Hur man kan få muskelmassa

Gå upp i vikt, vid första anblicken, är det inte svårt. Men kanske många har hört denna fras: "Jag äter vad jag vill, men min vikt har inte förändrats" I den här artikeln visar vi hur man kan få muskelmassa på rätt sätt.

Förmodligen är detta ljudet banalt, men här allt kommer att ligga an maten. Naturligtvis, utbildning skapar mycket microtrauma, på grund av vilka det finns kapacitet och vikt, men det är vad vi äter, och ger samma effekt massonaborny. Grunderna i näring i muskler rekrytering är inte mycket, men ändå skiljer sig från de enkla grunderna i en hälsosam kost:

• Öka antalet måltider.
• Inte försumma protein.
• Minska mängden kolhydrater livsmedel på eftermiddagen.

Men den viktigaste råd här kommer att ha en hel del. Verkligen en hel del. Och vad du skriver i vikt betyder inte att du kan knäppa upp traktade pizza eller hamburgare. Kommer att behöva följa rutinen och ibland irriterande diet.

ranson

kolhydrater:

• spannmål (ris, bovete, pasta, hårda sorter);
• grovt bröd;
• frukt (som snabba kolhydrater och inte mer än 20-30% av det dagliga värdet av kolhydrater);
• grönsaker.

proteiner:

• kött (kyckling, nötkött och andra kost kött);
• fiska;
• äggvita (äggulor Render katt);
• mejeriprodukter (ost, mjölk, etc).

fetter:

• nötter;
• oljor (olivolja, linfrö);
• fisk.

Några grundläggande frågor om produkterna

1. Varför inte fläsk? Problemet är att fläskkött är ungefär samma mängd protein som nötkött, men mängden fett där många gånger mer.
2. Varför kan fiska, och fläsk är inte det? När allt kommer omkring, mängden fett här och där ungefär samma. Fisk innehåller omättade fettsyror som kroppen behöver dagligen, medan fläsk innehåller mättade fetter, för vilka är minimal behovet.
3. Varför du inte kan äta äggulor? För i en äggula innehåller 3-5 gram fett, och med den mängd äggvita, som måste äta nästan varje dag (8-10), mängden fett i äggulorna gör du mage på ben.
4. Vad sägs om grönsaker? Begränsa dig inte, äta så mycket som du vill.

Det finns en optimal formel för mass rekrytering av diet:

1 kg kroppsvikt bör falla 3 g kolhydrater, 2 g protein, och 0,5 g fett.

Så vi har en man som väger 75 kg. Det är lätt att räkna ut att hans dagliga kosten innefattar 225 g kolhydrat, 150 g protein och 36 g fett. Vid första anblicken siffrorna är inte stora, men det är bara så länge som du inte kommer att se framför en platta av 225 gram kolhydrater. Till exempel, till 100 gram bovete innehåller 60 gram kolhydrater, dvs för att täcka den dagliga normen av kolhydrater bovete, äter 350 g torr produkt. Det är verkligen en hel del och måste ta itu med ett problem som ibland måste man äta genom kraft.

På liknande sätt, proteiner med: 100 g innehöll 23 g kycklingprotein. Dvs dygnskostnaden - 650 g kyckling. Detta är naturligtvis överdrivet, eftersom både kolhydrater och proteiner kan tas från olika livsmedel, men alla dessa produkter är ungefär identiska i komposition BZHU (proteiner, fetter, kolhydrater), så antalet är nästan samma.

Baserat på BZHU ovan beskrivna reglerna också kan sägas om att räkna kalorier. Svara på vår man som väger 75 kg och 180 cm hög. Dagligt intag av kalorier för att bibehålla formen är lika med 2300 kalorier. Från hennes och stöts bort. Eftersom vårt mål - att gå upp i vikt, är det nödvändigt att det dagliga intaget av kalorier var högre än konsumtion, det vill säga om vi tillbringa dagen i 2300 kcal, då måste vi konsumera ungefär 200-300 kcal mer. Naturligtvis kommer denna siffra att vara annorlunda, och du kan variera det själv. Till exempel, om du hålla en diet till 2500 kalorier och inte ser viktökning, måste du öka antalet kalorier fortfarande 100-200 och spåra resultaten i en vecka eller två. Om viktökning är - stor, om inte - återigen öka antalet kalorier, och så är ännu inte märkbara vinster. Glöm inte att dessa 200-300 kalorier inte bör gå från fett och kolhydrater och proteiner.

Protein-kolhydrat fönster

Inom 30-40 minuter efter träning öppnar den så kallade protein kolhydrater fönster. Detta är den period då kroppen försöker återställa energireserver och skadade muskler. Det är önskvärt i detta en halvtimme att äta en liten mängd protein och snabba kolhydrater. Till exempel, en proteinshake och ett par bananer eller något som du föredrar. Många idrottsmän låter sig dessa 30-40 minuter av dessa produkter, som vid andra tillfällen är oönskade: kex, godis och så vidare. Dra nytta av detta inte mer, och om den skada, det finns många åsikter, så du bör besluta.

Dessa tips om kost kommer att bidra till att göra det första steget på vägen till att bygga din kropp. Tror du att att genomföra en sådan diet - det är för mycket? Eller ändamålet helgar medlen?