10 övningar som du kan utföra på stegen

Ett av de enklaste sätten att diversifiera jogging träning - Lägg till sina kroppsvikt övningar. Det kan vara knäböj, armhävningar eller köra uppför trappan. Förresten, på trappan kan du göra allt det ovanstående. Och vi ska visa dig hur man gör övningarna.

1. Push-up stege

Välj vinkel sluttningen, där du kan utföra armhävningar korrekt. Händer bör vara något bredare än axelbredd, palmer utplacerade lite åt sidan. Under körning Dip vinkel mellan armbågarna och bostäder bör vara ca 45 grader.

Se till att kroppen var en rak linje, inte bara i utgångsläget, men även under rörelse: Bäckenet bör inte ottopyrivatsya rygg, ryggen rak utan att glida i midjan.

Utföra 10 repetitioner.

Om detta alternativ verkar alltför lätt, kan du komplicera tryck pops eller lutar armhävningar (fot kommer att vara över handen).

2. rumänska knäböj

Dessa knäböj i ett utfall som utförs ungefär liksom klassiker. Belastningen på muskeln ändrar på grund av det faktum att den bakre foten inte är på golvet och ligger på en kulle (trappor, bänk).

Under utförandet av ryggövningar ska vara rak, foten av stödben vilar på marken hela ytan. Rörelse knä i det nedre läget är inom strumpan. Försök att sänka fria benet knä så låg som möjligt. Se till att hälen på stödbenet inte kommer från golvet.

Utföra 10 repetitioner.

3. Krypa upp för trapporna

Få på alla fyra: benen vila på marken, händer - på nedersta trappsteget. Från denna position, börjar krypa uppför trappan så att paret arbetade motsatt arm och ben: höger arm och vänster ben, vänster arm och höger ben. Om stegen är inte särskilt hög, gå några i taget.

Utföra 10 repetitioner.

4. walking utfall

Den här övningen är densamma som standard walking utfall, men bara upp. Detta ger en extra börda på de ledande benet flexors.

Försök att sänka fria benet knä så låg som möjligt. Knäet av stödbenet inte går utöver den nivå av strumpan. Under lyft, försök att inte bära vikten framåt på tån på stödben och hälen (vid lyfta upp tryck på den del av foten). Således kommer du spara upp sin lap från onödiga bördor.

Utföra 10 repetitioner.

5. burpee

Denna övning är lämplig för stora steg. följ burpee på botten steget. Vid tidpunkten för hoppet, gå upp ett hack. Sedan följer henne en mer repetition. Hoppa tillbaka till det första steget.

teknik övningar

Stå rakt, fötterna axelbrett. Från denna position, sitta ner, placera händerna på golvet, drar benen tillbaka i hoppet och samtidigt gå ner på golvet, som om att utföra armhävningar. Från det nedre läget ökning av läget av fästet med betoning på raka armar. Dra fötterna på händerna och hoppa upp hoppa ut (du kan klappa händerna över huvudet).

Utföra 10 repetitioner.

Burpee mer kan göras och på så sätt:

6. längdhopp

Detta är en mycket enkel och nyttig övning för att utveckla styrka.

Placera fötterna axelbrett, gör poluprisedanie händer laid back och ner. Hoppa ut framåt och uppåt till nästa steg. Vid tidpunkten för repulsion från ytan av tryck arm framåt, hjälpa sig själv att hoppa framåt och hålla balansen.

Försök att landa mjukt på fingertopparna. Att hoppa var mjuk, måste dra upp kroppen inte bara tvinga benen, men också med hjälp av pressen. Under ett hopp-stam tryckFörsöka dra upp den nedre delen därav så högt som möjligt i riktning mot ribborna.

Utföra 10 repetitioner.

7. Med betoning på sidan rakt

Sitt på ett steg, vila i sina armar, ben utsträckt framåt. Sila de mellersta och nedre mage, med kraften av push hands, som sträcker sig axelbältet och omvandlar den till en båge. Försök att dra bäckenet från steg där du sitter, samtidigt höja benen. Håll denna position i 15 sekunder.

Om du tycker att det är svårt att hålla med raka ben, böja dem. Om det inte blir sopas undan benen på stödet, lyft skålen och försöker lyfta den nedre delen av kroppen.

8. sprint

Sprint - en sprint, även på en sluttning. Försök så snabbt som möjligt att köra på övervåningen. Var mycket försiktig och skynda till det bästa.

Under försökstiden, luta kroppen något framåt. Avvisande vadderade tår. Hålla ihop knäna mjuk och ryggrad i en neutral position. Och glöm inte att ta med arbetet i händerna och överkroppen.

9. Hoppa på ett ben

Under hoppet, försök att landa på bollar av tårna. Knäna ska vara mjuk. Glöm inte att hjälpa sig själv med sina händer och sedan vända sig till arbetet i magmusklerna - det kommer att hjälpa dig att bättre hålla balansen.

Utföra 10 uppsättningar av 15 meter (fem resor för varje ben).

10. tvär run

Innan du utför denna övning på trappan, rekommenderar vi en lite övning på en plan yta. Det bör inte köra upp i sidled fästbar steg och växelvis korsar fötterna framför höger ben, sedan vänster.

Gör tre uppsättningar av 15 meter.