Som utbildad amerikanska specialstyrkor

Special Forces i något land - Standarden på styrka, uthållighet och ett antal starka vilje kvaliteter. Vi anser att en kollektiv utbildning av de amerikanska Special Forces officerare, för vilka fitness - det är inte aktiv fritid och en förändring av verksamhet, som professionell nödvändighet.

Som regel, utbildning av elittrupper i något land består av fyra huvudblock övningar: warm-up för skadeförebyggande, aeroba och anaeroba belastningar och rörelser som syftar till att utveckla explosiv styrka, kraft och uthållighet.

De kommando betalar särskild uppmärksamhet åt stretching, värma upp och kyla ner. För dem att hålla lederna och ligament lika viktigt, hur man kan utveckla greppstyrka och öka kör hastighet eller växa i kraftpriser.

värma upp

• Utbildare med sin egen vikt - 20-30 repetitioner.
• Knäböj med ett brett hållning och en touch av strumpor sko med rak rygg i backen under uppstigningen - 10 repetitioner.
• Utfall kroppsvikt fördröjda - 10 repetitioner.
• Armhävningar - 20 reps.
• Stretching gummiexpander framför sig på bröstet nivå - 20 repetitioner.

Warm-up sker före början av varje träningspass.

1 månad

vecka 1

dag 1

• Deadlift - 3 uppsättningar av 6 repetitioner, 90 sekunder vila mellan seten.
• Främre eller hack knäböj - 3 uppsättningar av 8 reps, 90 sekunder vila.
• Rumänska dragkraft på ett ben - 3 uppsättningar av 10 reps + vrida kroppen på golvet - 3 uppsättningar av 10 reps (superset).
• Utfall - 3 uppsättningar av 10 reps, 30 sekunder vila + förlängning hals med invändnings händerna - 3 uppsättningar av 10 reps, 30 sekunder vila + böjning av nacken med invändnings händerna - 3 uppsättningar av 10 reps, 30 sekunder vila (Triset).

dag 2

• Bänkpress barbell positiv vinkel - 3 uppsättningar av 8 reps, 90 sekunder vila mellan seten.
• Hantel bänkpress uppåt med en hand - 3 uppsättningar av 8 reps, 60 sekunder vila.
• Tryck av hantlar på den horisontella stången - 3 uppsättningar av 10 upprepningar av 60 sekunders vila.
• Bänk stång smalt grepp - 3 uppsättningar av 10 upprepningar av 30 sekunder vila + lyftbenen till huset i skruvstäd - 3 uppsättningar av 15 upprepningar av 60 sekunder vila (superset).

dag 3

• Pull-ups - 3 uppsättningar av 8 reps, 90 sekunder vila mellan seten.
• Tryckstänger till ett bälte - 3 uppsättningar av 8 reps, 60 sekunder vila.
• Avel av hantlar i lutningen - 3 uppsättningar av 12-15 reps, 30 sekunder vila + skivstångscurl - 3 uppsättningar av 12-15 repetitioner, vila 30 sekunder + vrida kroppen - 3 uppsättningar av 25 reps, 60 sekunder vila (Triset).

vecka 2

Programmet förblir densamma, den vilotid mellan uppsättningar reduceras med 10%.

vecka 3

Programmet förblir densamma, vilotid mellan set minskas med 15% (du måste vila 25% lägre än under den första veckan i utbildning).

vecka 4

Programmet förblir densamma, den vilotid mellan uppsättningar är signifikant reducerad: oberoende av motion, vila mellan uppsättningar av 30 sekunder.

månad 2

vecka 1

dag 1

• Shvungi barbell - 3 uppsättningar av 10 reps, 90 sekunder vila mellan seten.
• Främre knäböj - 3 uppsättningar av 10 reps, 90 sekunder vila.
• Rumänska Rod på ett ben - 3 uppsättningar av 8 repetitioner + 60 sekunder vila stötar framåt polen - 3 uppsättningar av 10 upprepningar av 60 sekunder vila (superset).
• Hålla kabeln blocket simulatorn på armslängds avstånd med vikterna - 3 uppsättningar av 10 reps + förlängningshalsen med invändnings händer - 3 uppsättningar av 10 reps, 30 sekunder vila + böjning av nacken med invändnings händerna - 3 uppsättningar av 10 reps, 30 sekunder vila (triset).

dag 2

• Militär press - 3 uppsättningar av 5 reps, 90 sekunder vila mellan seten.
• Bänk stången på den horisontella stången med en fördröjning vid den lägsta punkten - 3 uppsättningar av 5 upprepningar av 90 sekunders vila.
• Tryck av hantlar med en positiv vinkel med hals expandrar - 3 uppsättningar av 8 reps, 60 sekunder vila.
• Fransk press - 3 uppsättningar av 10-12 reps, 30 sekunder vila + vrida kroppen med vikter - 3 uppsättningar av 12-15 reps, 60 sekunder vila (superset).

dag 3

• Smala grepp pull-ups - 3 uppsättningar av 5 reps, 90 sekunder vila mellan seten.
• Tryck hantlar till hans midja i lutningen - 3 uppsättningar av 10-12 reps, 60 sekunder vila + dra den nedre enheten till bröstet - 3 uppsättningar 12-15 reps, 30 sekunder vila + curl med hantlar på en bänk Scott - 3 uppsättningar 12-15 repetitioner (triset).
• Vrida kroppen - 3 uppsättningar av 15 reps + lyftbenen ligger ner, utan vila (superset).

vecka 2

Programmet förblir densamma, den vilotid mellan uppsättningar reduceras med 10%.

vecka 3

Programmet förblir densamma, vilotid mellan set minskas med 15% (du måste vila 25% lägre än under den första veckan i utbildning).

vecka 4

Programmet förblir densamma, den vilotid mellan uppsättningar är signifikant reducerad: oberoende av motion, vila mellan uppsättningar av 30 sekunder.

Naturligtvis, förutom styrketräning, specialstyrkor ägna stor uppmärksamhet åt att slåss, Behandling av vapen och skjutvapen, terräng orientering och lära sig andra färdigheter överlevnad. Men gör programmet som beskrivs två månader kan avsevärt förbättra kraft prestanda, uthållighet och övergripande fysisk kondition.