Hastighet träning för nybörjare

Loppet är inte bara utvecklingen av uthållighet, men också förbättra hastigheten egenskaper. Arthur Lydiard i sin bok visar att alla löpare på grund av arten av den fysiska strukturen predisponerade till antingen sprint eller ett maraton. Det beror på vilken typ av muskelfibrer dominerar: rött eller vitt. Men detta betyder inte att sprinters inte behöver utveckla uthållighet och marathon - accelerera.

När det gäller den första och den andra varianten utvecklat en stor mängd utbildningsplaner för nybörjare och proffs. I denna publikation, erbjuder vi dig alternativen snabbhet utbildning för nybörjare som är mer som ett spel än ett träningspass. Allvarligare utbildning på hastigheten - det är mycket svårt, även rutinerade löpare ibland svårt att strikt stick målade coach planen, så dessa spelformat hjälper inte avskräcka köra. ;)

"Till att börja med" betyder inte "för dem som bara har börjat köra." För att snabba utbildning bör börja minst 2-3 månader efter de vanliga körningar. Till exempel kan du börja ta en utbildningsplan för sin

Första 5 kmOch efter avslutat arbete med att öka hastigheten.

Acceleration och slip

Under de första 10 minuterna av upphettning run joggning. börjar sedan ta fart under de kommande 10 steg, och försöka hålla högst 10-20 fler steg. Sakta ner och gå till fots i en minut. Upprepa detta två eller tre gånger. Vid slutet av varje vecka, lägga till mer av en metod eller öka avståndet du kan köra med maximal hastighet.

Katt och råtta

Denna höga hastighet övning görs bäst i par eller med några vänner. Kör jogging de första 5 minuterna för att värma upp. Efter att det är dags att börja spela. Ledaren för den allt snabbare förändring och hur han vill, men hans förföljare bör försöka att vara så nära som möjligt. Efter 3-5 minuter, en joggingtur, gå tillbaka och ta en paus i några minuter. Därefter reverseras.

kwacha

Denna övning är något liknande den tidigare, bara om den har "cat" för att hålla ett avstånd mellan sig själva och "mus", då ledare för uppgiften - att fly från förföljare. jogging takt frågar den som fångar. Chaser är att hålla ett högt tempo körs i 20 sekunder, sedan nästa minuters promenad som resten, och sedan ändras.

avlyssning initiativ

Denna övning görs bäst i en grupp av löpare. Först kör jogging i 1 minut. De sista runner körs förbi hela gruppen att ta en ledande position och ta ledningen på takten för nästa minut. Denna minut är uppdelad i flera delar: de första 20 sekunderna av att köra i snabb takt, sedan lätt jogging för återvinning och byte av ledare.

(via)