Som nykomling att engagera sig i gymmet utan tränare

värma upp

Om du inte utöva värmas upp, ökar kraftigt risken för skador och minskar effektiviteten av utbildning. Eftersom du bildar felaktiga vanor.

Värma upp - det är en obligatorisk del av utbildningen. Du kan lätt orsaka dina muskler att en fungerande tillstånd genom att följa en enkel procedur:

1. Använd massage roller. Dessa filmer hjälp att korrekt värma upp musklerna i hela kroppen. här här Layfhaker berättade i detalj vilken typ av verktyg och hur man använder dem.
2. Fem minuter engagerade i hjärt: Raskt uppåt, träna på den elliptiska tränare eller motionscykel. Om du är överviktig, inte köra - Ta hand om dina knän.
3. Var noga med att göra den gemensamma uppvärmningen och dynamisk stretching. här Du kommer att hitta ett bra träningspass video.

Efter det kommer du helt värmas upp för att starta kursen.

Hur man skapar ett träningsprogram

När du kommer in i rummet, bör du redan har en tydlig handlingsplan: vilken typ av träning du gör, vilka grupper träna musklerna.

Det finns många utbildningar, men för nybörjare är det inte nödvändigt att försöka komplexa alternativ utan en tränare. Till att börja med är bättre att begränsa serie studiet av alla muskler.

Villkorligt dela kroppen i flera muskelgrupper: biceps, triceps, axlar, bröst, rygg, skinkor, lår och mage. Om du ska träna två gånger i veckan, dela upp muskelgrupper lika. Till exempel i den första träning biceps, rygg, höfter och trycker du på och den andra - triceps, bröst, axlar och skinkor.

Här är några övningar med träningsmaskiner och fria vikter på olika muskelgrupper.

Övningar för ben och skinkor

Benpress i simulatorn

Med denna simulator kan du flytta fokus på olika muskelgrupper, bara genom att ändra placeringen av fötterna på plattformen:

1. Ben upptill plattform - betoning på glutes och hamstrings.
2. Ben längst ner på plattformen - betoningen på quadriceps.
3. Begränsa av mul - betoning på den yttre delen av låret.
4. Wide hållning - betoning på den inre låret.

Här är en video med tekniken av övningen:

Lead Foot i simulatorn

Denna övning fungerar fina skinkor. Böjar benet tillbaka upp tills underbenet kommer att vara parallellt med golvet, men inte räta knäna helt. För att få en bättre träna musklerna, underben till ursprungsläget långsamt.

knäböj

Detta är en grundläggande övning med ett stort antal varianter: med en bred hållning eller på ett ben, med en skivstång eller hantlar, med höjder eller hoppa ut. här Layfhaker detalj analyserar teknik utför sit-ups, och den här artikeln Det finns flera varianter av knäböj och andra övningar för låren.

utfall

En annan övning med massor av varianter. Utfall kan göras med sin vikt, skivstång eller hantel, flytta runt i rummet eller på plats.

Under ett utfall, se till att knäet främre foten var precis ovanför hälen. Något luta kroppen framåt flyttar du fokus på skinkorna.

lyft

Denna grundläggande träning överväger inte bara musklerna i lår och skinkor, men även extensor musklerna i ryggen och trapets. Börja med den klassiska lyft, men tar inte en hel del vikt.

Här är en video med tekniken av övningen:

Studera andra att variera sin träning övningar för låren och skinkor.

Övningar för ryggen

hyperextension

Denna övning stärker extensor muskler i ryggen. Det är helt värms upp och förbereder sig för en viktig grundläggande övningar - lyft.

Om du vill pumpa ryggmusklerna, inte benen, startar övningen från den position när kroppen är en rak linje med simulatorn. Lyft sedan ryggen, samlar vingen och ge vapen tillbaka. Håll denna position i 3-5 sekunder.

Länkblocket sänka buken

Nyckeln till denna övning: Dra enheten behöver inte armar och rygg. Under dragning fixa baksidan av bladet och kan minskas. Videon visar utrustningen och funktioner i övningen:

Länka övre blocket till bröstet

Denna övning hjälper också till att på ett effektivt sätt bygga muskler tillbaka. Videon nedan bevandrade teknik och utföra grundläggande fel:

Övningar för bröstet

Skivstång bänkpress

Denna grundläggande övning användningsområden och bröstmusklerna och triceps och deltoids. Tyngdpunkten kan flyttas genom att ändra greppet: bänkpress nära grepp triceps större laster och breda - bröstet. Dessutom, för att fokus skiftar till bröstet, ta posten omvända grepp, det vill säga handflatorna mot dig.

I övningar video bevandrade prestanda Teknik:

Träna i simulator för bröstmusklerna

Denna simulator gör det möjligt att utföra övningar som last bara bröstmusklerna. Inte räta händerna fulla i ändpunkterna, gör övningen smidigt.

Dips med framåtlutning

Om du fortfarande inte kan utföra dips utan hjälp använder gripdon eller en speciell handledare för stöd. Att fokusera gick till bröstet, luta kroppen framåt.

Tekniken av övningen, kan du se i videon:

i detta Artikel Här hittar du övningar till bröstet på bilderna.

Övningar för triceps

Omvänd armhävningar från bänken

Försök att inte höja armbågarna åt sidorna. Om du tillåter rörlighet axlar, sänka dig tills armbågarna i hörnet nådde inte 90 grader.

Förlängningsarmar på blocket

Denna övning kan göras med en konventionell eller ett rep handtag. Ryggen är rak, armbågarna är nära kroppen och inte flytta.

Övningar för biceps

bicepscurl med en skivstång stående

Detta är en grundläggande övning som hjälper en bra arbete ut biceps. Här är en video med tekniken av övningen:

lyft~~POS=TRUNC hantlar

Till skillnad från tidigare övningar, lyfta vikter, måste du rotera borsten, eftersom det ger en extra belastning på biceps. Längst ned i borsten bör titta på varandra, och under uppstigning - att vända sig till kroppen.

Övningar för axlar

Bänkpress skivstång med bröst stående

Innan denna övning ska göra dynamiska sträckor axlar: ta en pinne eller expander, och några gånger för att flytta de direkta händerna bakom ryggen och sedan framåt igen. Under sträckan eller böja armbågarna. Ju närmare du lägger dina händer, desto effektivare kommer att sträcka.

Under bänkar ta bort stången bakom huvudet. Om det stannar framför detta dåligt laddas tillbaka.

Lyft hantlar på sidorna

När du tränar armbågarna ska vara lätt böjda. Inte lyfta armarna ovanför axlarna - kan orsaka impingement syndrom (inflammation i rotatorkuffen).

Avels hantlar när man sitter i backen

Höljet är lutas framåt, ryggen rak. Armrörelser liknar föregående övning.

i detta Artikel Du hittar analystekniker utföra andra övningar för axlarna.

magövningar

Vrida med fötterna på kullen

Sätt fötterna på plattformen, eliminerar du onödig belastning på iliopsoas muskler och skada på midjan. Om du vill försvåra övningen, ta en medicin boll.

Planck på ett instabilt stöd

Planck fungerar perfekt alla muskler i kärnan. För att komplicera det, kan du sätta fötterna på den instabila fot: i slingan eller medbolySom framgår av bilden.

Lyfta benen i skruvstäd

I en enklare variant måste du dra till bröstet bara knän.

Om det visar lätt, försök att höja raka ben till den horisontella linjen.

Hur man väljer rätt vikt och antal repetitioner

Ta en vikt som du kan göra övningen 5-8 gånger. Den sista upprepningen bör utföras med ansträngningen. Om du enkelt kan göra alla åtta gånger, betyder det att den valda vikten är för liten för dig.

Gör tre uppsättningar av 5-10 gånger. Vila mellan set bör vara 1-2 minuter mellan övningar - 2-3 minuter.

Om du utför övningarna utan vikter, måste du göra fler reps att korrekt ladda musklerna. I dessa övningar utförs tre uppsättningar av 20 repetitioner.

efter träning

Efter ett träningspass, se till att göra en banner: det är nödvändigt för muskelavslappning som arbetade. den den här artikeln Här hittar du övningar för att sträcka olika muskelgrupper, och här - övningar med bandet-expansions.

Från den första utbildningen är nödvändig för att uppmärksamma deras kost. från den här artikeln du kommer att lära sig att det finns ett före och efter träning för att påskynda dina framsteg och inte skada kroppen.

Allt tveka inte att lyssna på din kropp och ha kul.