Varför du behöver göra bänkpress stående + 5 tips om hur man kan förbättra den

Varför ska du göra bänkpress stående skivstång

Många idrottsmän och kroppsbyggare gör just bänkpress bar liggande, eftersom det är en grundläggande övning som gör att du kan lyfta mer vikt fast än att stå i bänken. Men inte motion strukits från programmet. Här är några anledningar till varför du bör späda zhimom stav stående bas:

1. Jämnt cirkulerar axlar. Under arbetade en bänkpress skivstång stående alla balkar deltoids, medan i bänkpress huvudbördan faller på framsidan. Detta betyder inte att du måste byta ut bänkpress zhimom stående. Dessa övningar kompletterar varandra och hjälp snabbare pumpa upp bröstmusklerna och axlar.
2. Den använder många muskelgrupper. Bänkpress stående skivstång ger belastningen på triceps, deltoids, pectorals, trapezius och serratus anterior. Dessutom, på grund av bristande stöd är väl laddad muskel barkSom håller kroppen i balans under lyftet.
3. Mer muskler belastning. I studien,Effekter av Body Position och Loading Modality på muskelaktivitet och styrka i skuldra pressar.
   instagram viewer
   Forskarna jämförde belastningen på muskler under träningsbänk och fria vikter stående och sittande. Det visade sig att under bänkpress stående skivstång bakre delts lastas på 25%, och triceps - 20% mer än under bänkpress barbell sitter. Även stående skivstång bänkpress mer effektivt för att pumpa biceps och triceps än att stå hantel bänkpress. Övning med en skivstång biceps lastas på 16% mer, och triceps - 39% mer än i bänkpress med hantlar stående.

Det verkar ha tillräckligt skäl för att ibland i sitt program för denna övning. Låt oss tala om hur man kan förbättra bänken stående och öka vikten i detta arbete.

Hur kan man förbättra den stående skivstång bänkpress

1. Använd inte alltför stort grepp

När du tar ett brett grepp skivstång, minskar du rörelseomfång, vilket bör underlätta utövandet. Men tar brett grepp händerna från området med de bästa förutsättningarna för en manifestation av makt. I denna region, är dina axlar positionerade i perfekt vinkel, så att när du arbetar med bänkpress skivstång med maximal kraft.

Brett grepp kommer inte att tillåta dig att hålla dina armbågar framför bröstet och använd latissimus dorsi, vilket avsevärt minskar kraftpriser.

För att hitta den perfekta grepp, grepp skivstång på ett avstånd något bredare än axelbredd, och underarmar och armbågar ligger nära serratus anterior. Försök hårt för att hålla armbågarna under rörelsen.

2. Håll dina muskler spända

Du måste inte vara ansträngd under bänkpress och även innan det börjar. Tryck foten i golvet, dra vadmusklerna, quadriceps, skinkor, magmusklerna och latissimus dorsi.

Muskelspänningar under hela övningen kommer att göra din bänk mer kraftfull.

Du kan kontrollera hur det fungerar på exempel på en enkel handskakning. Först pressa handen av en vän, bara ansträngde handen muskler. Försök sedan anstränga varje muskel i kroppen, som nämns ovan, och pressa hans hand igen. Vid denna tid, kan man knappast hålla från att skrika.

3. Lyft inte huvudet

Om du redan är bekant med ökningen av bar under hans huvud, och i synnerhet med sådana alternativ som en bänk och shvungi jogga, förmodligen använde du för att höja huvudet och titta i taket, att inte röra skivstång hakan.

Att höja hakan upp, skydda dig käken från slaget, men baren lämnar lite framåt, avviker från den ideala banan.

I stället för att titta upp, försök att ta huvudet bakåt så det fanns en dubbelhaka. Så Rod kommer att passera direkt framför ansiktet, och dess bana är optimal.

4. Shift betoningen på quadriceps

När det gäller att bänkar stående shvunga eller push, kommer främsta styrka från quadriceps. Om du försöker att utföra en rörelse på bekostnad av skinkorna, höfterna måste ta tillbaka. Som ett resultat kommer bar gå vidare och kommer att avvika från den optimala bana.

Om du följer rörelsen på bekostnad av quadriceps, kommer kroppen direkt, och baren kommer att hållas på ideallinjen - precis i mitten.

5. Arbetet med svaga punkter

För att öka träningsbänk stående, måste du sätta en bra teknik för att pumpa målet muskelgrupp (fram och mitt i deltat och triceps), samt stärka musklerna-antagonister och synergister.

Ditt program ska vara rörelse i axlarna roterar utåt för att förbättra de bakre balk delta muskler. Till exempel kan du använda layouten hantlar i backen.

Även behovet av att arbeta på sned magmusklerna. Inkludera i din träning övningar såsom sidopaneler, och bondens promenad med en vikt i ena handen.

---

Om du har tips och iakttagelser om bänkar stående, utbyta erfarenheter i kommentarerna.