Träning med en kroppsvikt som pumpas muskler
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Observera att vissa övningar kommer att kräva ytterligare objekt. Du kanske behöver en stabil stol eller en behållare med vatten, som är bekväm att hålla i handen.
De flesta av övningarna kräver inga ytterligare objekt. Om det är behovet, är det inte en speciell sportutrustning, och husgeråd som finns där i varje hem.
Fyra grundregler
Under ett träningspass, kom ihåg de fyra viktiga regler.
1. Glöm inte att andas
Detta verkar självklart, men under träning, kan du glömma att andas. I de flesta fall, du andas på ansträngning och andas under utförandet lättare delen av övningen. Till exempel gör armhävningar, andas du vid sänkning och andas ut när skjuter sig själv.
Detta sätt att andas är vanligast, även om det inte passar i 100% av fallen.
2. Korrekt utföra övningen
Om du glömma tekniken, kommer du inte att uppnå önskat resultat, och kan orsaka personskador. Se till att du utför övningarna korrekt innan träningen. Till att börja be vänner och släktingar (helst - en fitness tränare) klocka från dig - de är snabba, som du inte gör det.
3. ta din tid
Med undantag för konditionsträning, de flesta av övningarna prestera bättre långsamt. Detta betyder inte att du måste göra långa pauser mellan varje genom att bända eller knäböj, bara inte försöka genomföra dem så fort som möjligt. Slow motion en positiv inverkan på tillväxten av muskler och gör dig starkare.
4. Läggs ut på en maximal
Om du inte längre kan utföra någon upprepning, så träningen var framgångsrik. Naturligtvis ska du inte köra själva, vilket leder till skada, men så länge du observera rätt teknik och hålla formen, och detta kommer inte att ske. Oroa dig inte om antalet repetitioner, bättre fokus på hur man utför varje övning med maximal effektivitet.
Ett större antal armhävningar kommer inte att göra dig starkare. Tanken är att arbetet på en hög med energinivån, som nu.
cardio
Cardio positiv effekt på hjärt-och andra system i kroppen, påskynda ämnesomsättningen och stärker musklerna.
Trots att cardio är bra för hela kroppen, många människor undviker nyttolaster eftersom de inte vill köra. Men det finns olika cardio, gör att du inte behöver lida. De kommer att ta mer än 20-30 minuter 2-3 gånger i veckan.
intervallträning
Vissa människor inte gillar löpning, eftersom du måste anstränga under en lång tid. Så om du kör uthållighet. Ett bra alternativ - intervallträning, under vilken du utövar mer ansträngning under en kort tidsperiod.
Det finns många varianter av intervall löpband träning, både på gatan och på den löpband. Här är en:
- Lätt jogging i 2-5 minuter.
- Kör med hög hastighet - minut, sedan en annan minut - låg. Upprepa 5-10 gånger (beroende på din träning).
- Lätt jogging som en hake - 5 minuter.
Inget behov av att upprätthålla en hög lång sikt takt, så snart efter en minut med en maximal hastighet på övergången till en långsam återhämtning takt. I stället för en uppmätta kör 30-60 minuter, måste uthärdas endast korta intervall av cardio med hög intensitet. Vissa människor joggar liksom de flesta.
Du kan ange en annan längd och sekvens av perioder av maximal intensitet. Några intervallträning har en pyramidstruktur: du börjar med en liten belastning, når ett maximum i mitten och minska intensiteten i slutet. Det finns andra alternativ, såsom metoden fartlekPå vilka segment med olika intensitet inte bestämts i förväg, och väljs under träning.
Vissa människor gör intervallträning kan verka som en levande helvete, men om du aldrig har kunnat upprätthålla en långväga kommer intervallen vara ett alternativ på lång sikt uthållighet.
trappor
Denna enkla övning är särskilt effektiv om steg över steg.
Hur man uppför trappan, att det blev en övning? Följ bara dessa tips:
- Gå upp och ner för trapporna många gånger som möjligt. Om det fungerar, hoppa över steg. Stopp när du är så trött att du inte kan fortsätta. När du kommer till detta tillstånd, mest troligt, kommer du att vara på mitten av stigningen. Om du gå till botten av trappan, du antagligen kommer att tvinga att starta ett nytt uppsving.
- Ta totala antalet liftar till slutet av trappan, och dela på mitten. Om du övervann trapporna 20 gånger, kommer ditt nummer vara 10.
- När du klättra upp för trapporna nästa gång, kör upp och ner 10 gånger (eller hälften av din maximum).
- Vila 60-90 sekunder och sedan gå tillbaka uppför trappan minst 10 gånger (eller hälften av din maximala)
- Mer vila 60-90 sekunder, och sedan återigen 10 ups (eller hälften av din maximum). Om du kan göra mer - var god. Ditt mål - att köra själv uppför trapporna tills du tröttnar på så mycket som inte kan fortsätta.
- Gradvis öka antalet uppstigningar på en gång. Ständigt skjuta dig själv att arbeta hårt.
Om du inte vill träna på gatan eller på offentliga platser, bara göra trappor en normal del av deras liv.
Träna för överkroppen
Övningar för att utveckla skuldermuskler, armar och bröst - den mest enkla och effektiva, eftersom du kan se resultat snabbt. Men den snabba framsteg behövs ägna tid åt att utveckla rätt teknik, annars kommer du att slösa kraft.
En annan viktig punkt är att bestämma hur många gånger för att utföra varje övning. Det är en metod som kommer att bidra till att ta reda på. Låt oss undersöka exempel armhävningar:
- Gör så många armhävningar utan vila som möjligt. Stopp när fysiskt kan inte längre göra några armhävningar.
- Ta det totala antalet armhävningar, vilket kan göras, och dividera med två. Om du kan göra 30 armhävningar, din antal repetitioner - 15.
- Nästa gång behöver tre uppsättningar av 15 gånger med 60-90 sekunder vila mellan. Om det senare tillvägagångssättet, du känner att du kan göra mer armhävningar fortsätta.
- Med tiden öka antalet repetitioner i varje set. Om du märker att träningen var alltför enkelt för dig, bara lägga 2-5 repetitioner i varje set.
pushups
Armhävningar - ett effektivt utnyttjande, vilket bidrar till att arbeta flera muskelgrupper, däribland bröst, deltoideus och triceps.
Det kan tyckas att denna enkla övning, så oroa dig inte om tekniken. Men många erkänna fel när du utför armhävningar.
Korrekt teknik av övningen:
- Ta betoningen ligger ner, satte händerna axelbrett eller något bredare, händerna under axlarna.
- Med andan böja armbågarna och underkroppen närmare marken. I detta spända press och försöka hålla kroppen rak. Lyft inte axlarna, inte dra huvudet.
- Med en utandning räta ut armarna, lyfta kroppen från marken.
- Höj händerna på kroppsvikt, inte försöker använda skinkorna eller underkroppen.
- Att observera den korrekta positionen av kroppen, föreställa sig en rät linje som löper från topp till anklar
Du kan prova utbildningsplan "100 armhävningar"Vilket kommer att bidra till att pumpa snabbare och musklerna blir starkare. Om du ännu inte är redo för sådana ambitiösa mål, använder den metod som beskrivs tidigare, och lära sig hur man gör armhävningar i en strategi.
Och för dem som redan vet hur man gör armhävningar och vill diversifiera sin utbildning, kommer att vara användbart 100 varianter av armhävningar med extra utrustning eller utan den.
omvända armhävningar
Detta är en utmärkt övning för att pumpa den övre kroppen, som kan utföras med en stol eller bänken. Motion ökar styrkan i samma muskler som de vanliga armhävningar, men lite mer last romboid muskler i ryggen.
Korrekt teknik av övningen:
- Stå med ryggen mot en stol eller bänk. Dessförinnan, se till att stolen är stabil och upprätthålla din kroppsvikt.
- Böj benen och placera händerna på stolsitsen bör fingrarna sättas till kroppen.
- Dra långsamt benen framåt, så mycket av kroppsvikten flyttas till händerna.
- Andas in och sakta böja armbågarna. Sänk kroppen tills axlarna är parallella med golvet.
- Håll för en sekund, sedan andas ut, räta ut armarna.
Om du vill variera träningen, kan du börja delta i programmet "150 invers Dip».
Motion för biceps
Det är inte möjligt att pumpa upp dina biceps utan att lyfta fria vikter som din kroppsvikt är inte tillräckligt för att få tag upp.
Om du bryr dig att pumpa biceps och du vill göra det hemma, är det bäst att köpa hantlar och utföra övningarna med dem. Önskad vikt hantlar beror på storlek och muskelmassa. Det är bättre att börja med en lättare och gradvis öka belastningen.
Om du inte vill köpa och använda endast överens om att det är ett hem, kan ett bra substitut vara något tungt föremål, som är lätt att hantera. Ett av alternativen - en ryggsäck om du jämnt kan fördela vikten i det, utan att flytta ner. Ett annat alternativ - en stor behållare med en penna fylld med vätska.
När du hittar ett skal, kan du börja övning för biceps. Om du har två av samma ämne i vikt eller hantlar, kan du göra en del övning samtidigt med båda händerna. Om inte, en efter en.
Korrekt teknik av övningen:
- Plocka upp en fri vikt och släppa dem längs kroppen, handflatorna framåt eller mot varandra, armbågarna lätt böjda.
- På andas ut långsamt lyfter hantlarna upp till axeln. Låsa dina armbågar vid ett tillfälle, inte lyfta hantlarna ovanför axeln och pressar dem till bröstet.
- Med andan sänka hantlar. Inte räta armbågarna till slutet - vid den yttersta änden, bör de vara lätt böjda.
- Rörelsen ska vara långsam. Om du gör det i spurter, kan du få skadade.
Videor med detaljerad analys av träningsutrustning, olika utföranden och de grundläggande fel kommer att bidra till utbildning.
Försök att börja med tre uppsättningar av 12 repetitioner. kan ökas senare tillvägagångssättet om den vänstra krafter. Om du inte kan göra 12 reps, så har du för mycket vikt.
Oroa dig inte om du måste börja med lätta vikter eller underlåter att avsluta tre metoder. Med tiden kommer du att märka att du kan lägga vikt var 2-3 veckor.
Utbildning för muskel bark
Musklerna i barken - en uppsättning muskler som svarar för att stabilisera ryggraden, bäckenet och höfterna. Denna grupp omfattar inte bara magmusklerna, men också musklerna i rygg, höfter, glutes och andra muskler.
För muskelträning bark passar olika versioner av vändningar till pressen. Trots att standarden vridning - bra motion variationer kommer att hjälpa dig att träna mer muskler.
Flera vändningar alternativ kräver inte något annat än din kropp (och kanske matta eller handduk för bekväm prestanda). Låt oss titta på några av dem.
långsam vals
Långsam vridning som en vanlig magövningar, men har några skillnader. För det första, de kör mycket långsammare, vilket gör det bättre att arbeta magmusklerna. För det andra är mer uppmärksamhet ägnas åt att andas - det är viktigt att alternativa andetag vid körning.
Korrekt teknik av övningen:
- Ligg på rygg, sträck armarna längs kroppen.
- Med andan höja händerna framför sig.
- På andas ut lyfter långsamt i kroppen. Ryggen bör bryta sig loss från golvet kota av kota, vrida sakta framåt.
- När du når en sittande ställning, fortsätta framåt kroppen till benen. Du behöver inte ge upp, dra framåt, inte ner, inte räta på ryggen - det förblir rundade. Andas.
- Med en utandning börja gå baklänges. Ryggen sänks till golvet så långsamt som rosen.
- Doppa händerna längs kroppen.
vrida ner
Den här övningen är ett utmärkt komplement till konventionell twist till pressen.
Korrekt teknik av övningen:
- Ligg på golvet, böja benen i en vinkel på 45 grader, fötterna på golvet.
- För att ta ett utgångsläge, placera händerna på höfterna och lyft höljet håller sig i en sittande ställning.
- Du kan hålla händerna på höfterna i hela övningen, men om du vill arbeta fram det bästa nyheterna, dra dem framför honom.
- I startläget andas, andas sedan ut sakta sänka tillbaka mot golvet.
- Sänk dig själv tills skulderbladen utan att röra vid ytan. Doppa inte ryggen är för lågt - fallet hela tiden bör förbli avbrytas.
- Andas in, andas ut, och sedan återvända till utgångsläget. Den extrema punkten tillbaka är något rundad.
Du kan prova olika antal metoder, men inte göra mer än 15 repetitioner på en gång.
hundra
Detta är en komplicerad övning, så oroa dig inte om du inte får köra den på första försöket.
Korrekt teknik av övningen:
- Ligg på rygg, böja knäna i en vinkel på 45 grader, satte foten på golvet. Händerna ligga på golvet, handflatorna nedåt. Ryggen är inte pressas mot golvet, men inte välvd.
- Något lägre hakan och börja lyfta upp dig, anstränga press. När du har nått önskad position, lyfta händerna från golvet och dra fram på båda sidor av kroppen.
- I vissa utföringsformer, benövningar höjda till skenbenet är som hålls parallellt med golvet, och vinkeln av knät är 90 grader. Om detta är för svårt för dig, kan du göra övningen utan att lyfta fötterna.
- Håll armarna utsträckta, startar snabbt flytta dem upp och ner med liten amplitud. Flytta upp och ner räknas som en gång.
- Vart femte gånger omväxlande inandning och utandning. Till exempel du andas in den första iterationen och därefter på den tionde, då det tjugonde och andas ut på den femtonde, tjugofemte, och så vidare.
- Utövar 100 gånger. Om du inte omedelbart kan göra 100 reps, vila på femtionde, och sedan fortsätta.
Huvud planka
Detta är en enkel övning som involverar alla muskler i kärnan. Du kan behöva träna för att lära sig att utföra baren, men om du en gång hitta rätt position, kommer bara att hålla den.
Korrekt teknik av övningen:
- Ligg på mage, armbågar är nära kroppen, handflator på golvet.
- Spänn magen och lyft långsamt överkroppen från golvet, cykling magmusklerna, skinkor och ben.
- Undvik att böja i midjan eller hög lyft höfter, inte anstränga nacken.
- Fortsätt att andas, hålla kroppen i baren i 15 sekunder.
- Målet för nybörjare - tre uppsättningar av 6-12 repetitioner.
Andra övningar för musklerna i bark
När du har bemästrat dessa övningar, mest troligt att du kommer att vilja variera din träning. Bah övningar för musklerna bark, En 20-minuters Tabata att räkna ut abs, rygg och skinkor övningarFör att hjälpa löpare utveckla muskler bark.
Tåg för underkroppen
Efter konditionsträning för överkroppen och kroppen kan tyckas märkligt att arbeta även med den nedre delen av kroppen. När allt kommer omkring, dina benmuskler och skinkor redan ansträngda när du utför andra övningar. Men övningen syftar till utarbetandet av ben och skinkor, låt pumpa alla musklerna i underkroppen, inklusive de som inte laddas tillräckligt under cardio.
knäböj
Knäböj - en enkel övning som hjälper pumpa ben, skinkor, höfter och stärka skelettet. Om knäböj utförts korrektDe innefattar de flesta av musklerna i underkroppen.
Korrekt teknik av övningen:
- Stå rakt, fötterna axelbrett eller något bredare.
- För att göra övningen med ryggen rak, lokalisera objektet i ögonhöjd och koncentrera sig på den under knäböj.
- Med andan böja knäna och sänka dig tills låren är parallella med golvet.
- Under en spänd press knäböj, dra händerna framför sig.
- Knän distribueras ut - de bör inte slås in i eller under knäböj, eller vid tidpunkten för utgången.
- På utandning, tillbaka till utgångsläget och upprepa.
För att komma igång, försök att utföra tre uppsättningar av 20 repetitioner. Den senare metoden kan öka antalet gånger. Gradvis öka antalet sit-ups. Du kommer inte vidare om du inte tvinga mig att ständigt förbättra prestanda.
Zashagivaniya backen
Som trappor, zashagivaniya pumpade den nedre delen av kroppen. Den viktigaste punkten - övning bör utföras med höjd strax under knäet.
Om det under zashagivaniya knä upp ovanför höfterna, är för hög yta, måste du hitta något lägre.
I gymmet, kan du använda en vanlig bänk Bänkar barer, hem utöva en lämplig stol, utomhus bänkar i parken. Se till att möblerna stödja din kroppsvikt.
Korrekt teknik av övningen:
- Arbetet med fötterna på en gång - första inställning på ett ben, sedan den andra. Börja med vänster fot.
- Sätt foten på bänken, med hjälp av kraften i benen, snarare än att driva lagret lyfter sig upp och ersätta den högra foten.
- Gå ner från bänken och upprepa.
- Vid lyft titta på knä av arbets benet - det är i alla fall inte slås in inne, är det förenat med trauma och faller. Expandera knä ut, se upp för det, särskilt i samband med ansträngning när du flytta din kroppsvikt på benet arbete och höja sig till högre mark.
- Till att börja upprepa 10-12 gånger för varje ben, vila 60-90 sekunder och upprepa. Bara göra tre tillvägagångssätt.
När borren blir alltför lätt valfritt öka antalet repetitioner. Istället kan du öka vikten, tar det i handen eller hänga på fötterna. I det senare fallet måste du köpa varor.
Om du väljer att ta vikten av händer, lämpliga hantlar eller burkar med vätskor. Bara vara säker på att vikten är densamma i båda händerna, eftersom det kan beröva dig av balans och leda till en nedgång och skada.
Följ zashagivaniya långsamt, undvika plötsliga rörelser. Du kan lätt skadas göra en övning med en skiftnyckel eller linda knäet inåt snarare än expandera utåt.
Utbildning i allmänhet
Här är ett urval workout plan som beskrivs ovan:
1. Cardio är separerade från ström. 2-3 gånger i veckan kommer att räcka för 20-30 minuters intervall löpning eller klättra upp för trappan. Innan kardionagruzki önskvärt att göra en enkel artikulär varm och dynamisk stretching efter - grundlig statisk stretching.
2. Styrketräning:
- Articular träning.
- Cardio i ett lugnt tempo - 5 minuter.
- Tre uppsättningar av 15 armhävningar.
- Tre uppsättningar av 15 armhävningar omvänd.
- Tre kampanjer 10 långsamma crunches.
- Tre uppsättningar av 10 crunches ner.
- "A hundra." Du kan vila efter 50 gånger.
- 6-12 repetitioner rem 15 sekunder.
- Tre uppsättningar av 12 sit-ups.
- Tre uppsättningar av 10-12 zashagivany backen på varje ben.
- Sträckning.
Prova denna övning och dela dina intryck i kommentarerna.