Vad övningar att göra mellan metoder för att förbättra teknik

Fyllmedel (från fyller - "fill", "fill") - Övningar som utförs mellan set och förbättra rörligheten i lederna och rörelseteknik. Detta kan vara dynamisk rörelse av stretching eller aktivera övningar, bland annat jobb vilande muskler.

Varför gör övningarna-fyll

Fillers hjälp:

1. Koppla stela muskler. Avkopplande musklerna genom att sträcka du öka utbudet av rörelse och förbättra din teknik.
2. Förbättra rörligheten och stabilitets lederna. Fotled och höftleder, bröstryggraden Behovet av rörlighetMen knäleden, nedre delen av ryggen, nacken - stabilitet. Om du förlorar rörlighet i lederna, kompenserar den för de angränsande fogarna, som måste vara stabil. Återställa förlorad rörlighet med hjälp av fyllmedel, hjälper du till att öka stabiliteten i andra leder.
3. Ta spänningen från kraft övningar. Under styrka är utbildning som krävs för stress - det garanterar rätt position av kroppen och stabiliteten i lederna. Men fortsätter det efter att du har slutfört övningen och även efter slutet av träningen. Motion-fyllmedel kommer att hjälpa dig att lindra spänningen omedelbart efter tillvägagångssättet.
   instagram viewer

Hur man väljer övningar-fyll

Tabellen nedan visar grundläggande styrketräning och muskel indikerade över vilka måste arbeta för att förbättra prestanda av tekniken.

När du väljer övningar, anser inte bara de gemensamma behov, men också deras personliga egenskaper. Till exempel, om du klämde hamstrings, i pauser mellan seten lyft är bättre att välja övningarna på sin förlängning, snarare än aktivering av skinkorna.

Fyllmedel för marklyft

En av de viktigaste begränsande faktorerna i marklyft - outvecklade rörlighet av bröstryggraden.

1. Stretching rygg och axlar

Innan starten av marklyft, göra sträckningen av axlar och rygg på bänken med en pinne i handen.

Under denna sträcka, försök att släppa så låg som möjligt, men inte stanna i positionen för en lång tid, 3-4 sekunder är tillräcklig. Utför fem repetitioner.

2. Övningar på rörlighet

Som fyllmedel utföra rörelser på utveckling av bröstkorg rörlighet ryggraden. Väl lämpad vridning på golvet på alla fyra.

Ner på knä, satte en hand på golvet, ta bort den andra huvudet. Följ vridning i riktning mot handen som ligger på golvet, armbåge röra golvet och återgå till utgångsläget. Utföra fem repetitioner på varje sida.

3. Stretching höftböjarmuskelaturen

Stela muskler behöver höftböjarmuskelaturen inte ge skinkorna fullt involverade i arbetet, så som fyllmedel kan utföra dynamisk sträcker quadriceps och höftböjarna.

Dra upp bäckenet ner och skakade fram och tillbaka, känsla sträckan och quadriceps muskler i ljumskarna. Utför 5-8 repetitioner på varje ben. Om du känner att musklerna i ena benet mer i kläm, sträcka ut den längre.

4. stretching Hamstring

Hårda hamstrings inte tillåter dig att flytta till ett komplett utbud av orsakerna att runda midjan i den extrema punkten i marklyft.

Här är ett bra alternativ för att sträcka hamstringsexpansions: kasta med en ögla på benet och dra rakt ben till honom. 5-8 försiktig skakning på varje ben kommer att räcka.

Fyllmedel för knäböj

1. Utvecklingen av mprofusion vrister

Om du inte har rörligheten i fotleden, kan du inte hålla ryggen rak under knäböj och bara inte göra en fullständig knäböj, där låren röra smalbenen. Därför innan huk ADD fyllmedel för att sträcka vrist muskler.

Ett av de enklaste sträckan - utfall framåt. Kastade fram, bakre benet stående, lämna hälarna platt på golvet. Försiktigt vicka i ett utfall, fördjupa stretch. Utför 5-8 rörelser på varje ben.

Ett annat bra alternativ - en övning med ökningen i pannkakan, som samtidigt stärker och sträcker musklerna. Utför 5-8 ups.

Bra övning sträcker vadmusklerna att vända tibia. Sätt strumpan på foten steg eller annan upphöjd och försök att vrida knäet utåt. Rörelsen är omöjligt att se från utsidan, men du kommer att känna ökande tryck. Gör denna övning fem gånger på varje ben.

2. Förebyggande misslyckades knän

Om det under squat knän vänds inåt, förstör den utrustning och negativt påverkar hälsan hos knäna.

Detta fel kan uppstå på grund av svaga glutes och adduktorer hårt. Även om du expandera utåt ben strumpor som sänks till en squat hårda adduktorer dra knäna inåt.

För att undvika detta, använda de två övningar. Först - upprullning ut den inre låret på massagerullen.

squeeze massagerulle kroppsvikt och långsamt Rulla ut hela den inre ytan av låret från knäet till bäckenet.

Den andra övningen - "groda" med rotations skaft ut. Sitt i groda pose, bör höfter lämnas ut, smalbenen parallella med varandra, vände tårna utåt. Försök att skjuta knäna så mycket som möjligt, lägga händerna på underarmarna.

Alternativt lyfta höger och vänster underben. När underbenet lyfts, roterar benet höftleden. Återvänder shin på golvet, försök att fördjupa lite pose. Upprepa fem gånger med varje ben.

Fyllmedel för bänkpress

1. aktivering av skinkorna

Under bänkpress professionella idrottare alltid båge båge ryggen, eftersom det kan minska rörelseomfång i baren att pressa mer.

För god båge du behöver starka extensor musklerna i rygg och skinkan muskler. Hårda sätesmusklerna sänder benstyrka och ger kroppen stabilitet på bänken. Innan bänkpress och mellan de metoder är önskvärt att göra aktiverande övningar för skinkorna.

Försök gluteala bron i "groda". Denna övning innebär skinkor arbete och involverar inte hamstrings.

Försök att lyfta höfterna så högt som möjligt, starkt ansträngda glutealmuskeln i yttersta punkten. Utför 5-8 ups.

En annan bra övning - att lyfta benen på ena sidan. Här måste du klättra så högt som möjligt och samtidigt känna musklerna spända upp. Utför fem reps med varje ben.

Om du har en expander, försöker sidosteg med honom. Denna övning är också bra stammar glutes.

2. Upprätthålla rörlighet övre rygg

Muskelspänningar under bänkpress förslavar bröstryggen, vilket är dåligt för de efterföljande övningar. Support flexibilitet tillbaka, fyllmedel för att utföra marklyft. Du kan också göra stretching övre ryggen stående.

Hitta höjden, som ligger i nivå med höfterna eller magen, sätta på armbågarna, anslut palm, ta ett steg tillbaka - det ursprungliga position.

Gratis bäcken tillbaka försiktigt böja knäna, dra bröstet ner, stretching övre delen av ryggen. Återgå till utgångsläget och upprepa. Gör denna övning fem gånger.

Fyllmedel för shvunga

I pauserna mellan uppsättningarna följer fyll på utvecklingen av rörligheten av bröstryggraden och aktivera skinkan. Först säkerställa den fria rörligheten av bladen, kommer den andra att stärka höfterna och muskel barkSå att du kan skörda baren med optimal styrka.

---

Också som fyllmedel, kan du använda andra stretchövningar och muskelaktivering beroende på deras begränsningar. Inte tillräckligt rörlighet höftleden - följ övningar för låren utlämnandeInklämt skuldermuskulaturen ger inte en knäböj med skivstång på bröstet och över hans huvud - återställa runda axlar.

Titta på dina rörelser, ta reda på vad hindrar dig att bära dem med perfekt teknik och lägga fyllmedel för att korrigera sina begränsningar.