Hur man äter på den tiden då man måste träna på måttlig intensitet
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
För att uppnå träningsmål kan hjälpa dig ordentligt markerade energischemat. James Collins (James Collins) är menyn för klubbspelare, "Arsenal" och idrottare i OS-laget i Storbritannien. Vi erbjuder några råd baserat på James idéer för livsmedel i dessa dagar, när du har en schemalagd utbildning av måttlig intensitet.
Om du måste träna varar cirka en timme eller träna inkluderar hög intensitet steg bör vara något öka antalet sökande till ökad uthållighet dig näringsämnen.
Bas - en måttlig mängd protein och kolhydrater
För påfyllning av muskel glykogen har råd med lite mer kolhydrater till frukost och lunch. Bättre om det blir produkter med lågt glykemiskt index (GI):
- fullkornsbröd;
- Pasta från vetemjöl;
- kikärter, linser;
- äpplen, grapefrukt, avokado, aprikos;
- tomater (färska och torkades), Gurka, morötter, kål, gröna bönor;
- mejeriprodukter.
Men på kvällen ska ge företräde åt low-carb rätter.
Proteiner måste intas jämnt med varje måltid för att säkerställa fortsatt återhämtning av musklerna.
andra näringsämnen
För att upprätthålla en normal nivå av hemoglobin i den dagliga menyn bör innehålla livsmedel rika på järn:
- rött kött, inkråm;
- ägg;
- bönor;
- kål, spenat;
- äpplen, aprikoser.
Och fetter (bäst - fleromättade) Bör ytterligare lägga till låg-carb middag.
Ett exempel på en lista över livsmedel för dagar med måttlig fysisk aktivitet
frukost
- Havregryn med yoghurt, päron och valnöt. Du kan blanda allt i en mixer, om du gillar fina konsistens.
- Äggröra med tomat och basilika och fullkorn toast. Skålar gärna gå lite socker, och kan vara förberedda smörgåsar beredd omelett.
lunch
- Soba (bovete nudlar) med kyckling och morötter. Då fyllningen är perfekt sojasås.
- Rullar med avokado och lax. Den klassiska maträtt av japanska restauranger kan laga mat och sig själv.
- Nötkött med ris. För en mer välsmakande smak, tillsätt teriyakisås, ingefära, lök och vitlök.
middag
- Linser med pumpa och broccoli. Förbered alla ingredienser separat och blanda, tillsätt vegetabilisk olja.
- Rostade kycklingbröst. Pre bröst bättre pickle i sojasås, citronsaft och ingefära.
- Varm sallad av stekt tofu, sparris, champinjoner, zucchini, rädisor och morötter. Tillsätt lite smör och soja.
- Couscous med rökt makrill och greener. För förbandet, blanda vinäger, apelsinjuice, socker och lite olivolja.
snacks
- Torkade aprikoser, pistagenötter, honung. Du kan äta individuellt och du kan laga energi barer.
- Sandwich med kalkon och avokado. Avocado välja mild nog att det kan spridas på bröd.