2 uppsättning övningar för starka och välformade ben
Hälsa / / December 19, 2019
Många drömmer om en vacker slanka ben och attraktiva elastisk ass. Men för att få dem, kommer att ha en bra svett i gymmet. Layfhaker förberett för dig två effektiv uppsättning av övningar som syftar till utarbetandet av gluteus och lårmusklerna.
De flesta kvinnor quadriceps femoris är mycket starkare hamstrings och sätesmusklerna, som de fungerar i nästan alla övningar som ingår i en typisk träning för den nedre kropp. De ingår också i bestigning av trappan, reser sig från en stol eller ut ur maskinen. Som ett resultat är förhållandet av hamstrings styrka för att hållfasthets quadriceps 2: 3.
I händelse av en betydande fördel i riktningen av quadriceps och stelhet i muskler och ligament i hamstrings ökar risken för skada den bakre ytan av lår och knä.
Detta problem kan korrigeras med lämplig utbildning, och som en bonus får välformade ben och dras åt ass.
Detta behöver inte ordna en träning för benen 3-4 i vecka två skulle räcka. Det viktigaste - att inkludera övningar som bidrar till att arbetet med de svaga punkterna.
Du måste eliminera isolering övningar för quadriceps. De fungerar ganska bra under sådana komplexa rörelser, såsom knäböj och utfall. Din huvuduppgift - att uppmärksamma gluteus maximus och hamstrings.
Ju hårdare desto bättre
Att arbeta med låg vikt är mycket frestande, så många kvinnor är rädda för att skaka och ser alltför skrymmande, men det är det inte. För ett genombrott krävs en riktigt bra belastning, snarare än 7-10 kg på sina axlar under knäböj.
Trots vad många tror om förhållandet mellan muskelmassa och imponerande, i själva verket gör muskelmassa oss ännu mer smal. Att upprätthålla muskeltonus berövar kroppen mycket energi, så att kalorierna kommer att bränna mer.
Komplex № 1
1. ben lockar - fem uppsättningar av 10 repetitioner.
2. Bly benen mot användning expander - fem uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.
3. Mahi med böjt knä, med betoning på knä och uträtade händer - fem uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben. Du kan använda simulatorn Smith som en extra tyngd.
4. Huk i ett utfall med hantlar i händerna på - fem uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.
5. Huk i hack maskin - fem uppsättningar av 10 repetitioner.
Komplex № 2
1. Standard knäböj - fem uppsättningar av 3-6 reps.
2. lyft på ett ben - fem uppsättningar av 10 repetitioner.
3. Gluteala bridge - fem uppsättningar av 10 repetitioner.
4. Mahi med böjt knä, med betoning på knä och uträtade händer - fem uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben. Du kan använda simulatorn Smith som en extra tyngd.
5. Huk på ett ben (split-knäböj) med simulatorer Smith - fem uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.
6. Standard squats utan extra vikt vid en snabb takt - fem uppsättningar av 10 repetitioner.
tips
Eftersom du kommer att vara hårt på fötterna två gånger i veckan, skulle det vara trevligt att ta hand om rätt kost och andra mineraltillskott såsom glutamin och omega-3-fettsyror. De posodeystvuyut tidig återhämtning av muskler.
Under tung träning naturliga produktion av glutamin sjunker, eftersom dessa delar av kroppen, som står för den största delen belastning, spendera det så snabbt att det finns en brist. Detta kan leda till en försvagning av immunitet och ökad risk för infektion M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma aminosyrakoncentrationer i överträning syndrom: möjliga effekter på immunsystemet. .
Glutamin - den vanligaste fria aminosyran i människokroppen, som kan omvandlas i praktiskt taget alla vävnader. I den extracellulära vätskan halten av glutamin är cirka 25% och mer än 60% av alla fria aminosyror i skelettmuskel.
Hjälp dos av 20-30 g glutamin dagligen sportnäring påskynda musklernas återhämtning och stärka immunitet. Ytterligare 1000 milligram omega-3-fettsyra per dag för att hjälpa hantera effekterna av tung träning. Vid nästa lektion kommer du att vara redo för nya utmaningar.
Oroa dig inte om du inte kan använda den resulterande maskinen (simulator för den inre låret). Om det under sitta på huk du koncentrera dig på rätt teknik (ryggen rak, flyttade tyngd på hälarna, inte knäna inte överstiga tårna), lårmusklerna delta i arbetet.
Också glöm inte om marklyft. Denna övning innebär att arbeta inte bara tillbaka, men också sätesmusklerna och rygg lår. Var noga med att lägga till den i en av deras träning.