7 sätt att öka din uthållighet i gångtid
Hälsa / / December 19, 2019
Alternativ 1. Långsam och stadig vinner - om att gå
Ja, nya ingenting. Men du bara lyssna på hur du kan förbättra dina resultat! Jag själv tycker inte om att sträcka nöjet, och önskan att uppnå allt snabbt och ofta har företräde framför försiktighet. Jag har fortfarande tur, och endast backfire - en jäkla träningsvärk.
Några av mina vänner var inte lika lyckligt lottade. Alternativ straff för en sådan otålighet kan mass: från microtrauma, slutar frakturer. Så här är ett exempel på en människas liv, som kunde uppnå fantastiska resultat med tålamod och uthållighet. Och kommer att uppnå ännu mer inom en snar framtid!
Så bekanta: Craig Beasley i Kanada. Craig började springa för två år sedan och då kunde bara köra i 30 sekunder och sedan gå tillbaka och gick 4,5 minuter. Då igen han sprang under 30 sekunder. Han upprepade denna cykel åtta gånger, för totalt 40 minuter. Han försökte att inte missa och tränade tre gånger i veckan.
30 veckor senare, Beasley kunde köra utan att stanna i 30 minuter och avslutade sin första halvmaraton i 2 timmar 12 minuter. Han bestämde sig för att bedriva utbildning och även på vintern vid temperaturer under noll. I maj var han kunna köra utan avbrott 2 timmar 45 minuter och göra sex uppsättningar av 400 meter i en timme och 45 minuter. Framför honom väntar på en första maraton.
Försök att gradvis öka avståndet. Till exempel, ökade med 1 km i slutet av varje vecka under tre veckor i rad (till exempel, 5, 6, 7 km), och på den fjärde veckan, ordna en semester, koppla och föryngra. börjar sedan att lägga till 1 km.
Alternativ 2. Bart Yasso metod
Denna utbildning alternativet används Bart Yasso, chef för Runner World Race. Han är att köra 800 meter med den hastighet med vilken du planerar att köra mitt första maraton. Det vill säga, om du vill köra det under 4 timmar och 30 minuter, försök att köra 800 meter i 4 minuter och 30 sekunder. På det här träningspasset skrev om 10 år sedan, och sedan dess, hade denna metod många beundrare.
Doug Wood är en av de många fans av denna teknik. Han har varit igång i tre år och har kört två maratonlopp i 3 timmar 55 minuter och 3 timmar 53 minuter. Efter att han ville väldigt mycket att delta i Boston Marathon och beslutade att på allvar närma till deras utbildning. Grunden för sin utbildning låg metod Yassa.
För att komma till Boston Marathon, är det nödvändigt att hålla sig inom 3 timmar och 30 minuter. Därför Wood bestämde sig för att träna fram inte köra 800 meter i 3 minuter och 30 sekunder, och 10 uppsättningar kombinera i en springa, insatt mellan segment av snabb löpning jogging under 3 minuter 30 sekunder.
Som ett resultat, sprang jag Wood Baton Rouge Beach Marathon 3 timmar 30 minuter 54 sekunder. Det var tillräckligt för att få till Boston Marathon.
Vilken är den bästa övningen? Försök att köra på Yasso planen en gång i veckan. Börja med 4-5 intervaller på 800 meter med en hastighet som du är din egen uppsättning som ett mål, och sedan lägga till en med ett tidsintervall på en vecka så länge som det kommer att innebära att 10.
Alternativ 3. Lång och långsam löpning
Meghan Arbogast sprang maraton för de senaste fem åren, och sitt bästa resultat - 2 timmar 58 minuter. Allt är bra, men det finns ett problem: under förberedelserna för maraton, hon körde själv till utmattning.
Och sedan 1998, började hon träna inom ramen för programmet, som utvecklats av Warren Finke, känd tränare i Portland. Finke anser att maraton bör koncentrera sig på den enkla ras, vilket kommer att bidra till att uppnå den önskade nivån av uthållighet utan skada några månaders mellanrum. Han tror att många löpare tränar för mycket, skadade och sedan aldrig nå sin övre gräns.
Finke programmet bygger på utbildning, som bygger på ansträngningen. Han tror att om löpare kommer att köras med en hastighet som är 80% av schablon det når bättre resultat än om den körs med en hastighet som är 90%. Endast 10% av skillnaden för att undvika skador och uppnå de önskade resultaten.
Och det här programmet verkligen hjälpt Megan. Två år efter starten av utbildning på detta system har det förbättrat sina personliga resultat till 2 timmar och 45 minuter.
Hur man tränar för detta system? Om du kör 10 km vid en medelhastighet (en kilometer på 7 minuter och 30 sekunder) och försök sedan att löpa med samma hastighet med avståndet kilometer i 9 minuter 23 sekunder. Det vill säga, du behöver bara ta din egen takt och multiplicera med 1,25.
Alternativet 4. Håll reda på varje träningspass
När du kör ett maratonlopp i 25 år och har akademisk examen inom fysiologi, du vet en del intressanta saker om utbildningen. Bill Pierce, ordförande för Department of Public Health vid University of Fermanagh, har utvecklat ett program som fungerar bra. I sin '53 Pierce kör maraton i 3 timmar 10 minuter - det är något långsammare än 20 år sedan när han sprang sitt första maraton.
Hemligheten är att Pierce kör tre dagar i veckan, men dessa dagar han tränar för slitage. I de återstående fyra dagar var han bara vila: han var inte igång, och kan ordna en styrketräning eller en tennismatch.
Pierce är en arbetsplan för varje träningspass, varvid indikera hastighet och avstånd. En dag driver han ett större avstånd i långsam takt. Den andra dagen kör intervall och den tredje arrangerar själv tempo utbildning. Det fungerar med mer intensitet än vad som rekommenderas för andra, men tack vare växlingen utbildning är risken för skador minskar. Planen visade sig vara en perfekt utbildning för Pierce, och han praktiserade det under många år.
Pierce Schedule pass: intervallträning på tisdagar, tempo träningspass på torsdag, en lång sträcka i långsam takt på söndag. Intervallträning - 12 upprepningar av 400 meter eller sex upprepningar av 800 meter vid en takt något över den i vilken han kör sin 5K. Tempot utbildningsdagar Pierce kör 4 miles 10-20 sekunder snabbare tempo där han kör sin 10K. Slutligen den långa, långsamma igång - 15 miles i en takt som är 30 sekunder långsammare än hans maraton takt. Du kan bara räkna ut ditt schema.
Alternativ 5. engagera Spänst
Spänst (Eng. Spänst) - Sport teknik med hjälp av slag metod. I modern mening - hoppträning. Spänst används av idrottsmän för att förbättra prestationsförmågan, som kräver snabbhet, smidighet och styrka. Spänst används ibland i kondition och är en av de viktigaste delarna av utbildning för parkour. Plyometric övningar använder explosiva, snabba rörelser för att utveckla muskelstyrka och snabbhet. Dessa övningar hjälper musklerna att utveckla maximal kraft för minsta möjliga tid.
Dean Drossin ingår i listan över de främsta kvinnliga löpare av Amerika för all framtid. När hon frågade Weatherford, coacha USA olympiska kommittén Training Center i Chula Vista (state Kalifornien), att utveckla ett speciellt program som skulle göra det möjligt att utveckla och förbättra uthålligheten hastighet.
Weather sade att han inte har att arbeta med en långdistanslöpare, men han kommer att försöka. Som ett resultat, kom han tillbaka med två idéer som fungerade perfekt. Weather Drossin och började att stärka kroppen och fortsatte explosiva Spänst för fötterna, med särskild uppmärksamhet på grunderna och föredrar kvalitet framför kvantitet.
Drossin utföra olika hopp och efter dessa pass sprang London Marathon med sin nya personliga (och amerikansk) rekord - 2 timmar 21 minuter 16 sekunder. Och det är 5 minuter snabbare än dess resultat före detta maraton.
Försök att i sina tränings hopp. Till exempel, kör en kort rask takt i 15-20 meter. Det är när du kör i små steg, snabbt hennes fötter och lyfta knäna tillräckligt högt, men inte för mycket. När du kör kraftigt arbete med händerna. Slappna av och sedan upprepa 6-8 gånger. Träna därför 1-2 gånger per vecka genom att tillsätta 5 minuter annorlunda hopp (en fot, ben, etc.). Jumping utförs på det mjuka gräset eller marken.
Alternativet 6. Lång tempo workout
Militära Patrick Noble sprang sitt första maraton 1986 i 3 timmar och 15 minuter, känslan med hjälten. Noble beslutat att inte stanna där och köra 50 maraton, aldrig bryta sin barriär klockan tre. Men 52 gånger han kunde hoppa över huvudet: han sprang ett maratonlopp på 2 timmar 58 minuter 23 sekunder. Patrick sa att han fick hjälp av sin unika metod för utbildning - kör i snabb takt över långa avstånd.
Den standardiserad metod för tempo utbildning förutsätter att du kör från 20 till 40 minuter med en hastighet som är 10-20 sekunder långsammare än din 10K takt på. Noble närvarande höjt ribban till 60 minuter. I slutändan är det vad som hjälpte honom att övervinna barriären av 52 maraton. Åtminstone tror han det.
Försök att ordna en lång tempo träning en gång i veckan under åtta veckor. Börja med 20 minuter vid en hastighet av 10-20 sekunder långsammare än din genomsnittliga takten för en sträcka på 10K. Och tillsätt 5 minuter till varaktigheten av träningen varje vecka. Efter tempo träning glöm inte att ordna en fullständig vila i 1-2 dagar.
Alternativet 7. Springa fort och länge
Detta utförande fungerar inte för alla och motsätter № 3 utförande. Möt Scott Strand, ett fan av snabb kör över långa avstånd. Nyligen kunde det att förbättra resultatet av deras maraton 4 minuter: sin tid var 2 timmar och 16 minuter 52 sekunder.
Under sin utbildning, sprang han från 18 till 23 miles. Och de sista 9-14 miles sprang han i maraton tempo eller ännu snabbare.
Tung träning i snabb takt över långa avstånd infördes mode Khalid Hanouchi rekordhållare för maraton i världen. Och om tidigare ansågs viktigt att hålla sig på fötterna i 2-3 timmar, men nu många människor föredrar att ta högt tempo och köra så snabbt som möjligt, i slutet av loppet.
Försök att köra mycket snabbt de sista 25% av avståndet gradvis accelererande takt. I slutet kommer du troligen kommer att kännas som en pressad citron, men det betyder inte att du måste köra som en tävlingshäst. Som ett resultat, kommer du att känna din egen takt och du kan gradvis öka den.
Du kan prova alla sju vägar, och slutligen välja en eller flera. Det viktigaste att de verkligen hjälpa dig och inte skada.
Var försiktig, se upp för sina egna interna känslor, och du kommer att kunna köra din första maraton eller förbättra resultaten vid nästa.