att den genomsnittliga personen som tränar regelbundet, inte behöver några tillsatser och särskild behandling.

Idrottare särskilda behov

Näringsämnen timing vettigt om:

• Du tränar för uthållighet. Är involverade i hög nivå händelse, varje vecka gå igenom många kilometer med hög intensitet. Sedan, under ett träningspass kan konsumeras drycker med tillsatt protein och kolhydrat (P + C).
• Du bodybuilder. Lyfta tunga vikter och arbeta på muskeltillväxt, du vill gå upp i vikt. Det kommer också att bidra till att sportdrycker.
• Du förbereder sig för att tävla i fitness. Du tränar i timmar i sträck. Du vill andelen fett i kroppen kan spelas in med hjälp av ensiffriga tal. För att uppnå detta mål kommer att hjälpa BCAA (BCAA), som stimulerar och upprätthåller muskelfibrer.

Diet är inte för idrottare

Om:

• du tränar för att förbättra den allmänna hälsan och form;
• du inte har ambitiösa mål;
• du har en specifik fysiologiska behov;

... du inte behöver en särskild strategi i näringslära. Vi kan inte säga att regimen - är det bra eller dåligt. Det är bara ett verktyg som vi måste kunna hantera.

Läget behöver inte kontorsarbetare som aldrig har bedrivit fysisk kultur och förde sig preddiabetnogo skick men behöver proffs.

I själva verket kan bara idrottsmän och dra nytta av den hårda schemat av näringsämnen tillgängliga. Läget är inte en trollstav, kommer han att ha någon omedelbar effekt på hälsa och utseende. Speciellt om du tränar bara från tid till annan.

Till att börja med ska vi förstå vad som händer i kroppen före, under och efter träning, och sedan ta reda på att du måste äta för att få maximal i varje enskilt fall.

före träning

Tre timmar före träning bör äta något som kommer att hjälpa:

• fylla på energi,
• öka aktiviteten;
• skydda mot uttorkning;
• bevara muskelmassa;
• återhämta sig snabbt.

proteinerÄtit innan träning bidrar till att upprätthålla eller öka muskelvolym, undvika alltför stark skador på muskler och blodflödet för att fylla aminosyran vid en tid när kroppen behöver dem mest. Det är viktigt att alla som samtidigt förbättrar hälsan hos kroppens proportioner.

Så länge du inte har rusat att göra proteinshake: Protein före träning är viktigt, men dess hastighet av matsmältningen är inte så starkt påverkas av resultatet. Så någon proteinprodukt, ätit ett par timmar före träning, kommer att leda till samma effekt.

kolhydrater tillhandahålla bränsle för långa timmar av träning och påskynda återhämtning efter intensiv träning, stimulera produktionen av insulin. De behåller glykogen i muskler och lever, så hjärnan tar emot signaler av mättnad, så att kroppen tillbringar tyst styrka muskeltillväxt.

effekt fetter kvaliteten på den kommande utbildningen har inte bekräftats. Men de bromsa rötningsprocessen, vilket bidrar till att upprätthålla en konstant nivå av glukos i blodet och stabilt tillstånd, är involverade i assimilering av vitaminer och mineraler som spelar en viktig roll i alla diet.

Äta innan träning: praxis

Dine (eller äta frukost) under två timmar före träning. Eller ta en mindre del strax före ockupationen (och om du vill gå upp i vikt, sedan äta två gånger).

2-3 timmar före träning

Ät komplexa lunch och dricka något icke-kalori (bättre än vanligt vatten).

För män Lunch bör bestå av följande produkter:

För kvinnor, en något annorlunda sammansättning:

Dessa är allmänna riktlinjer som kan variera beroende på din vikt, mål, genetik, varaktighet och intensitet i träningen.

En timme före träningen

En del människor föredrar att äta något lätt strax före träningen. Ett problem: ju mindre tid som återstår före start, behovet tillgodogöra sig maten snabbare. Därför är det bättre att använda något som vätska smoothies.

Exempel recept:

• 1 matsked protein pulver;
• 1 kopp grönsaker (spenat är stor för smoothies);
• En kopp kolhydratinnehållande produkter (t.ex. bananer);
• 1 tesked feta livsmedel (lin frön eller nötter);
• vatten eller osötad mandelmjölk.

Eller mer delikat alternativ:

• En skopa av choklad protein pulver;
• 1 kopp spenat;
• En banan;
• 1 tesked jordnötssmör;
• choklad mandelmjölk (utan socker).

Kanske är det inte nödvändigt att nämna det, men innan den utbildning som krävs för att använda endast de produkter som inte irriterar magen. Annars... Ja, du vet, som kan vara annorlunda.

Näringsbehov under träning

Lista mål näring under träning: att förhindra vattenförlust, ge omedelbar påfyllning, öka aktiviteten, hålla musklerna och återhämta sig snabbt.

tillförsel proteiner räddar från skador muskelvävnad, det hjälper snabb förnyelse och ökar effektiviteten av utbildning på lång sikt. Detta är särskilt viktigt om det efter den sista måltiden har varit mer än tre timmar. För att bibehålla muskler, proteiner Vi behöver några 15 gram per timme. Men detta råd är relevant endast flitigt utövar idrottare som är engagerade i det dagliga och varierat program, eller för idrottare som vill gå upp i vikt.

kolhydraterÄtit under träning - en energikälla som kommer att användas här och nu. Resultat - aktivitet och hög återvinningsgrad. Plus kolhydrater produktionen av stresshormoner (kortisol) reduceras, och hormoner av lycka - ökning. Men! Återigen, bara proffsen. Hur många kolhydrater du behöver? Titta på vad. Den maximala som under träning kan bearbeta kroppen - 60-70 gram. Men om du blandar kolhydrater med proteiner, kommer de första 30-45 gram vara tillräckligt.

fetter före och efter ett träningspass - det är bra. Men i den process som de måste kasseras på grund av svårigheten att matsmältningen. Fetter, i kombination med övningar ger en alltför hög belastning på magen.

Nutrition under träning: praxis

Om du arbetar på en mindre än två timmar, bör all uppmärksamhet ägnas åt vattenflödet, särskilt före och efter träning dig organiserad maten ordentligt. sport~~POS=TRUNC drycker~~POS=HEADCOMP för sysselsättningen, inte hålla upp till två timmar, inte behöver.

undantag:

• du tränar i värmen och svettas kraftigt;
• mindre än åtta timmar senare hittar en mer utbildning;
• du arbetar på en uppsättning vikt;
• du dricker några klunkar i slutet av utbildning för att upprätthålla energi.

Om du tillbringar mer än två timmar av träning i värmen, lita inte bara på vattnet. Annars risk är avgörande för att minska nivån av natrium, vilket är varför det kommer att orsaka avbrott i arbetet i hjärtat.

Närings behov efter ett träningspass

En lista med mål:

• återhämtning;
• påfyllning lagren flytande;
• tankning;
• bildandet av muskler;
• förbättrad uthållighet i framtiden.

användning protein efter träning leder till en ökning eller åtminstone hålla mängden av muskelvävnad. Ditt blod som fortfarande finns proteiner från mat som äts före träning, så att graden av ankomsten av en ny del är inte så viktigt. Detta leder oss till slutsatsen att snabbt smälta proteiner från proteinpulver är inte bättre än en vanlig måltid. Men inte heller någon värre. Vad tycker du - gör ditt val. För hastighet och bekvämlighet, förbereda en proteinshake, men om du vill ha en "riktig" mat, göra en måltid med hög proteinhalt. För män, takten i intervallet 46-60 gram för kvinnor - 20-30 gram.

Tvärtemot vad många tror, ​​är det inte nödvändigt att använda raffinerad kolhydrater och sockerFör att säkerställa frisättningen av insulin och bygga muskler efter ett träningspass så snart som möjligt. I själva verket en blandning av minimalt bearbetade kolhydratinnehållande livsmedel (fullkornsprodukter, till exempel) och frukter fungera bättre eftersom bättre tolereras, det hjälper att hålla glykogen nivåer runt 24 timmar och leder till att nästa dag du har mer krafter. Idrottare som utför två svårt session i åtta timmar, naturligtvis, är ett undantag. För alla andra föredrog en normal lunch och frukt.

fetter efter träning till användning är strängt förbjudet: de sakta ner absorptionen av näringsämnen. Det är sant att i de flesta fall värdelös. Eftersom graden av näringsämnen är inte viktigt, som vi har sett.

Nutrition efter träning: praxis

Inget behov av att köra till kylskåpet hoppa, bara kommer ut ur gymmet. Men glöm maten är också inte: du måste ha tid för två timmar efter övningen är klar.

Ätit innan ett träningspass kommer att påverka livsmedlet efter det. Om du bara bita det tog flera timmar, då är det logiskt att skynda med förstärkningar och att ha tid att äta en timme före träning eller mellan lunch och övningar. Om du tränar på tom mage (t.ex. gör övningar före frukost), så du behöver något att tugga på så snabbt som möjligt.

Men om du använder råd om näring från den här artikeln, sedan efter ett träningspass kan vänta en timme eller två för att få maximal nytta av näringsämnen intag.

Omedelbart efter träning

Tillvägagångssättet är detsamma som före träning Effekt: balanserad mat.

Ungefärlig diet för män:

• 2 koppar proteinprodukter;
• 2 koppar grönsaker;
• 2 koppar kolhydrater;
• tesked av fett;
• icke-närande dryck (vatten).

Ungefärlig kost för kvinnor är densamma, bara mindre i volym.

Ibland efter ett träningspass hunger inte uppstår. I det här fallet, återvänder vi till smoothie.

slutsats

Uniform mat recept före, efter, och inte under träningen. Detta är uppenbart, och detta har sagts många gånger.

Ström beror alltid på de individuella omständigheterna. Löpare som väger 70 kg, kan inte äta precis som en kroppsbyggare vars vikt har passerat hundra. De har olika behov och olika typer av utbildning. Längden på utbildningen också dikterad av omständigheterna och behov återhämtningsperioden. Samma bodybuilder ändra energischema, när det börjar att förbereda sig för tävlingen.

För oss, personer som inte är vid horisonten vävstolar delta i ett idrottsevenemang, har tillräckligt med kvalitet och variation livsmedel, som förekommer i förhållande till alla de näringsämnen, frukt och grönsaker, vitaminer och mineraler, antioxidanter. Sådana livsmedel energi, ger material för att bygga muskler, lindra irritation och dramatiskt påskynda återhämtningen. Du kan äta den vanliga mat eller dryck smoothies. Du kan äta mer eller mindre beroende på deras känslor och preferenser.

När det gäller tid, då har vi två timmar före träning och så många efter. Totalt antal proteiner, fetter och kolhydrater, som används under hela dagen, mycket större inverkan på vår kropp massa, kroppsfett procent och uthållighet än kontrolleras av klockläget.

Ät och träna med nöje.