Hur man träna i 11 minuter: programmet för kanadensiska flygvapnets piloter
Hälsa / / December 19, 2019
Kanadensiska piloter länge bevarade hemlighet komplex av övningar som hjälper dem att hålla sig i form, även i de delar av världen där det är omöjligt att hitta ett gym. Programmet tar bara 11 minuter och består av fem enkla övningar som genomförs utan sport.
Ett program som kallas 5BX (dvs fem grundläggande övningar) uppfanns på femtiotalet, den nya det inte namn. När Alex Hutchinson, författare av tidningen Runner värld, började undersöka detta komplexa, fann han att hans farbror hade ett halvt sekel den presterar!
Gammaldags kropps ups kan ersättas med vridning eller andra magövningar, men kan lämnas oförändrad.
Programmet omfattar sex nivåer, vilka var och en ökar komplexiteten av övningen. Det finns en tidsplan för övningar för varje nivå. När du kan uppfylla normen anges i kolumn A +, så har du tid att gå vidare till nästa nivå.
Även om du känner styrkan att starta omedelbart med de mer komplicerade uppgifter, inte ge efter för denna önskan. Programutvecklare insistera på att drag av graferna bör ske gradvis.
Låt oss se, var man ska börja.
motion 1
Stå rakt, satte händerna. Luta dig framåt, inte vgibaya knäna och tryck på golvet med händerna. Återgå till utgångsläget och arch ryggen.
motion 2
Ligg på golvet, fötter på ett avstånd av 15-20 cm från varandra, lade händerna längs kroppen. Lyft huvudet och axlar så att se knäna. Återgå till utgångsläget.
motion 3
Ligg på golvet med framsidan nedåt, händerna under höfterna. Höj ditt huvud och ett ben utan att böja knäet. Upprepa med andra benet.
motion 4
Ligg på golvet med framsidan nedåt, händerna på golvet på bröstet nivå. Tryck från golvet, hålla knäna. Händer helt räta, böja ryggen. Gå sedan tillbaka till utgångsläget genom att trycka på brösten av kön.
övning 5
Körs på plats. Överväga varje steg, när den vänstra foten vidrör golvet. Varje 75 steg gör tio hoppning pereshagivaniya ( "sax"). Upprepa tills du har önskat antal steg enligt schemat.
Schema för den första nivån
Med fokus på bordet, utföra övningarna tills du når nivån för A +.
nivå | övningar |
1,5 km kör |
3 km steg |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | tid (i minuter) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
EN | 18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 |
och - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
den | 12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 |
The - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
från - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Tid för varje övning |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
Redo för en ny nivå?
nedladdning komplett guide och engagerade!