Fakta om ämnesomsättningen, vilket kommer att hjälpa dig att kontrollera din kropp

1. Metabolism sker i varje cell i kroppen

Många talar om metabolism som muskel eller organ som de på något sätt kan kontrollera. Faktum är att ämnesomsättningen - en serie av kemiska processer som omvandlar kalorier från mat till energi för att upprätthålla liv, och det händer i varje cell i kroppen.

Din ämnesomsättning på basal metabolism vila, eller bestäms av hur många kalorier kroppen brinner medan du gör ingenting.

Den mänskliga kroppen att upprätthålla ett privatliv kräver ensam energi - andning, cirkulation och matsmältning. Olika typer av tyg har olika behov och för drift de kräver en annan mängd kalorier. På vitala organ - hjärna, lever, njurar och hjärta - står för ungefär hälften av den energi som produceras. Och i fettvävnad, matsmältningssystemet och muskler - allt annat.

2. De flesta av de kalorier du bränner i vila

Din kropp bränner kalorier:

• i vila (basal metabolism) - resulterande energi används för driften av kroppen;
• under matsmältningen (känd termisk effekt);
• vid fysisk aktivitet.

Enligt forskningDe flesta av de kalorier du bränner per dag i vila i metaboliska processer. Fysisk aktivitet, jämfört med den basala metabolismen, en liten del av energiförbrukning - från 10 till 30% (om du inte gör sport professionellt eller ditt jobb kräver tungt fysiskt arbete). På matsmältningen tillbringade ca 10% av energin.

Genomsnittet av basal metabolism står för från 60 till 80% av den totala effektförbrukningen. Naturligtvis, det är inte allt, men i samband med bearbetning av livsmedel energiförbrukningen erhålls nästan 100%. Därför finns det inget överraskande i det faktum att motion leder till en statistiskt signifikant, men små förändringar i vikt.

Alex Kravitz, en hjärnforskare vid National Institutes of Health

3. Ämnesomsättning kan vara mycket olika för olika människor, och forskarna förstår inte varför

Det är sant: ämnesomsättning av två personer av samma höjd och samma hy kan variera kraftigt. Även om man kan ha vad du vill i stora mängder, och dess vikt inte förändras, den andra har att noga räkna kalorier, inte att få extra kilo. Men varför händer detta kan verkligen inte säga nej vetenskapsman: metabol kontroll mekanismen är inte helt klarlagda.

Men forskarna fann indikatorer som påverkar ämnesomsättningen: mängden muskler och fettvävnad kroppen, ålder och genetik (även om det inte är helt klart varför en högre eller lägre i vissa familjer metabolism).

Kön spelar roll även: kvinnor i alla åldrar och fysik bränner färre kalorier än män med samma parametrar.

Enkelt och noggrant mäta ämnesomsättning fungerar inte. Det finns speciella tester finns, men det är osannolikt att garantera ett perfekt resultat. För noggrann mätning kräver dyr utrustning, såsom metaboliska burar.

Att grovt beräkna ämnesomsättning, kan du använda en av online räknare (t.ex. dessa). Så du vet hur många kalorier per dag du behöver för att konsumera vikt var oförändrad.

4. Med åldern, saktar ämnesomsättningen

Det sker gradvis och var, även om förhållandet mellan muskler och fett förblir densamma. När du är 60, kommer du att bränna färre kalorier i vila än på 20 år. Forskarna noterar att en gradvis långsammare ämnesomsättning börjar vid en ålder av 18 år. Men varför behovet av energi minskar med åldern, även om alla andra parametrar förblir desamma? Forskarna kan inte svara på denna fråga.

5. Du kanske inte signifikant påskynda ämnesomsättningen för viktminskning

Allt ständigt tala om hur du kan påskynda ämnesomsättningen gå ner i vikt: att engagera sig i idrott och bygga muskelmassa, det finns vissa livsmedel, med kosttillskott. Men i själva verket är det mycket svårt att göra.

Vissa livsmedel kan faktiskt hastighet ämnesomsättningenSåsom kaffe, chili, heta kryddor. Men förändringen är så liten och kort som skulle ha någon effekt på din midja.

muskeluppbyggnad - ett hållbart alternativ. Ju mer muskler och mindre fett, desto högre graden av metabolism. Detta beror på att musklerna behöver mer energi i vila än fettvävnad.

Om du kan få muskelmassa och minska kroppsfett med motion, accelererar det ämnesomsättningen och du kommer att bränna kalorier snabbare.

Men detta är bara halva sanningen. Du måste övervinna den naturliga önskan att äta mer, vilket visas tillsammans med påskynda ämnesomsättningen. Många människor dukar under för svält, som visas efter hård träning, och som ett resultat av ökande inte bara musklerna, men också fett. Dessutom har många svåra utbildning som krävs för att upprätthålla för att få muskelmassa.

Det är dumt att tro att du helt kan kontrollera din ämnesomsättning. Och om du har möjlighet att påverka honom, i blygsam skala. Och detta kommer att kräva viljestyrka och uthållighet.

6. Bantning saktar ner ämnesomsättningen

Påskynda ämnesomsättningen är inte lätt, men sakta ner mycket lättare - programmet för snabb viktminskning. Dieter har den starkaste inverkan på ämnesomsättningen, men tyvärr inte som vi skulle vilja.

Under många år har forskare studerat fenomenet som kallas metabola anpassning eller adaptiv thermogenesis. När människor gå ner i vikt, deras basala ämnesomsättning saktar ner, och ganska kraftigt. Det är underförstått att metabolismen skulle bromsa lite, eftersom viktminskning innebär förlust av muskelmassa, kroppen blir mindre, det kräver inte så mycket energi som tidigare. Men forskarna fann att graden av metabolism saktar ner till en mycket högre grad, och denna effekt är förknippad inte bara med en förändring i kroppssammansättning.

I en nyligen genomförd studie i detta ämne, blev vars resultat publiceras i tidskriften fetmaForskare från National Institutes of Health tillfrågade deltagarna i dokusåpan The Biggest Loser. Genom den sista showen, fick alla deltagare bli av med en massa kilo, så idealisk för att studera vad som händer med kroppen när betydande viktminskning under en kort tid.

Forskarna har studerat ett antal indikatorer - kroppsvikt, fett, metabolism, hormoner - i slutet av 30 veckor av tävlingen 2009 och sex år senare, 2015. Även om alla deltagarna hade gått ner i vikt för den slutliga show med hjälp av motion och kost, efter sex år av sina volymer till stor del återhämtat sig. Av de 14 deltagarna i showen på vikten av 13 personer kom tillbaka, med fyra tävlande började väga ännu mer än att delta i showen.

Under studieperioden, saktade deltagarna ämnesomsättning ner dramatiskt. Deras kroppar brändes i genomsnitt 500 kalorier mindre varje dag än man kan förvänta sig, med tanke på deras vikt. Denna effekt observerades även efter sex år, trots det faktum att majoriteten av deltagarna fick gradvis gått ner i vikt.

Sandra Aamodt (Sandra Aamodt), hjärnforskare och författare till "Varför dieter brukar inte fungerar", förklarar denna speciella skydds reaktion av organismen, behålla vikten i ett specifikt område av bekant.

När du går upp i vikt och hålla det under en lång tid, blir kroppen för att dess nya storlek. När vikten faller, små förändringar i nivån av hormoner i hjärnan sakta ner ämnesomsättningen. Samtidigt ökar den hunger och minskar känslan av mättnad till måltider - det verkar som om kroppen försöker att komma tillbaka till den numera välbekanta vikt.

I studiedeltagarna av showen The Biggest Loser, har forskare funnit att var och en av dem för att minska koncentrationen av hormonet leptin. Leptin - en av de viktigaste hormoner som reglerar hunger i kroppen. I slutet av tävlingen den största förloraren deltagarna nästan helt tömt sina lager av leptin och ständigt uppleva hunger. Under de sex åren av sina lager av leptin återställd, men endast 60% av den ursprungliga nivån, vilket var att delta i showen.

De flesta människor inser inte hur stark kan vara metaboliska förändringar efter viktnedgång. Genom att öka vikten och kroppen viktminskning inte beter sig på samma sätt. Han kämpar mycket svårare att hålla viktminskning, snarare än att stoppa ökningen.

Men gå ner i vikt är inte alltid leder till långsammare ämnesomsättning. Till exempel, under kirurgiska operationer för att ändra nivån av leptin vikt inte ändras när ämnesomsättning.

Dessutom studiedeltagare i showen Biggest Loser ganska icke-standard, så inte det faktum att en liknande effekt kommer att möta de flesta andra människor. När allt kommer omkring, endast 14 personer deltog i studien som gått ner i vikt mycket snabbt med hjälp av kost och motion. Denna effekt av att sakta ner metabolismen inte observerats med den gradvisa viktminskning.

7. Forskarna kan inte helt förklara varför metabolism saktar ner

På den punkten finns det flera teorier. En av de mest betydande framsteg förklaras av evolution. I årtusenden har människan utvecklats i en miljö där de var tvungna att ta itu med täta perioder av undernäring. Vi kan därför anta att DNA behållit många gener som bidrar till omvandlingen av kalorier till fett. Denna förmåga hjälper en person att överleva i perioder av brist på mat och föröka sig.

Fortsatt tanken, kan vi säga att det är omöjligt att bli av med vikt idag orsakat en defensiv reaktion av kroppen, trots att bristen på mat i vårt samhälle har blivit sällsynta.

Men inte alla forskare är överens med denna teori sparsam gen.

Om sparsam gener gav en stark selektiv fördel, tillåter överlevnad i hunger (svält perioder genom historien hände ofta), skulle sparsam gener sprids och förankrade i hela befolkningen. Det innebär att vi i dag måste alla vara sparsam gener, och sedan det moderna samhället skulle bestå enbart av feta människor. Men även i samhällen som är mest benägna att fetma, såsom i USA, har alltid behållit ett visst antal personer, i genomsnitt cirka 20% av befolkningen, som är alltid tunn. Och om en hungersnöd - det är en förutsättning för spridning av gener ekonomiskt, är det logiskt att fråga hur det gick till att så många människor lyckats undkomma sitt arv.

John Speakman (John Speakman), epigenetik

Forskarna försöker också att bättre förstå det metabola syndromet - den så kallade komplex av metabola sjukdomar, inklusive förhöjt blodtryck och blodsockernivåer, en stor mängd av midjan och onormala kolesterolnivåer och triglycerider. När folk har observerat dessa hälsoproblem löper större risk för kroniska sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Men återigen är det inte klart hur det metabola syndromet, och varför vissa människor är mottagliga för det än andra.

8. Långsam ämnesomsättning betyder inte att du inte kan gå ner i vikt

Viktminskning är möjligt med långsam ämnesomsättning. I genomsnitt 15% av personer med långsam ämnesomsättning vid Mayo Clinic dumpa upp till 10% av sin egen vikt och hålla en ny.

Den som vill gå ner i vikt, att kunna uppnå detta mål genom att ändra livsstil. Dessutom är det viktigt att göra justeringar som kommer att hålla sjukdomen - övervikt - under kontroll.

The National Weight Control Registry i USA studerat vanor och beteende vuxna som sjönk med minst 15 kg och kunde hålla vikten av ett år. Registret omfattar för närvarande mer än 10.000 deltagare som regelbundet deltar årliga undersökningar om hur de lyckas behålla en hälsosam vikt.

Dessa människor förenas av några vanliga vanor:

• De vägs åtminstone en gång i veckan;
• Motionerar regelbundet och många går till fots,
• begränsa kaloriintag, undvika mat med en fettrik diet;
• titta betjänande Storlek;
• äta frukost varje dag.

Men alla äter helt annan mat, olika planering din kost. Därför kan vi inte säga säkert vad kost är det mest effektiva. Det viktigaste - att hålla koll på kalorier.

Dessutom är alla de människor som har lyckats gå ner i vikt, på allvar förändrat deras sätt att leva, uppmärksam på diet och göra fysiska övningar. Naturligtvis skulle många föredrar att tro att viktproblem uppstår dem på grund av långsam ämnesomsättning, eller någon annan biologisk störning, inte för att de är lata och älskar att äta. Science bekräftar: om du verkligen vill gå ner i vikt och är villiga att göra en insats, kommer du att lyckas.