10 enkla recept för hälsosamma mellanmål

Tillgängliga ingredienser, lite tid och ett minimum av kulinariska färdigheter - allt du behöver.

1. Ägg rullar med fyllningar

Ingredienser för en portion:

• 2 ägg;
• salt - till smak;
• kryddor - efter smak;
• 50 g kokt kalkon;
• 50 g grekisk yoghurt;
• 50 ost;
• 1 tesked vegetabilisk olja.

beredning

Vispa ägg i en skål med salt och kryddor. Värm pannan, pensla med smör, häll ägget och sprida den längs botten med ett tunt lager. Efter 30 sekunder, vända pannkakan och koka i en halv minut. Upprepa andra ägget.

Låt pannkakor svalna något, borste med yoghurt. Skiva Turkiet och ost i tunna skivor, lägg ägget i mitten av cirkeln, vrid pannkaka.

Du kan använda någon fyllning smak: nötkött, kyckling, fisk, grönsaker, hummus, och så vidare.

2. Färskost med blåbär

Ingredienser för en portion:

• 150 g ost;
• 50 g torkade eller frysta blåbär;
• 50 g av granat korn.

beredning

Om blåbär fryst, avfrostning det, och om det är torkat, använd omedelbart. Blanda alla ingredienser och skålen är redo att äta.

3. Burrito i banken

Denna rätt kan beredas i förväg och förvaras i kylskåp upp till två dagar.

Ingredienser för en portion:

• En tomat;
• En vitlöksklyfta;
• En citronskiva;
• 1 tesked vegetabilisk olja;
• 100 g av bönor;
• 60 g mager ost;
• 2 msk grekisk yoghurt.

beredning

Tomat skålla med kokande vatten, ta bort dess skal, hacka i små bitar, eller hacka mixern. Tillsätt tomatmassan vitlök, citronsaft och vegetabilisk olja. Häll såsen i glasburk folien. Toppa med bönor, då den rivna osten. Ytskikt - grekisk yoghurt.

4. Havregryn i en bank

Ingredienser för en portion:

• 50 g av grova havregryn;
• ½ kopp komjölk eller mandel;
• 50 g äppelpuré;
• 1 tsk kakaopulver.

beredning

Häll havremjöl i en burk, tillsätt övriga ingredienser. Rör om, täck över och lämna blandningen på natten för att flingorna ordentligt fuktade och svullen. Ät gröt kyla eller värma upp i mikrovågsugnen. Skålen kan strö bär, fruktbitar eller riven choklad.

5. Bakade tomater med ost

ingredienser:

• 3 tomater;
• 100 g av osten;
• 2 matskedar olivolja;
• salt - till smak;
• peppar - efter smak.

beredning

Tvätta tomaterna, skär dem på mitten, placera på en plåt skära upp. Fett med olivolja, salt, peppar och strö över riven ost. Grädda i 200 grader i 15-20 minuter.

6. portions~~POS=TRUNC frittata

Ingredienser för 2 portioner:

• 4 ägg;
• En potatis;
• En tomat eller 4 cherry tomat;
• 100 g spenat;
• salt - till smak;
• kryddor - efter smak.

beredning

Skala och riv potatisen. Lite Vispa ägg, tillsätt potatis, spenat, salt och kryddor. Häll blandningen i silikon eller metall (de behöver oljas) formar för muffins. Tryck försiktigt in i massan av tomatskivor eller en halv körsbär. Grädda i 20 minuter vid 180 grader.

7. Rullar av zucchini

ingredienser:

• 2 medel zucchini - konventionella eller zucchini;
• En matsked olivolja;
• 3 msk grekisk yoghurt;
• 150 g kokt kyckling bröst;
• 100 g av feta;
• ½ lök;
• ½ röd paprika;
• salt - efter smak.

beredning

Zucchini, skuren i tunna plattor, salt, borsta båda sidorna av olja och stek tills gjort, då låt svalna. Lök och paprika finhacka, kyckling skiva.

Zucchini platta med en sidoborste med yoghurt, sätta på hans kyckling, paprika och lök. Vik remsan i rullen och lägg på en plåt söm nedåt.

8. Uppfriskande äpple smoothie

Ingredienser för en portion:

• ½ banan;
• ½ äpple;
• 2 matskedar grovmaldes havregryn;
• En kopp mandelmjölk eller ko;
• ¼ tesked kanel;
• 3 isbitar.

beredning

banan pre frysaOch skiva äpplena. Alla ingredienser placeras i en mixer skål och slipa tills slät.

9. bananer muffins

ingredienser:

• 180 g av grova havregryn;
• 1 tesked bakpulver;
• En tesked kanel;
• 2 mogen banan;
• 2 äggvitor;
• En kopp mjölk.

beredning

Crush bananer i sås. Mix havregryn, bakpulver och kanel. Tillsätt resten av ingredienserna. Sätt massan i formar för cupcakes. Grädda i 30 minuter vid 180 grader. Innan du får färdiga produkter, låt svalna i ca 10 minuter, eller så kan de falla sönder.

10. Mini-pizza med kyckling

ingredienser:

• 4 tortillas;
• 400 g kokt kyckling bröst;
• 150 g spenat;
• 100 g av den ostmassa;
• 60 g riven hårdost;
• 3 matskedar ketchup;
• 100 g mozzarella;
• 1 matsked vegetabilisk olja.

beredning

Skiva kycklingen och mozzarella i små bitar, blanda dem med cream cheese, hårdost, ketchup, spenat.

Smörj muffin burkar med vegetabilisk olja. Skär små skivor av tortilla diameter som är något större formar för cupcakes. Den resulterande cup plats för att bilda botten av stötfångare och framtiden för pizzor. Fyll dem med fyllning. Bake mini pizza i omkring 20 minuter vid en temperatur på 220 grader.

se även

• Frukost i mikrovågsugn under 5 minuter: 11 läckra idéer →
• 10 god sallad dietary →
• 12 enkla mellanmål som hjälp i alla situationer →