Ett nytt sätt att snabbt bygga muskler efter ett träningspass

I en ny studie visades att den speciella kombinationen av mat- och motions ökar med 30% vid syntes av protein, som hjälper till att återhämta sig snabbare efter träning.

Hur man åter musklerna efter träning: yttrande forskare

I studien,Resistance Exercise Augments Postprandial natten proteinsyntesen priser. , Vars resultat offentliggjordes i Europeiska unionens officiella tidning of Sports Medicine American College of Medicine & Science in Sport & motion, konstaterades att kombinationen av protein livsmedel och styrketräning strax före sänggåendet gör det lättare att återhämta sig muskler.

I en studie vid universitetet i Maastricht (Nederländerna), deltog 24 ungdomar. Efter två timmar efter middagen, strax före sänggåendet, de drack en proteinshake. Precis innan servering cocktails, en grupp av deltagare tillbringade styrketräning till arbete genom underkroppen. Den andra gruppen inte göra någonting.

De som utbildas innan en proteinshake natten proteinsyntesen ökade med 30% jämfört med deltagarna bara ta protein innan sängen, utan fysisk ansträngning.

I tidigare arbete av denna grupp av forskareProtein Förtäring före Sleep Ökar muskelmassa och styrka under Långvarig Resistance-Type träning hos friska unga Män. redan visat att konsumera livsmedel rika på proteinStrax före sänggåendet, kan öka muskelproteinsyntes under natten.

Denna upptäckt är användbar inte bara kroppsbyggare utan även andra idrottare, såsom löpare. Långa serier för tung muskelskada. Efter ett hårt träningspass för att hjälpa återställa muskelfibrer så att musklerna snabbt anpassa sig till allvarlig stress. Öka återvinningsgraden med hjälp av den här tekniken kommer löparna att snabbt kunna anpassa sig till ökande belastning.

Ansvarig forskare Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) hävdar att som ett resultat av detta tekniker i musklerna producera fler mitokondrier, på grund av vilket ökar aerob kapacitet kropp. Kombinationen av stress och mat rik på protein, behåller antalet mitokondrier i muskler, vilket inte bara förbättrar kraftpriser, men också uthållighet.

Hur man tränar och vad man ska äta innan du går till sängs

Training, som är engagerad i den studerade varade en timme och inkluderar:

• 15 minuter på en motionscykel;
• sex uppsättningar av 10 repetitioner av benpress i simulatorn;
• sex uppsättningar av 10 repetitioner av lyfta benen i simulatorn.

Men Trommelen hävdar att mindre intensiv träning kommer också att vara effektiv.

Vilken som helst mängd av fysisk aktivitet kan stimulera proteinsyntes, om än i mindre grad.

Till exempel, bara gångavstånd ökade endast svagt produktion av ett protein i musklerna. Det mest effektiva styrkeövningar med tyngden av sin egen kropp, eller hantlarSpeciellt om du upprepa dem till fel muskler.

Trommelen råder väljer att träna innan du går till sängs tre uppsättningar av armhävningar och tre uppsättningar av pull-ups. Antalet repetitioner - till muskel misslyckande.

Ett annat bra alternativ träning - en kombination av knäböj, benlyft och övningar för hamstrings (ökningen av smalbenen simulator, med tyngden av sin egen kropp, med viktning).

Som för livsmedel, protein shake, användes i studien innehöll 20 gram protein. Här är ett exempel på ett konventionellt livsmedel innehållande samma mängd protein: 600-700 gram lättmjölk, tre ägg, eller 100 gram av tonfisk. Mat med mindre protein kommer också att öka graden av muskelåterhämtning, men inte lika mycket.

Trommelen tror att kombinationen av styrketräning och proteinmjöl före sänggåendet kommer att vara det mest effektiva sättet att återställa idrottare efter en dag av hård träning.

Har du en stor möjlighet att testa detta påstående. Prova en ny teknik, och dela dina intryck i kommentarerna.