Hur man kan bli av den platta fotmassage och nyttig övning

Layfhaker tillsammans med läkaren Maxim Sergeyevich Rykov förstod vad övningar att utföra för att rätta till platta fötter.

Hur platt påverkar kroppen

Ben i foten och underbenet är omgivna av muskler och ligament, som bildas på grund av fotvalvet, bågen med sin innersida. Om muskeltonus är bågen bevarad belastningen fördelas jämnt, om inte - uppsättning fall och foten blir platt.

Arch som en elastisk fjäder dämpar slaget av foten på marken. När det inte finns stegen och träffa jogging leder och ryggrad mycket starkare. Dessutom ändrar position fötterna när man går. Vid fastställandet foten på stödfoten är insvept inuti, och hennes vridna fotled och knä. Och det är ännu mer belastning på lederna.

Men detta är bara halva problemet. Muskler och ligament fungerar inte som separata mekanismer, är de kopplade. När foten blir platt, påverkar det hela foten och ryggraden. För att hålla överbelastad knäleden i rätt läge, musklerna i höfterna hela tiden som krävs för att sila. För att stabilisera bäckenet är anslutna flexor musklerna i lår och dra på ländryggen.

Hence överdriven utböjning i midjan och en mängd smärtsamma förnimmelser i fötter, knän och höfter.

Därför, för att korrigera muskel obalans med platta fötter, tillräckligt för att rulla under foten av en tennisboll. Vi behöver en uppsättning av övningar och massage rörelser på musklerna i hela kroppen.

Kroppen är ett komplext system. För att korrigera obalansen, behöver vi en helhetssyn på det.

Maxim S. Rykov

Vad övningar att utföra

Maxim Rykov har gett en uppsättning av övningar som används av tyska sjukgymnaster för behandling av POLIS. Ok innefattar fyra block:

• massage för att slappna av spända musklerna i foten och underbenet;
• övningar för att stärka musklerna i foten;
• övningar för att stärka benmusklerna, i synnerhet - den bakre tibial muskel stöder fotvalvet;
• övningar för att korrigera obalanser i hela kroppen.

För vissa övningar, behöver du Tejp-expander med minimalt motstånd och en massage eller en tennisboll. Du kan köpa dem på någon sportaffär.

massage

Massage shin boll

• Sitt på en stol, satte ena foten på ankeln lår annan.
• Känn efter ett ben i mitten av underbenet och flytta fingrarna på hennes mjukvävnad närmare på insidan av benet.
• Sätta bollen i detta område, push, som om att skruva in i vävnaden. Samtidigt böja och RÄTA fot, distribuera det utanför och innanför.
• Gör flera rörelser stupnoy och skjut bollen på foten. Vid arbetar hela muskeln.
• Följ massage i två minuter, sedan byta ben och upprepa.

Massage benskydd händer

• Känn efter ett ben i mitten av underbenet och flytta fingrarna på hennes mjukvävnad närmare insidan.
• Sätt tummarna på detta område. Massera rörelser skjuts ner längs muskeln.
• Massera varje ben åtminstone en minut.

Massage trampdynan

• Tryck ner på bollen och sakta rullar den under foten.
• Ta på varje ben minst en minut.

Handmassage fot

• Sitt på golvet, satte en fot på hälen.
• Med ena handen, ta tag i hälen, den andra - bågen.
• Håll hälen på plats med en hand och flytta den andra fotvalvet på golvet.
• Utföra 10 rörelser på varje ben.

Övningar för muskler i foten

Kombinationen av tre punkter

• Föreställ dig att på foten, det finns tre punkter i en triangel. En på trampdynan direkt under tummen, den andra - på en kudde i närheten av lillfingret, och den tredje - på hälen.
• Sätt foten på golvet, platt på golvet alla tre poäng, och sedan föreställa sig att du måste sätta dem i en rad. Samtidigt, inte släpper foten och tårna på golvet.
• Under denna visualisering av trampdynan sträcker sig till hälen, är den bakre delen av foten lyfts, Arch visas.
• Håll bågen i 3 sekunder, gör 3 uppsättningar av 10 gånger.

bläckfisk

För den här övningen behöver du halv tennisboll eller förträngda i glomeruli strumpor.

• Sitt på en stol, sätta fötterna under mitten av det markerade objektet.
• Koppla benet och sänk den på toppen av objektet.
• Tryck på golvet med fingrarna, men inte böja dem. Du verkar krama bollen foten.
• Att hålla spänningen av foten muskler, lyft, och sedan satt tillbaka på bollen.
• Gör 3 set med 10 gånger.

larv

• Sitt på en stol, satte hälen på något i rörelse, såsom en strumpa.
• Pressa med fingrarna på golvet utan att böja dem. På grund av denna rörelse bildas en hög båge av foten och hälen glider närmare tårna.
• Slappna av fingrarna, dra dem framåt. Rörelsen liknar en larv krypande: benet är på väg, och sedan koppla av och samtidigt framåt.
• Utför 3 uppsättningar av 10 "crawl" för varje ben.

groda

• Sitt på en stol, placera fingrarna på en liten styrelse eller en tunn bok.
• Skjut fingrarna på bordet, utan att böja och hugg dem. På grund av denna rörelse i fotvalvet ökar.
• Sänk foten till utgångsläget och upprepa.
• Utföra 3 uppsättningar av 10 gånger för varje ben.

Bly med knä expansions

• Sitt på golvet, böja knä arbets ben och satte foten på golvet.
• Innesluta ena änden av expandern under trampdynan vid basen av tummen och tryck in det, dra den andra änden av armen.
• Samtidigt tar undan hälen, shin och knä arbets benet.
• Försök att skjuta gripdynan, håller den under fötterna.
• Återgå benet till utgångsläget och upprepa.
• Gör 3 set med 10 gånger för varje ben.

dra handduk

• Sitt på en stol, lägga en handduk på golvet.
• Sätt hälen på golvet, tårna ta handduken och dra den till sig själv.
• Fortsätt att dra handduken tills det är under foten. Häl när det inte kommer från golvet.
• För att komplicera övningen sätta handdukar på kanten av ett tungt föremål.
• Gör 3 set med 10 pull-ups för varje ben.

Övningar för benmusklerna

Tryck fötterna på varandra

• Sitt på en stol med fötterna på golvet, anslut knäna, hålla fötterna ihop.
• Försök att utvidga foten inåt, skjuta varandra.
• Håll positionen i 3 sekunder, utför 3 uppsättningar av 5 gånger.

Förstärkning av foten båge med expansions

• Sitt på en stol, placera fotled på knä ena benet i den andra.
• Gör en ögla från expander och kasta den till fots i området för dynorna.
• Den andra änden av Expander bra drag och tryck till golvet i det andra benet.
• Hand, ta tag i foten och vrid den inre sulan till sig själv.
• Släpp foten och hur man sakta sänka ner det, att övervinna motståndet från en expander.
• Gör 2 uppsättningar 10 gånger och sedan upprepa för den andra fot.

Slå av foten med expansions

• Hook gripdon för ett stabilt stöd strax ovanför golvet.
• Sitt på golvet, drar benet framåt och kasta med en ögla på foten i området för dynorna.
• Att övervinna motståndet från expandern, foten wrap och föra den tillbaka inne.
• Utföra 2 uppsättningar av 10 gånger för varje ben.

Vända stapeln med resistens

• Sitt på golvet, drar höger ben framåt.
• Gör en ögla från expandern och sätta på benet i området för dynorna.
• Ta tag i expandern med höger hand och dra den till höger.
• Få din vänstra fot gå över till höger, tryck ner på tån gripdon, flytta den till höger.
• Att övervinna motståndet från en expander, linda arbets foten i.
• Utföra 2 uppsättningar av 10 gånger för varje ben.

Övningar för hela kroppen

Dessa övningar är lämpliga för hållning korrigering och förebyggande av störningar orsakade av platta fötter. Var noga med att följa dem om du har dessa problem, och om du försöker att bibehålla en god hållning, trots stillasittande arbete.

hängmatta

Det stärker bäckenmuskulaturen och minska överdriven böjning i midjan.

• Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Ark under korsbenet handduken rullas till en rulle.
• Luta bassängen mot naveln och sätta nedre delen av ryggen på golvet. Magmusklerna samtidigt avslappnad.
• Återgå till utgångsläget och upprepa.
• Gör 3 set med 10 gånger.

vattenfall

Det bidrar till att förhindra och korrigera skolios, rikta ryggraden. Du kan ta med den överallt: på busshållplatsen, i hissen, i kön.

• Stå upp rakt, fördela vikten på båda benen.
• Den maximala dra upp från hälen till toppen. Tänk dig att du står under mäktiga vattenfall och du behöver för att motverka kraften i vattnet.
• Lyft inte axlarna, inte lyfta huvudet och inte gå upp på tå. Försök så hårt du kan dra ryggraden, öka avståndet mellan klackar och kronan.
• Slappna av och upprepa övningen.
• Gör 3 set med 10-15 gånger.

L-positionen

Det stärker ryggmusklerna, användbar för dem som sitter mycket. Du kan göra det i kollektivtrafiken, på kontoret.

• Sitt rakt, sätta en fot på golvet, kroppsvikt jämnt på de två sittbenen.
• Dra upp ryggraden, försök att öka avståndet mellan stolen och kronan.
• Kroppen inte böjer i midjan, inte lyfta axlarna, se framåt.
• Slappna av och upprepa. Gör minst 3 uppsättningar av 10-15 gånger.

Rörelsen av bäckenet

Motion minskar stress och smärta i området bäcken.

• Ligg på rygg, böj knäna, fötterna sätta på golvet.
• Lås händerna bäckenet för att bättre känna rörelsen.
• I sin tur höja höftbenet upp och ner. Håll nedre delen av ryggen från golvet.
• Göra 3 uppsättningar av 10 rörelser för varje sida.

skruv

Motion är till hjälp i händelse av problem med nedre delen av ryggen, smärta i knäna.

• Placera en fot på plattformen, böja knä. Överföra kroppsvikten på stödbenet, som förblev på golvet. I denna bassäng automatiskt tippas till sidan av det böjda benet.
• Tryck hälen på golvet och dra kronan till taket. Försök att dra ryggraden så mycket som möjligt. På grund av spänningar i musklerna bäckenet i linje, och sedan lutar mot det stödjande benet.
• Under övningen, tänk dig att du driver kroppen genom ett smalt rör. Så du kan undvika oönskade sidorörelser.
• Utföra 3 uppsättningar av 10 gånger för varje ben.

krokodil

Förstärkning höftmusklerna ansvarig för rotation av höfterna ut.

• Ligg på golvet på höger sida, lade huvudet på sin högra hand, vänster hand sätta framför honom.
• Räta ut höger ben, vänster hand krök i rät vinkel och satte en fot på golvet vid knäet på höger ben.
• Baserat på golvet inne i foten, lyft vänster knä så långt som möjligt.
• Sänk knäet till utgångsläget och upprepa.
• Gör 3 set med 10 gånger på varje ben.

vridning huset

Användbar i sjukdomar hållning: cirkulär flat rygg och ryggrad. Det hjälper till att utveckla rörlighet i bröstryggen.

• Ligg på golvet på din sida, böja båda benen, satte ena handen bakom huvudet, den andra dra framåt. Om du har bollen, sätta på sin utsträckta arm - om inte, bara dra den framåt.
• Rulla in bollen under armen, dra armen framåt och sedan vända bröst mot golvet.
• Bäcken och korsryggen kvar i samma position tills slutet av övningen.
• Returnera bröst och axlar i utgångsläget och upprepa.
• Gör 3 set med 10 gånger på varje sida.

lätt rotation

Motion är användbart för flat rygg, skolios. Stärker bröstryggen.

• Sitt på en stol, böja med ryggen rak och placera din högra armbåge till höger knä. Vänster pull down bredvid vänster fot - det är utgångsläget.
• Utan att ändra positionen av bäckenet och nedre delen av ryggen, försök att röra vänster på golvet. I det här fallet går vänster axel ner, och vänder sig till höger bröst.
• Återgå till utgångsläget, och sedan försöka plocka upp så högt som möjligt direkt hand utan att ändra sin ståndpunkt. nu lämnat skuldra Det kommer att gå upp och vik bröstet till vänster.
• Om det är lätt för dig, prova en annan variant: i stället för armbågen på hans knä satte en hand, arm och räta.
• Gör 3 set med 10 varv för varje hand.

Hur ofta tåg

Ordna utbildning tre gånger i veckan, om du har platta fötter i det inledande skedet, och fem gånger - om avancerad.

Inte nödvändigtvis utföra alla övningarna från listan på samma dag. Inkludera i din träning en eller två från varje kategori, och välja andra alternativ nästa dag. Detta arbete kommer att ta ca 30 minuter.

Övningar "vattenfall" och L-pose du kan göra varje dag, flera gånger - hur mycket du kommer ihåg dem.

Parallellt med utbildningen kontrollera status på deras skor: Plocka bekväma skor med låga klackar. Dessutom ersätter skor med sulor bärs ojämnt: det kommer att sakta ner dina framsteg, hålla den vanliga position fötterna.

se även

• 5 ansökningar till korrekt hållning och lindra nacksmärta →
• De bästa övningar för en graciös böj foten →
• Varför är det viktigt att stärka musklerna i foten →