7 enkla och effektiva övningar för pressen

1. curling

Detta är en vanlig övning på en press. Att runtime vändningar involverade i arbetet rectus mage (den är ansvarig för kuber på magen), pectoralis major, externa och interna sneda och tvärgående magmusklerna tryck.

Execution. Se till att den mellersta och nedre delen av ryggen tryckt mot golvet. Så du undvika att ansluta till flexor musklerna i låret. Försök att hålla händerna vid tinningarna, inte dra upp hakan och halsen. Du måste höja abs. På uppgång bör ta ett djupt andetag, andas - i det nedre läget.

Gör tre uppsättningar av 30 gånger.

2. sax

Denna verksamhet är att utarbeta den undre press (buksidan). Muskler som är inblandade i denna övning: iliopsoas muskel, tensor fascia lata, Sartorius muskel, femoris rectus, långa och korta adduktorer, muskel kam, raka, sneda och tvärgående magmusklerna, fyrtal.

Execution. Ligg på golvet, sträcker händerna längs kroppen, och platt på golvet. Lyft benen från golvet och göra sned rörelser. Under övningen, var noga med att nedre delen av ryggen tryckt mot golvet. Benen kommer att utelämnas nedan, desto större är belastningen på de nedre abs. Om du tycker att det är svårt att hålla fötterna på en nivå, plocka upp dem lite högre. Om du känner att midjan kommer från golvet, lyfta benen lite högre. Se till att dina ben är raka.

Utföra tre uppsättningar av 30 sekunder vardera.

3. dykare

Denna övning är också riktad mot utarbeta den undre press (buksidan). Muskler som är inblandade i denna övning: iliopsoas muskel, tensor fascia lata, Sartorius muskel, femoris rectus, långa och korta adduktorer, muskel kam, raka, sneda och tvärgående magmusklerna, fyrtal.

Execution. Ligg på golvet, sträcker händerna längs kroppen, och platt på golvet. Lyft benen från golvet och följ walking rörelser med en liten amplitud. Strumpor bör sträckas över ryggen tryckt mot golvet. Underbenen är utelämnade, desto större är belastningen på de nedre abs. Om du känner nedre delen av ryggen från golvet, lyfta benen strax ovanför och åtgärda situationen. Se till att dina ben är raka.

Utföra tre uppsättningar av 30 sekunder vardera.

4. Vrida med fötterna

Under denna övning fungerar rectus buken externa sneda muskler, quadriceps och tensor fascia lata (lårmusklerna). Den här övningen är snarare syftar till att bränna fett i stället utarbeta lättnad.

Execution. Ligga på golvet, lyft böjda knän (vinkeln bör vara 90 grader), att en dragarmen. Lyft överkroppen mot knäna, händer dra framåt. På uppgång andas ut, i bottenläge - ett andetag. Försök att inte ta nedre delen av ryggen från golvet och inte ge upp. Se till att hakan inte pressas mot halsen.

En enklare version av denna övning - armarna i kors och ligger på bröstet. Mer komplexa - händerna bakom huvudet sår, eller vid tinningarna.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger.

5. Mahi med böjda ben

Under denna övning är huvud belastning som syftar till obliques, men också arbeta rectus mage, quadriceps och tensor fascia lata (lårmusklerna).

Execution. Ligg på golvet, händerna bakom huvudet omlindade, böja benen vid knäna. Fötterna skall vila på golvet. Följ vridning, då höger armbåge sträcker hans vänstra knä till mitten av låret och knä tenderar att armbågen. Under övningen, försöka höja överkroppen så att bladen från golvet. Länd skall pressas mot golvet. Tryck inte hakan till halsen och dra sig upp med händerna. När vridning, gör andas, i utgångsläget - ett andetag.

Ju närmare foten placerad till bäckenet, desto större börda.

En enklare version av denna övning - Icke-manöverarm utsträckas till den sida (med skuldergördeln bildar en rak linje) och pressas mot golvet. Detta ger dig extra stöd under vridning.

Utför 30 repetitioner på varje ben.

6. cykel

Under denna övning fungerar rectus abdominis, buken externa sneda muskler, inre sneda bukmuskeln, den tvärgående abdominis muskel, liksom ben och skinkor muskler (gluteus maximus muskel).

Execution. Ligg på golvet, händerna bakom huvudet lindas. Börja att utföra sådana rörelser fötter, om du trampa cykel. När detta lyft överkroppen, att försöka dra bladet från golvet. I sin tur dra höger armbåge till vänster knä, vänster armbåge till höger knä. Motion kan utföras i valfritt tempo. Försök att inte trycka hakan mot bröstet och inte dra upp huvudet med händerna. Glöm inte att andas på rätt sätt: andas bör falla på varje curl.

Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

7. Plancks "Saw"

Under arbetet med tidpunkten för denna övning är musklerna ingår Bark (direkta och tvär muskler mage, spinal erectors, trapeziusmuskeln, biceps och bröstmusklerna), skinkorna och benmuskler (lår och kaviar).

Execution. Stå i baren, med fokus på underarmen. Armbågar bör placeras exakt under axlarna, mage i (naveln dras till svanskotan), rak rygg (deflektioner bör inte vara i den nedre delen av ryggen). I detta läge vingla med en liten amplitud. När du flyttar framåt, bör axlarna vara framför armbågarna, och i motsatt riktning för att ligga bakom armbågarna. Se till att din rygg med fötterna ständigt bilda en rak linje (utan deformationer eller tvärtom, ljusbågen i nedre delen av ryggen).

Utför övningen i en minut.

Du kan titta på hela videon med alla övningar: