Ett enkelt sätt att göra styrketräning är mycket effektivare

Vad är excentrisk träning

När en muskel kontrakt, det är antingen förkortas eller förlängas. Fas i vilken muskel förkortas, så kallade koncentriska och den fas i vilken den förlängda - excentrisk. Ett enkelt exempel: i en övning för biceps, när du böjer armen med en hantel sker koncentrisk kontraktion, och när extensor - excentrisk.

Som regel fokuserar styrketräning mer på koncentriska fasen. Medan det för de goda resultaten är det nödvändigt att räkna ut de två faserna, och i vissa fall att fokusera på den excentriska.

Hur användbar excentrisk träning

1. Hjälper till att snabbt bygga muskler och bli starkare

till muskler växteDe måste först vara skadad i processen för utbildning och sedan återhämta sig under helgerna. Återställningsceller deltar satellit eller satelliter är anordnade på den yttre ytan av muskelfibrerna.

Efter skador på muskelsatellitceller börjar föröka sig och dottercellerna lockas till det skadade området. Amphicyte ger dess kärna, ett ökande antal av aktin och myosin i sarkomeren - base unit kontraktila muskelfibrer.

forskare jämfördeSatellite cellsaktivitet är differentiellt påverkas av kontraktion läge i människans muskler efter en arbets matchad släng av motion effekten av excentrisk och koncentrisk träning och fann att efter 24 timmar excentriska lasten mängden satellitceller ökas med 27%, och efter det en koncentrisk Det ändras inte.

Dessutom är antalet satellitceller ökadeExcentrisk träning ökar halten satellitcell i typ II muskelfibrer Endast i muskelfibrerna typ II, som har möjlighet att växa snabbt i storlek och ger oss visuellt större muskler. I typ I-fibrer satellitcellantalet är oförändrad.

Parallellt med ökningen av muskelmassa växaExcentrisk träning: mekanismer och effekter när de används som träningsprogram eller utbildning komplement och styrkan och kraft (maximal kraft × hastighet).

En nyligen genomförd studieEffekterna av excentrisk kontraktion varaktighet på muskelstyrka, kraftproduktion vertikal hopp, och ömhet University of New Mexico fann att fyra veckors styrketräning med excentrisk fas 2, 4 och 6 sekunder, kraftigt öka styrka och kraft av utbildade idrottare.

2. ökning flexibilitet

flexibilitet viktigt i någon sport, inklusive makt. Till exempel i tyngdlyftning, kommer du inte att kunna göra ett genombrott eller tryck utan tillräcklig flexibilitet i axelleden.

Excentrisk träning ökadeEffekterna av excentrisk träning på nedre extremiteterna flexibilitet: en systematisk genomgång längden av de muskler och gemensamma rörelseomfång är inte värre än statiska sträckställningar.

I en studieExcentrisk träning och statisk stretching Förbättra Hamstring Flexibilitet av High School Män Russell Nelson (Russell T. Nelson), en grupp studenter som utförs excentrisk träning, den andra - statisk stretching i sex veckor. Som ett resultat, ökade den första gruppen rörelseomfång vid 12,79 °, och den andra - vid 12,05 °.

3. Skydda mot skador

Excentrisk träning skadaMuskelskada från excentrisk träning: mekanism, mekaniska tecken, anpassning och kliniska tillämpningar sarkomerer, de sensoriska nerver i muskler och proprioceptorer, vilket minskar rörelseomfång och styrka.

Emellertid kommer en vecka senare anpassningen: muskler sträcks optimalt för att matcha lasten, vilket ytterligare skydda idrottare från skada.

4. Hjälp för att övervinna platån

Den excentriska muskelövningar tål mer vikt än koncentriska. Till exempel när du har tagit för stor vikt i bänkpress och du inte kan klämma baren, kan du ändå hålla det på din kropp eller sakta sänka tillbaka till racket.

Denna egenskap av excentrisk träning kommer att hjälpa dig att övervinna utbildning platå. Om du inte kan utföra en koncentrisk träning med den nya vikten, prova excentrisk: det kommer att förbereda dina muskler och påskynda utvecklingen.

Men var försiktig: se till att be för att försäkra dig om du utför excentriska övningar med tunga vikter.

5. dispersa metabolism

Om du vill gå ner i vikt genom styrketräning, med fokus på excentrisk träning.

studieVilande energiförbrukning och fördröjd debut muskel ömhet efter full-kroppen motstånd träning med en excentrisk koncentration Wayne State University har visat att excentrisk träning hela kroppens ämnesomsättning påskynda ensam i 72 timmar efter träningen. Och resultaten är giltiga för både nybörjare och erfarna idrottare.

Forskare från University of Kansas har också noteratMuskelskada och vilande ämnesomsättning efter akut motstånd motion med en excentrisk överbelastning en betydande ökning av ämnesomsättningen i vila 24-48 timmar efter excentrisk träning.

När den excentriska träning bör undvikas

Med alla dess fördelar, är excentrisk träning inte för alla. I vissa fall är det nödvändigt att avstå från dem.

• Om du har en ledsjukdomar såsom artros. Excentrisk träning kan öka smärtan i skadade leder.
• Under återhämtningsperioden efter skadan. Eftersom excentrisk muskel övningar injure mer än koncentriska, efter skador bör vara särskilt försiktig. Innan du börjar utbildning, konsultera en sjukgymnast.

Hur man lägger excentriska övningar i utbildning

Du kan göra nästan alla excentrisk träning, helt enkelt förlänga fasen av stretching musklerna under stress. Till exempel, om du gör bänkpress, sänka ribban för 4-6 sekunder och lyft 2 sekunder.

Här är några övningar som kan göras enkelt excentrisk.

1. pushups. Sakta sänka ner dig snabbt pressa sig själv.
2. pull. Det är att föra övningar för klassiska pull-ups. Du gör en pull-up hoppa och sedan räta händerna långsamt som möjligt, hålla din kroppsvikt.
3. Split squats på ett ben. Sakta sänka ner, gå upp snabbt.
4. med vikt knäböj. Långsamt sänka dig ner något fördröjd vid den lägsta punkten och gå upp snabbt. Motion kommer att bidra till att utveckla rörligheten i höftleden.
5. Bensträck i simulatorn. Räta fötter böjer snabbt och långsamt.
6. Tryck av hantlar uppåt. Lyft hantel snabbt och sänkas långsamt.

utöva koncentriska fasen ska vara snabb utan ryck, annars riskerar du skador på muskler eller ligament. Excentrisk fas försöka göra så länge som möjligt: ​​från 4 till 10 sekunder.

Vad väntar dig efter excentrisk träning

Excentrisk träning orsakar fördröjd muskelsmärtaReducerar rörelseomfång och muskelstyrka omedelbart efter träning, 24Excentrisk träning och träningsvärk av quadriceps inducerar justeringar i agonist-antagonistaktivitet, som är beroende på motor uppgiften och 48Effekten av excentriska ansträngningsutlöst fördröjd debut träningsvärk på Positioning Sense och skytte procent i Rullstolsbasketspelare timmar efter träningen.

Från detta inte kan undvikas, men för smärta och stelhet bör utvecklas. Kroppen snabbt anpassarExcentrisk Exercise testning och utbildning N94-28363 till den excentriska träning för att öka styrka och förmåga att motstå belastning utan skada och smärta.

Hur ofta ordnar excentrisk träning

Eftersom den tunga excentriska träning orsakar smärta i muskler och begränsar styrkan och rörelseomfång i upp till sju dagar, är det ingen mening att utföra dem mer än en gångExcentrisk motstånd motion för hälsa och Fitness en vecka eller om du bara inte har tid att återhämta sig.

Dagen efter excentrisk träning utföra lätta övningar med fokus på den koncentriska fasen. Detta kommer att påskyndaLjus koncentriska övning under återhämtning från ansträngningsutlöst muskelskada återhämtning.

Om du inte kommer att hålla tung excentrisk träning, kan du göra två eller tre övningar med fokus på den excentriska fasen i varje träningspass.