Intensiv träning i 30 minuter

Vad som behövs

Hopprep, lite utrymme, en timer pad (tillval). Ladda ner appen TabataAtt det inte var nödvändigt att byta timers direkt i komplexet.

Hur man tränar

Utbildningen består av fem övningar:

• att hoppa över rep;
• armhävningar med en touch av armbåge bend;
• utfall och knäböj med ett hopp;
• diagonal faldigt;
• lyfta armar och ben i baren.

Utför övningar för 40 sekunder följt av 20 sekunder vila. När du är klar den sista posten i listan, omedelbart gå till den första. Utför fem varv, det tar 25 minuter.

Övningarna är ordnade så att du har tid att hämta andan. Men om du känner att 20 sekunder är inte tillräckligt, gå till 30/30 format: halv minut arbete, vila en halv minut.

Alla övningar i listan kan skräddarsys för deras förmåga - nedan visar vi hur man gör det.

Hur man gör övningarna

HOPPREP

Räta på ryggen, räta ut och sänk axlarna, ser fram skicka. Under hoppet, försök att vrida handleden bara, inte hela handen, hålla armbågarna nära kroppen.

Om du inte rep, byt motion. Kör på tårna, lyfter knäna högt. Gör detta snabbt, hjälpa sig själv med sina händer.

Armhävningar med en touch av armbåge knä

Efter armhävningar lyfta benet böjt vid knäet och armbågen touch. Så lite mer ansluten och tryck på fötter och händer, tvärtom, få lite vila. Under armhävningar inte ordna armbågarna åt sidorna, de borde "look" tillbaka. Vid den lägsta punkten kontakt matning golv.

Förenklad version - armhävningar från stödet. Ju högre stöd, desto lättare är det att göra övningen.

Utfall och knäböj med ett hopp

Denna övning bör höja pulsen, så gör det snabbt och inte ryckas med en rad attacker och knäböj. De utfall, inte röra golvet bakom knästående, knäböj böja att parallellt med golvet vid höftnivå, inte nedan.

Om du har svår uppgift med tanke på, minska utbudet, men samtidigt försöka öka hastigheten på utförandet.

Diagonalen faldig

Under uppstigningen, expandera kroppen åt sidan och röra handen av den motsatta foten. Alternativa ben över tiden. Försök att inte böja knäna.

Om du behöver en enklare version, ta bort händerna bakom huvudet och anslut armbåge och knä motsatt fot.

Lyft ben och armar i bar

stå i ribba, Placera händerna under axlarna, skärpa din abs och skinkor. I sin tur höja motsatt arm och ben och sätta tillbaka.

Om du inte kan hålla balansen på ena sidan och en fot, först bara höja din högra hand, sedan sänka den till golvet och lyft vänster. Samma med benen.

Hur du tränar? Det var svårt, är det lätt att hur många varv fick göra? Skriv i kommentarerna!