7 vanligaste misstagen när du utför bänkpress från bröstet

1. fel grepp

Vissa omfamning hals baren så att alla fingrarna på ena sidan, inklusive stora. Denna situation kallas också borsta grepp självmord eftersom baren mycket snabbt och enkelt kan glida ur händerna och faller till bröstet, halsen eller i ansiktet.

Så håll skivstång bodybuilding stjärnor Arnold Schwarzenegger och Ronnie Coleman, och många följa exemplet i sina idoler. Men vad som är bra för proffsen, är det inte alltid lämpligt älskare. Ja, skapar detta grepp mindre stress på handleden, men om plötsligt stången börjar glida ur händerna, i hennes väg är inte tummen, som kan stoppa denna nedgång. Konsekvenserna kan vara mycket ledsen. I bästa fall du bryter ett par revben, i värsta fall - kommer att dö av den krossade skallen och halsen.

Ideal - att använda hela grepp när fingrar passa väl till halsen och tummen försäkra den med den andra handen.

Om handlederna börjar hurt, bara sänka ribban lägre och närmare handlederna.

2. Frånvaro av korrigeringen (effekt) hos ramen

Om du inte kan lyfta vikten, har du två alternativ: antingen spikas till bänken av tung skivstång, kan du inte driva upp, eller om du tappar den på hans ansikte, hals eller bröst, och det är sannolikt att detta kommer att bli den sista minne ditt liv. Vissa tror att det kommer att ha tid att flytta vikten åt sidan och släppa den på magen, men i detta fall de möter inre blödningar som kan döda före ankomsten av medicinska team.

Vid byte till en tyngre vikt Be någon att försäkra dig och se till att använda en simulator med en effekt ram!

3. Lyfta bäckenet på bänken

Ditt huvud, övre delen av ryggen och skinkorna bör hållas tätt till bänken under träningstiden. Om du lyfter höfterna ovanför stöd, för att få upp vikten att vara lite lättare, men det är också ett säkert sätt att skada din rygg. Vid för höga lyft nedre delen av ryggen kommer att vara i position sträckning. Detta kommer att leda till en stark komprimering av diskarna och uppkomsten av smärta.

Dessutom är denna teknik betraktas som fusk och är förbjudet i konkurrens. Men vissa fortfarande tillgripa det som försök att se starkare än de egentligen är.

Om en bassäng fortfarande stiger över bänken, mest troligt, det är för låg för dig. Försök att sätta under fötterna skivor.

4. Vinkeln på 90 grader i det nedre läget

Tillbaka i 80-talet Vince Gironda, amerikansk kroppsbyggare, tränare av stjärnorna i showbusiness och skaparen av metoden för "8 x 8" övertygad om alla att en sådan position för händerna under bänkpress från bröstet är det bästa sättet öka mängden muskel på kort tid. Tyvärr är detta inte fallet.

När armbågarna är böjda i en vinkel av 90 grader i det nedre läget, överarmar vinkelrätt mot bålen. Som ett resultat av stången under bänkar upp rör sig vertikalt med avseende på halsen. Dock är övningen "Chest Press" för att flytta vikten diagonalt från mitten av bröstet, snarare än den vertikala banan.

Armbåge position under en sådan "vertikal start" - orsaken till skador i axellederna. Varje gång du sänka ribban till utbyggnaden av armbågarna, den övre delen av humerus komprimerar muskler, rotator cuff av axeln och flyttar dem mot din acromioclavicular gemensamma. Med tiden kan detta leda till inflammation i rotator cuff och syndrom av kompression av axelrotatorn (impindzhementu).

För att uppnå dessa resultat och minimera risken att få ont armbågarna ska vara böjda i en vinkel på 75 grader i den undre fasen av övningen. Försök inte att sträcka bröstet med hjälp av expansions armbågar! Det rekommenderas också att undvika att använda simulatorn Smith, såsom de stången rör sig vertikalt. Glöm inte att axelskada är tillräckligt lång och du kan släppa ut utbildningen i minst flera månader.

5. Felaktig återkomst bar på stången

Ibland det första steget görs felaktigt kan leda till skador. Du behöver inte ens har tid att göra en upprepning!

Observera den lilla avståndet mellan axlarna och stå och ligga ner på bänken så att hans ögon var stämplas. Om du går vidare, är det nödvändigt att göra större ansträngningar för att föra stången i den övre balanspunkten. Det är också värt att komma ihåg att under denna rörelse axlarna inte ska stiga över bänken. Borttagning av baren från gallret ovanför bröstet kommer att leda till det faktum att hans händer med en vikt kommer att vara över huvudet. Det tar mindre kraft än den första fel alternativ och kan leda till skador. I detta fall kommer en tung stång ligga bakom det kan glida ur händerna och faller på ditt ansikte.

Detsamma gäller för återgången av stången på plats efter slutet av träningen. För att göra detta, lyfta vikten, fast det på sina axlar och först därefter försiktigt på plats genom att böja armbågarna.

6. Frånvaro av låsning av armbågen i det övre läget

En annan av de vanligaste misstagen - sänka vikten ner så fort han når toppen punkten. Frånvaron av fixering kan du snabbt blåsa upp musklerna, men det kan vara mycket farligt.

Om du arbetar med mer tyngd och gör en kort paus på toppen, det finns alltid en chans att stavar faller på bröstet. Det innebär att du kan släppa det på den tiden när dina muskler blir trötta.

Fastställande armbågarna när baren är i uppfällt läge, vilket gör att din vikt att hålla skelettet och ökar säkerheten av motion. Alltså du ge dina muskler om än kort men behövde vila, varefter du kan säkert fortsätta utbildningen. Även detta är det enda sättet att utföra övningen med full amplitud, medan den omedelbara sänkning av vikt ner är lite av en bluff.

Du kanske har hört att denna fixering armbåge kan leda till skador, men det är det inte. Vanligtvis orsaken till skadan blir överdriven sträckning, som just leder till försummelse av fixering och översträckning.

7. Fel position fötterna på golvet

Runtime bänkpress från bröstet till fötterna finns flera lämpliga positioner som du kan välja baserat på egenskaperna hos deras anatomi. Den allmänna regeln för dessa positioner: foten ska vara på golvet. Ben i alla fall bör inte vara i luften!

När dina fötter är i luften, din stabilitet minskas, eftersom effekten minskas, kan du ansöka under träningstid. Vissa anhängare av de upphöjda benen hävdar att det hjälper till att balansera böjning av ländryggen och främjar bättre isolering arbetande muskler. I själva verket är det inte. Förlust av stabilitet kan leda till banala falla från bänken, och väl, om du har tid att skicka vikt åt sidan, bort från honom.

En annan minus: detta alternativ är inte giltigt när man arbetar med riktigt stor vikt, eftersom benen måste en del av trycket under bänkpress. Förlusten av detta stöd kommer att förskjuta hela bördan på sina axlar som bröst och rygg kommer att bli svårt att förbli platt och mysa upp till bänken.

För optimal stabilitet, är det önskvärt att placera fötterna direkt under knäna eller lite längre, tätt trycka dem på golvet. Dålig idé - att få foten på knä eller sätta dem i en smal position.

Varje gång du besöker gym, kom ihåg att du kommer tillbaka för en frisk och vacker kroppen, inte på grund av engångs skryt eller dum argument för att vara i en sjukhussal.